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力量訓(xùn)練是否可以促進(jìn)新陳代謝？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 19:47

你是否希望有一種激發(fā)新陳代謝的方法？許多人聲稱某某產(chǎn)品，食物或補(bǔ)劑可以做到這一點(diǎn)。但事實(shí)并不是那么簡(jiǎn)單，你的靜息代謝或身體燃燒靜息能量的速率在很大程度上取決于遺傳學(xué)。你可能已經(jīng)了解到有些人不論怎么吃都不會(huì)胖，這就是遺傳學(xué)的力量。同時(shí)，年齡也是一個(gè)因素，一旦你超過(guò)30歲，靜息代謝率就會(huì)開(kāi)始降低。這也是人們30歲以后開(kāi)始逐漸增加體重的原因之一。

對(duì)于這種新陳代謝的減慢，你可以采取什么措施呢？你可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)力量訓(xùn)練是促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵，而進(jìn)行負(fù)重鍛煉可以提高身體燃燒能量的速度。這有道理嗎？科學(xué)對(duì)力量訓(xùn)練和新陳代謝率有何看法？這篇文章就帶你了解。

什么構(gòu)成的代謝率

當(dāng)談到代謝率時(shí)，我們指的是什么？你的身體不斷燃燒大量的營(yíng)養(yǎng)素，例如脂肪，碳水化合物和較少的蛋白質(zhì)，從而為身體的各種活動(dòng)提供能量。即使在睡覺(jué)時(shí)，身體也會(huì)繼續(xù)燃燒儲(chǔ)存的燃料，例如糖原和脂肪，以產(chǎn)生能量。因?yàn)榧词鼓汩_(kāi)始入睡，身體也永遠(yuǎn)不會(huì)停止工作。在標(biāo)準(zhǔn)條件下休息或入睡時(shí)，身體消耗能量的速率稱為基礎(chǔ)代謝率。這是保持體溫足夠高并為呼吸和器官功能等關(guān)鍵功能提供能量所需的能量。

靜息代謝率與基礎(chǔ)代謝率相似。不同之處在于，基礎(chǔ)代謝率很難測(cè)量，因?yàn)槟惚仨毺幱谕耆男菹顟B(tài)，并且在一段時(shí)間內(nèi)不能進(jìn)食，而且還要處于一定溫度的房間中。這就是為什么僅在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中使用它的原因。取而代之的是，研究人員使用更容易測(cè)量的靜息代謝率來(lái)代替基礎(chǔ)代謝率。

新陳代謝的其他組成部分包括活動(dòng)性熱生成，運(yùn)動(dòng)中燃燒的能量以及食物的熱效應(yīng)，身體消化和吸收食物所消耗的額外卡路里。靜息代謝率會(huì)占據(jù)你每天的大部分能量消耗，大約占到60％到75％之間。

力量訓(xùn)練可以提高靜息代謝率嗎

多項(xiàng)研究表明，抗阻力訓(xùn)練可以適度地促進(jìn)靜息代謝。在一項(xiàng)研究中，健康但未經(jīng)訓(xùn)練的65歲以上的成年人參加了為期26周的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃。他們使用適合肌肉肥大的阻力進(jìn)行了訓(xùn)練，阻力其單次最大力量的65％至80％。每個(gè)參與者進(jìn)行了一次全身鍛煉，側(cè)重于復(fù)合式下半身鍛煉，并使用漸進(jìn)式超負(fù)荷逐漸增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)研究人員測(cè)量其靜息代謝率并將其與試驗(yàn)開(kāi)始之前的靜息代謝率進(jìn)行比較時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)了顯著差異。參與者的靜息代謝率提高了7％，大約相當(dāng)于每天多燃燒了100卡路里的熱量。

2012年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究得出了類似的結(jié)論。經(jīng)過(guò)10周的抗阻力訓(xùn)練后，參與者的靜息代謝率增加了7％。但同時(shí)他們也有其他的改善，例如步行速度的提高，身體功能性的改善，體重減輕，認(rèn)知能力的增強(qiáng)和自信心的增強(qiáng)。因此，抗阻力訓(xùn)練似乎確實(shí)可以適度地提高了靜息代謝率。

實(shí)際上，抗阻力訓(xùn)練比跑步，騎自行車(chē)和輕快步行等耐力鍛煉更能促進(jìn)新陳代謝。在一項(xiàng)研究中，健康男性分為三組，一組使用大重量抗阻力訓(xùn)練，第二組僅進(jìn)行耐力訓(xùn)練，而第三組進(jìn)行組合訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練組的靜息代謝變化最令人失望，他們的靜息代謝減少了大約2％。但令人驚喜的是，抗阻力訓(xùn)練組的基礎(chǔ)代謝率提高了6％，而組合訓(xùn)練組則提高了5％。

力量訓(xùn)練可促進(jìn)靜息代謝

如果你認(rèn)為你的新陳代謝像蝸牛一樣緩慢，建議你進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練能獲得一定的效果。使用較大的抗阻力來(lái)鍛煉肌肉，可以增加關(guān)鍵的激素，包括腎上腺素和去甲腎上腺素，它們可以增加心率并暫時(shí)增加身體燃燒能量的速度。假設(shè)你正在努力訓(xùn)練，它還會(huì)刺激生長(zhǎng)激素和睪丸激素的釋放。通常，使用最大重量的65％至80％最適合構(gòu)建新陳代謝活躍的肌肉并促進(jìn)靜息代謝。建議做大型的復(fù)合舉重，例如深蹲和硬拉。這些練習(xí)可以鍛煉多個(gè)肌肉群，并且最有效地鍛煉肌肉并提高新陳代謝率。

加強(qiáng)力量訓(xùn)練的另一個(gè)原因

進(jìn)行力量訓(xùn)練的最重要原因是保留已經(jīng)擁有的肌肉。30歲以后你會(huì)逐漸失去肌肉，進(jìn)入中年后期時(shí)，肌肉的損失會(huì)加速。這也部分解釋了為什么靜息代謝會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減慢。此外，通過(guò)力量訓(xùn)練，你將變得更強(qiáng)壯，身體的功能性也會(huì)更好。因此，在保持青春和避免與年齡有關(guān)的體重增加的方面，力量訓(xùn)練絕對(duì)占有優(yōu)勢(shì)。