♀?普拉提棒訓練，輕松在家塑形！
想要在家也能享受普拉提的魅力嗎？來試試普拉提棒訓練吧！只需簡單的器械輔助，就能輕松完成一系列普拉提動作。

?♀?動作六：普拉提棒站姿抬腿
雙腳套住彈力繩，雙手握住普拉提棒兩端。站立于普拉提墊上，用力時呼氣，將一腳向后邊提起，與彈力繩做對抗，回復時吸氣。保持上半身穩(wěn)定，不要搖晃，重復20次，再換另一條腿。

?♂?動作七：普拉提棒手臂練習
站于普拉提墊上，雙手握住普拉提棒把干，彈力繩分別放于腳掌處。用力時雙手上舉至胸前，還原時放在腹部前方。上臂始終緊貼身體，注意控制穩(wěn)定，沉肩。

?♀?動作八：普拉提棒跪姿后抬腿
雙手垂直于普拉提墊，將普拉提棒放于手掌下方，雙腳套住彈力繩，上半身呈肘板。一腿伸直并做一個向上抬腿，再回收。練習過程中一定要收緊腹部，不可塌腰。更不要為了把腿抬高而翻髖。

?♂?動作九：普拉提棒站姿轉身
站立于普拉提墊上，雙腳套住彈力繩，左腿向后，雙手在胸前握住普拉提棒。腹部用力，帶動上半身向右扭轉，然后回正。注意夾緊臀部及收腹，用腹肌的力量帶動身體進行扭轉。

?♀?動作十：普拉提棒深蹲練習
將普拉提棒放于肩膀上，雙手握住兩端。向下做一個深蹲，然后回正直立，雙手向上舉過頭頂，再回正。注意深蹲時膝蓋不要超過腳尖，感受手臂和脊柱的延伸。

?以上五個動作可依據(jù)自身情況去調整組數(shù)和次數(shù)，請注意仔細閱讀動作要點。

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