一、合理膳食是人體健康的基石之一
合理膳食，是均衡營養(yǎng)的前提，均衡營養(yǎng)是健康身體的基石之一。
每個成年人一天大約要吃掉 1800克食物，吃什么、怎么吃很重要。早在 2400多年前，我國中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng) ·素問》中就有 “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣 ”的記載，體現(xiàn)了古代國人對于吃的重視。
從我國 1989年發(fā)布的第一版《中國居民膳食指南》到之后修訂的幾版《中國居民膳食指南》，基本上都堅持 “食物多樣、合理搭配 ”。
現(xiàn)代成年人總體食譜應包括四大類：奶類、肉類、蔬菜水果、五谷等。奶類含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲 250-500毫升為宜；肉類、家禽、水產(chǎn)類、蛋類、豆及豆制品等，含豐富的蛋白，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日 4-6兩為宜；蔬菜、水果類等，含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃 1斤；米、面等谷物，主要含淀粉，即糖類物質(zhì)，主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約 5-8兩為宜。
合理膳食，是根據(jù)必需營養(yǎng)素參考攝入量、居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。平衡膳食所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段的健康人群的生理和營養(yǎng)健康需要。于是，我國在 1989年、 1997年、 2016年、 2022年先后幾次修訂和完善《中國居民膳食指南》，并據(jù)此繪制了“中國居民平衡膳食寶塔”，還提出了平衡膳食的八準則。
二、中國居民平衡膳食八準則的核心要求
（一）食物多樣，合理搭配。
堅持谷類為主的平衡膳食模式；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入 12種以上食物，每周 25種以上，合理搭配；每天攝入谷類食物 200-300g，其中包含全谷物和雜豆類 50-150g；薯類 50-100g。
（二）吃動平衡，健康體重。
各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重；食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行 5天中等強度身體活動，累計 150分鐘以上；主動身體活動最好每天 6?000步；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周 2-3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。
（三）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分；餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于 300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占 1/2；天天吃水果，保證每天攝入 200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天 300ml以上液態(tài)奶；谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物，谷類食物位于膳食寶塔的基座，經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120-200g；每周最好吃魚 2次或 300-500g，蛋類 300-350g，畜禽肉 300-500g；少吃深加工肉制品；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
（五）少鹽少油，控糖限酒。
培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過 5g，烹調(diào)油 25-30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過 50g，最好控制在 25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過 2g；不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。
（六）規(guī)律進餐，足量飲水。
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1?700ml，成年女性每天喝水 1?500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
（七）會烹會選，會看標簽。
在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃；認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物；學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品；學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。
（八）公筷分餐，杜絕浪費。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物；食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
這些準則要求是很完美和科學的。但是，現(xiàn)實生活中民眾對于合理膳食、均衡營養(yǎng)的理念存在著“知易行難”的狀況。普通民眾普遍還難以做到在日常生活中比較嚴格地去遵循膳食指南的要求，其中的重要原因就是“怕麻煩”和“沒有時間”。
三、科學膳食在于搭配、平衡、合理
（一）科學膳食在于搭配。
1.主副食搭配。 主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。
2.粗細糧搭配。 粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的 2倍，鐵含量為 3～ 4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如 2/3 的大米加進 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從 58%提高到 70%。因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧；二是要適當增加一些加工精度低的米面。
3.葷素菜搭配。 葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素 A、維生素 D。素菜可以為人體提供大量 B族維生素和維生素 C；植物油中還含較多的維生素 E、 K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食給健康帶來的危害。
（二）科學膳食在于平衡。
1.熱量平衡。 產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有：蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其它兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內(nèi)脂肪堆積，人會變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；如果攝取的熱量不足，又會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結核、癌癥等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按 1∶1∶4.5的合理比例攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量 30%、 40%、 30%.
2.味道平衡。 不同的食物具有酸、甜、苦、辣、咸等不同的味道，它們對身體的影響各不相同。酸味，可增進食欲，增強肝功能，并促進鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味，可解除肌肉緊張，增強肝功能，阻止癌細胞附著于正常細胞，增強人體抵抗力，增強記憶力；苦味，富含氨基酸與維生素 B12；辣味，能刺激胃腸蠕動，提高淀粉酶的活性，并可促進血液循環(huán)和機體代謝；咸味，可向人體供應鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾，也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動脈硬化；苦食吃得多會傷肺或引起消化不良；辣味過重對心臟有損害；咸味過重會加重腎臟負擔或誘發(fā)高血壓。因此，對各種味道的食物均應不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。
3.顏色平衡。 各種顏色的食物所含營養(yǎng)成分的側重點不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點是蛋白質(zhì)含量相當高而脂肪較少，適宜中老年人、高血脂及動脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素 A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生；黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養(yǎng)成分種類齊全，才能達到營養(yǎng)均衡。
4.酸堿平衡。 食物酸堿之分，是指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽離子的堿根者為堿性食物，如海帶、蔬菜、水果、奶類、茶葉等；最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物，含蛋白質(zhì)多；堿性食物，富含維生素與礦物質(zhì)。過食酸性食物會使體液偏酸，引起輕微酸中毒，易導致風濕性關節(jié)炎、低血壓、腹瀉、偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣，過食堿性食物會使體液偏堿，易導致高血壓、便秘、糖尿病、動脈硬化乃至白血病等。機體體液，最好是達到酸堿平衡的狀態(tài)。
（三）科學膳食在于合理。
1.早餐要吃好。 早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。很多人早餐習慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調(diào)劑一下，就能達到酸堿平衡了。
2.午餐須吃飽。 午餐要保證充足的質(zhì)與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……。
3.晚餐少而淡。 晚餐吃得過飽、吃得油膩，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)疾病。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午 6時左右為宜?！?
內(nèi)容主要來源： 360百科、醫(yī)學教育網(wǎng)、《中國居民膳食指南 2022》
編輯：長嘯返回搜狐，查看更多
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