明明吃了早餐，但沒過多久就感到饑餓。這可能是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入不足，導(dǎo)致容易餓且更易發(fā)胖。

早餐蛋白質(zhì)攝入不足可能會導(dǎo)致全天能量攝入增多，并更容易發(fā)胖。研究表明，提高早餐中蛋白質(zhì)的比例不僅有助于減少全天能量攝入，還能幫助超重者更快減輕體重和體脂。相反，不吃早餐或吃普通早餐的人體重反而會增加，有些人還會出現(xiàn)越餓越想吃零食的情況。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》的建議，成年女性每天應(yīng)攝入55克蛋白質(zhì)，男性為65克。按照早餐占全天比例30%計算，一頓合格的早餐女性應(yīng)至少攝入16.5克蛋白質(zhì)，男性則為19.5克。對于希望減重或控制血糖的人來說，早餐攝入25克左右的蛋白質(zhì)對控制食欲和減肥更為有效。

高蛋白早餐不僅要保證足夠的蛋白質(zhì)，還要多樣化。一頓營養(yǎng)充足的早餐通常包括以下四類食物： - 谷薯類：如饅頭、面包、米飯、紅薯等，提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 - 肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪及多種維生素和礦物質(zhì)。 - 奶豆類：如牛奶、酸奶、豆?jié){等，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及其他礦物質(zhì)。 - 果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果等，提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)。

推薦的早餐搭配如下： - 一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。 - 一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。 - 一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包、一個西紅柿和一小把堅果（如核桃、松子）。

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