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很多人習(xí)慣睡前喝杯熱牛奶幫助入睡，但近年網(wǎng)絡(luò)流傳"睡前喝牛奶等于服毒"的說法，讓不少人感到困惑。

作為從事營養(yǎng)學(xué)研究30余年的醫(yī)學(xué)教育工作者，有必要為大家厘清關(guān)于牛奶的幾個常見誤區(qū)，幫助大眾建立科學(xué)飲奶觀念。

誤區(qū)一：睡前喝牛奶等于"服毒"？

這種說法源于對牛奶消化過程的誤解。有傳言稱牛奶在晚上消化不良，會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，對健康不利。

真相解析：

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南(2022)》明確指出，牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，適量飲用有益健康。

北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任于康教授指出："牛奶中的色氨酸可促進(jìn)褪黑素合成，有助于提高睡眠質(zhì)量，睡前飲用適量牛奶對多數(shù)人無害。"

人體消化系統(tǒng)全天24小時都在工作，雖然夜間消化功能相對減弱，但完全有能力處理一杯牛奶。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院消化科張澍田教授解釋："健康人群睡前飲用適量牛奶（約200-250ml），不會造成消化負(fù)擔(dān)，更不會產(chǎn)生所謂'毒素'。"

溫馨提示：

睡前飲奶的最佳時間是入睡前30-60分鐘，這樣既能享受營養(yǎng)，又不會因尿意影響睡眠。對于乳糖不耐受者，可選擇低乳糖或無乳糖牛奶，避免腸胃不適。

誤區(qū)二：牛奶越濃越有營養(yǎng)？

很多人認(rèn)為，牛奶越濃稠，營養(yǎng)價值就越高，甚至?xí)尤腩~外奶粉使其更濃。

真相解析：

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅教授表示："牛奶濃稠程度與其營養(yǎng)價值并非簡單的正比關(guān)系。過度濃縮的牛奶會增加消化負(fù)擔(dān)，甚至可能導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。"

以蛋白質(zhì)為例，成年人每日蛋白質(zhì)需求約為0.8-1.0克/千克體重。標(biāo)準(zhǔn)牛奶（每100毫升含3.0-3.5克蛋白質(zhì)）足以滿足均衡膳食的一部分。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦成人每日攝入奶及奶制品300-500毫升（或相當(dāng)量的奶制品）即可滿足基本需求。

誤區(qū)三：牛奶加熱會破壞營養(yǎng)？

不少人擔(dān)心牛奶加熱會破壞其營養(yǎng)價值，尤其是蛋白質(zhì)。

真相解析：

加熱確實(shí)會使部分維生素（如維生素C、部分B族維生素）含量略有降低，但牛奶中的鈣、磷、蛋白質(zhì)等主要營養(yǎng)素相對穩(wěn)定。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系何宇納教授補(bǔ)充道："常溫下適度加熱牛奶（60-70℃）能夠殺滅部分有害菌，反而更有利于健康。

過度煮沸（超過100℃長時間）才會導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性嚴(yán)重，影響消化吸收。"

簡單記憶：

加熱牛奶就像給食物"洗個溫水澡"，適度溫?zé)嵊幸娼】?，?高溫蒸桑拿"則可能損傷營養(yǎng)成分。

科學(xué)飲奶指南

1. 適量原則

推薦攝入量：根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，成年人每日推薦攝入奶及奶制品300-500毫升。老年人、孕婦和青少年可適當(dāng)增加至500-600毫升。

飲用時機(jī)：

· 早餐：搭配全谷物食品，提供持久能量

· 運(yùn)動后：補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)

· 睡前：助眠（距睡眠時間30-60分鐘）

2. 個體化選擇

乳糖不耐受人群：中華醫(yī)學(xué)會消化病學(xué)分會的數(shù)據(jù)顯示，約有70%的中國成年人存在不同程度的乳糖不耐受。

北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科李良平教授建議："乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無乳糖奶制品，或?qū)⑴Ｄ膛c主食一同食用，稀釋腸道乳糖濃度，減輕不適癥狀。"

結(jié)語

牛奶作為優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源，適量飲用有益健康。睡前喝牛奶并非"服毒"，而是可能幫助改善睡眠質(zhì)質(zhì)量的科學(xué)做法。

了解科學(xué)飲奶知識，摒棄錯誤認(rèn)知，才能真正享受到牛奶帶來的健康益處。

無論是否喝牛奶，均衡飲食、規(guī)律作息、適量運(yùn)動才是健康生活的基石。希望大家在日常生活中能夠用科學(xué)態(tài)度對待每一種食物，做自己健康的第一責(zé)任人。

參考文獻(xiàn)

1. 中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南(2022)》. 人民衛(wèi)生出版社

2. 王守偉, 李勇, 等. 《不同加熱條件對牛奶營養(yǎng)成分的影響研究》.

3. 張堅, 劉愛玲, 等. 《中國成人奶制品攝入現(xiàn)狀及健康影響》.

4. 李良平, 王邦茂. 《乳糖不耐受診療中國專家共識》. 中華消化雜志聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生，喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識，做您的線上專屬醫(yī)師。

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