豆制品對(duì)人體健康好處不少，如何選擇豆制品，才吃得營(yíng)養(yǎng)又健康？營(yíng)養(yǎng)師在此為大家普及豆類知識(shí)，并提出一些食用建議。

豆類的營(yíng)養(yǎng)成分

豆類制品不但有豐富的蛋白質(zhì)，也含大豆異黃酮、金雀異黃酮等類雌激素成分，可改善女性因雌激素不足導(dǎo)致的盜汗、潮紅、皮膚及心理壓力等問(wèn)題，還可以改善血脂、清除自由基。

豆制品可以分為三種類型

1. 蛋白質(zhì)豆：黃豆、黑豆、青仁黑豆及毛豆仁。50克的新鮮豆含有7克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于30克肉中蛋白質(zhì)的含量，還有多種維生素。

2. 淀粉豆：綠豆、紅豆、花豆。淀粉含量高，吃了會(huì)飽，營(yíng)養(yǎng)素分類中，跟白米放在同一格，做成糕點(diǎn)時(shí)，容易因添加過(guò)多糖而變得熱量過(guò)高。

3. 蔬菜豆：豌豆莢、四季豆、菜豆、扁豆。作為蔬菜，低熱量、高纖維、養(yǎng)益生菌、助通便。

納豆與黑豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

豆制品中最常被談?wù)摰慕】凳称肪褪侨毡炯{豆。

納豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，不但容易被人體吸收，其所含的納豆激酶、維生素Ｋ，可維持心血管健康。

另外，納豆中的脂酶、纖維素酶及淀粉酶有助腸胃功效，對(duì)老年人、外賣族、三餐不正常的人來(lái)說(shuō)，納豆是非常好的酵素食物。

黑豆也是耳熟能詳?shù)慕】刀蛊?，黑豆含氨基酸的成分比黃豆來(lái)得高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

很多人會(huì)喝黑豆水消除水腫，但不如吃黑豆，還能補(bǔ)充膳食纖維，效果更好。

豆制品適合健身人士嗎？

想要增肌減脂適合吃豆制品嗎？有人擔(dān)心豆類的淀粉過(guò)多，其所含的氨基酸，也并非人體所需必需氨基酸，另外豆類含植物酸，會(huì)阻礙人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

目前沒(méi)有任何研究證明豆類食品會(huì)減少肌肉質(zhì)量及減少骨質(zhì)密度，但豆類為零膽固醇，反而有助于心血管健康。

另外，依照國(guó)際公認(rèn)的蛋白質(zhì)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），黃豆的蛋白質(zhì)消化率及其是否能夠滿足人體氨基酸需求的評(píng)分為0.91，幾乎接近滿分。

也就是說(shuō)，黃豆透過(guò)消化吸收后，可轉(zhuǎn)化成人體所需氨基酸的比例很高。

植物性及動(dòng)物性的蛋白質(zhì)都應(yīng)該均衡攝取，如果擔(dān)心紅豆、綠豆、花豆等淀粉豆的淀粉含量高，可以用蒸煮取代油炸烹飪方式，或減少吃綠豆糕等加工后的豆制品，改吃蛋白質(zhì)豆制品，如豆?jié){、豆腐、嫩豆腐、濕豆皮。

此外，相較牛肉、黃油、培根與雞蛋，豆類的蛋白質(zhì)含量更高。

列出上述食品的蛋白質(zhì)含量分別為，牛肉（0.92）、黃油（沒(méi)有蛋白質(zhì)）、培根（90%屬油脂）、雞蛋（1）、豆類（0.91）。

牛肉雖然高于豆類，但飽和脂肪較高，心血管不佳的人還不如吃豆類，低脂又健康。雞蛋是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，所以鼓勵(lì)多吃雞蛋跟豆制品。

豆制品適合糖尿病及男性嗎？

對(duì)于豆類中含大量淀粉，是否會(huì)引發(fā)糖尿病患者的血糖飆升？

還是要看豆類的屬性，選擇非淀粉豆，就不會(huì)引發(fā)血糖上升問(wèn)題。

豆類含類雌激素，是否不適合男性食用？豆類雖含豐富雌激素，但沒(méi)有證據(jù)表明食用豆類會(huì)增加男性體內(nèi)的雌激素。

另外，豆類食品含高纖維及寡糖，對(duì)腸道的微生物來(lái)說(shuō)是優(yōu)良食物，因此消化過(guò)程中，容易產(chǎn)生脹氣與排氣。

轉(zhuǎn)基因黃豆有害健康嗎？

轉(zhuǎn)基因黃豆是近年大眾關(guān)心的健康話題，雖然目前沒(méi)有大量研究證明轉(zhuǎn)基因豆會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響，但由于轉(zhuǎn)基因豆的歷史還短，也無(wú)法證明它沒(méi)有遠(yuǎn)期負(fù)面效果。

所以，如果民眾很介意轉(zhuǎn)基因豆問(wèn)題的話，可以在購(gòu)買前看清包裝標(biāo)示。

目前豆制品包裝上都有標(biāo)題是否為基改食品，大眾在用餐前，也可以詢問(wèn)餐廳人員。

提醒喜歡在家中自制豆?jié){的民眾，在制作過(guò)程中要將豆?jié){煮熟，或煮豆?jié){的過(guò)程中，如果有起泡現(xiàn)象，須先把泡撈掉，再煮15至20分鐘，確保皂素及疑蛋白酶被煮熟，因?yàn)檫@兩種成分會(huì)造成腸胃不適。

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