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在我國居民的餐桌上，米和面都有著很高的地位，是無可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃面而爭論不休。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
為什么會有這樣的飲食差異？米和面到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？我們就來讓米和面PK一下，看看二者到底哪個更勝一籌。
01
米和面
哪個更容易胖？
先說答案：吃面容易胖。
主食是每天飲食中能量攝入的主要部分，正在控制體重的小伙伴，可能會特別關(guān)注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。
那么到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關(guān)研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來說吃面更容易胖。
首先，面食能做出來的花樣美食太多了，真的禁不住誘惑。比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食好吃，但有的高油高糖。從熱量上來看，大多數(shù)面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經(jīng)有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標(biāo)的風(fēng)險降低。并且最近一項來自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院納入了10萬多人的研究，觀察他們的主食偏好與肥胖的關(guān)系，結(jié)果也表明：與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。 [2]
如果你就是特別喜歡吃面食，但又想兼顧降低熱量攝入，控制體重。建議除了優(yōu)先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。另外還要控量，一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。
02
米和面
誰更營養(yǎng)？
先說答案：營養(yǎng)差不多。
說到米和面，它們最主要的任務(wù)就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下。
在蛋白質(zhì)含量上面粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質(zhì)的質(zhì)量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克 [1]，和大米的含量也差不多了。 所以，白面粉在膳食纖維上也沒什么明顯優(yōu)勢。
至于其他維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分的含量大多相差不大。
制圖：薛慶鑫
所以綜合來看，在大米和白面吃哪個更營養(yǎng)這件事上無需糾結(jié)。 如果很在乎主食的營養(yǎng)，建議粗細(xì)搭配著吃，增加全谷物的攝入。
比如對于愛吃米的小伙伴，可以用雜糧、雜豆代替1/3的大米， 做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。
而對于愛吃面食的小伙伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉， 做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。
03
米和面
誰更容易升血糖？
先說答案：不相上下。
糖尿病患者對吃主食這件事很關(guān)心，有些糖友擔(dān)心餐后血糖升高還會刻意不吃主食。這番操作可不行哦！
在升血糖方面要看GI值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反應(yīng)越大，特別是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都屬于高GI的食物，大米飯的GI值高達(dá)82，白饅頭的GI值為85。 [1]二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當(dāng)主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長GI值越高，餐后血糖反應(yīng)越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下 4 點：
粗細(xì)搭配
別吃得太精細(xì)，要增加全谷物的攝入。
比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭，GI值可從85降低到67，從高GI食物變成了中等GI食物。再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI值可從82降低到42，從高GI主食變身為了低GI主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。有研究表明：豆米混合粥的血糖反應(yīng)顯著低于粳米粥，飽腹感指數(shù)卻顯著高于粳米粥。 [3]這樣的改變不僅可以有效控血糖，還有助于控制進(jìn)食量。
當(dāng)然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有提升。
食物別煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導(dǎo)致米飯的GI值越高。 [4]煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮得越爛，也就越容易消化吸收，GI值也會更高。
注意飲食搭配
一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質(zhì)食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。 [1]
講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物，然后再吃主食，最后喝湯?；蛘呦群葴缓蟪允卟撕偷鞍踪|(zhì)食物，最后吃主食。 [5]
湯要清淡少油少鹽，最好不用淀粉勾芡。
04
總結(jié)
主食吃米o(hù)r吃面，和南北飲食差異有很大的關(guān)系。
南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。
之所以會有這樣差異，可能與不同地域農(nóng)業(yè)生產(chǎn)結(jié)構(gòu)有關(guān)。南方地區(qū)溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。
不過現(xiàn)在物質(zhì)資源充盈、飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米面兼顧換著吃。
參考文獻(xiàn)：
[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[3] 周威,范志紅,王璐,趙建京.豆類對粥食血糖反應(yīng)和飽腹感的影響[J].食品科學(xué),2010,31(05):298-301.
[4] 吳藝婕. 不同蒸煮條件對黑米飯品質(zhì)及低GI特性的影響[D].華中農(nóng)業(yè)大學(xué),2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.
[5] 雍廣進(jìn). 膳食攝入順序和進(jìn)餐次數(shù)對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫(yī)科大學(xué),2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
作者：薛慶鑫，中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師、健康管理師、公共營養(yǎng)師
審核：張娜，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、博士生導(dǎo)師
本文來自科普中國(ID:Science China)，未經(jīng)授權(quán)不得二次轉(zhuǎn)載，如有轉(zhuǎn)載需求請聯(lián)系原公眾號。
值班編輯：蘆佳麗
排版：蘆佳麗
圖片設(shè)計：李少普
審核：王海鵬
終審：范永偉
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