盡管我們一生中有三分之一的時間都在睡覺，但好的睡眠卻并非輕而易舉就能獲得。超過三分之一的美國成年人睡眠不足，所以你很可能也曾有過難以入睡的夜晚或白天困倦的情況。我們向幾位睡眠專家請教了他們的睡眠秘訣，或許其中有些能夠給你一些幫助。

建立“早起”儀式

RAND公司的高級行為科學家、著作《同床共眠：伴侶的睡眠指南》的溫迪·特羅克塞爾(Wendy Troxel)表示，建立固定的起床習慣或“喚醒”儀式極大地改善了她的睡眠。

“許多專家強調臨睡前的‘放松’很重要，而我發(fā)現如何開啟一天同樣至關重要，因為它能為良好的睡眠打下基礎?！碧亓_克塞爾說道。

當我們遵循規(guī)律的日常生活時，我們的身體和大腦才能發(fā)揮最佳功能，而這首先要從規(guī)律的起床時間開始?！靶褋淼臅r間是設定生物鐘的主要信號，它有助于確保接觸早晨陽光，這對于調節(jié)晝夜節(jié)律至關重要?！彼忉尩?。“即使前一晚沒睡好，保持一致的起床時間也有助于通過增強次夜的睡眠‘需求’來糾正睡眠模式?！?/p>

特羅克塞爾的早起儀式包括：每天6:30起床(周末會延至7:00)并進行一到三分鐘的冷水淋浴。她表示：“盡管冷水淋浴短暫且有些‘殘酷’，但它能‘洗去’前夜的疲憊，尤其是當我沒睡好時?！?/p>

此外，這種挑戰(zhàn)也有心理上的好處，“我告訴自己，這可能是我一天中最難的事，而現在才剛過7點！”如果冷水淋浴顯得過于嚴酷，她建議用冷水潑臉，同樣能帶來提神效果。

讓手機遠離臥室

多倫多大學的晝夜節(jié)律與睡眠研究員杰伊·奧爾森(Jay Olson)給出的建議簡單又有效：將手機移出臥室。

“研究表明，手機不在臥室能顯著改善睡眠質量與整體幸福感。”即使你感覺自己睡著了，手機的每一次震動仍會被大腦感知，從而可能中斷深度睡眠。奧爾森實踐這個建議多年，并“深信其效”。

讓手機遠離臥室不僅能避免屏幕光的干擾，還能阻斷睡眠中斷的通知和光亮，消除滾動刷屏的誘惑。

嘗試“身體掃描”

圣地亞哥的精神科醫(yī)生兼睡眠醫(yī)學專家安庫爾·賓達爾(Ankur Bindal )認為，冥想是改善睡眠的“強大工具”，它可以在睡前讓身心平靜下來。

“從生理層面看，冥想能激活副交感神經系統，降低心率并調節(jié)呼吸，為身體準備充足睡眠?！辟e達爾指出。冥想還可促進褪黑素的生成、降低皮質醇水平，從而減輕壓力?！斑@些綜合效應共同促進深層、更具恢復性的睡眠，因為它能激發(fā)與放松和睡眠相關的腦波活動?！?/p>

他在睡前練習“身體掃描”冥想。從頭到腳關注身體的各個部位；你會注意到哪些部位感到緊張，然后可以釋放這些緊張。他補充道：“調暗燈光、營造安靜的環(huán)境會進一步促進放松?！彼€通過收緊與釋放身體各部位的肌肉，這種漸進式肌肉放松方式幫助自己輕松入眠。

晨間戶外活動

美國陸軍健康與綜合健身系統的睡眠領域負責人阿莉森·布雷格(Allison Brager)少校指出，睡眠障礙在軍隊中普遍存在。即便是睡眠專家，她自己也有睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合癥?！叭羲卟蛔?，包括情緒在內的所有的認知能力，都會受到嚴重影響，直到得到足夠睡眠?！彼硎?。

從糟糕的睡眠中恢復過來的最簡單方法之一就是曬太陽。布雷格解釋道，我們的睡眠系統通過早晨的陽光“重啟”，所以即使你昨晚睡得不好，也要試著在醒來后立即到戶外曬曬太陽，以獲得新一天的能量。如果你感覺不錯，布拉格建議你再進一步，出去散步。

“適度的運動可以促進清醒，增加血液流動，由于強度不大它也不會讓你想在運動后立即睡覺?！彼f：“充分利用它促進清醒和促進健康吧?！?/p>

寫日記

睡前寫日記是整理思緒、平復情緒的另一種方式，有助于在入睡前創(chuàng)造平靜感。賓達爾(Bindal)指出，這種方法可以“處理白天的情緒和想法：減緩重復思緒、理清頭腦、降低壓力，促進放松，為安穩(wěn)的睡眠做好準備。”

這一過程不需復雜?？梢院唵斡浵聨准钊烁卸鞯氖拢蛴涗浺惶熘凶铍y忘的經歷，或者用幾句話反思生活。如果你難以堅持，可以從培養(yǎng)寫日記的習慣做起。

收聽放松的睡眠播客

謝南多厄大學的克雷格·哈里斯·理查德 (Craig Harris Richard)教授研究放松和睡眠方法，他發(fā)現自主感覺經絡反應(ASMR)是一種有效方式。

通過睡前聆聽輕聲細語有助于分散注意力并幫助大腦迅速進入睡眠狀態(tài)。許多放松播客結合了ASMR和主持人的溫柔講述?！岸囗椦芯勘砻鳎藗儗SMR的反應是更加放松，心率和血壓下降，壓力減輕，并更易入睡?！崩聿榈轮赋?。

收聽時，保持房間黑暗，閉上眼睛，專注于故事、聲音和語調。“這些放松播客主題多樣，你可以選擇自己喜歡的內容伴隨入睡。”可以選擇冥想、睡前故事、小說或歷史故事。他建議，要找到舒緩的播客，請搜索“ASMR”、“放松”或“放松的故事”。

原文：https://time.com/7175972/sleep-doctors-best-advice/

相關知識

經常睡不好感覺很累？睡眠專家告訴你10個睡眠真相！
睡覺也能減肥 你真的不試試嗎
睡眠質量差？試試拜耳舒壓甜睡豆
趕走焦慮，好好睡覺——心理學中睡眠的奧秘
測試睡眠軟件哪個好
睡前200個動作，揭秘高效睡眠前的運動秘籍！
睡得久不代表睡得好，提高睡眠質量的3個方法，值得一試
睡不好？試試睡前助眠瑜伽
睡個好覺：正念冥想助眠秘籍
睡得快=睡眠好？史上最容易被欺騙的睡眠假象

網址: 最近睡得好嗎？來試試睡眠專家的睡覺秘籍 http://m.gysdgmq.cn/newsview1452000.html