◆跳繩運(yùn)動(dòng)的說(shuō)明

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上可以鍛煉到全身肌肉。

　　起跳時(shí)，主要由腿部的大腿股四頭肌、小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌來(lái)發(fā)力，臀大肌也會(huì)收縮以保持身體的穩(wěn)定。此時(shí)主要鍛煉到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾骨間關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)靈活柔韌度加強(qiáng)。

　　跳起后和下落時(shí)，腹部肌群和背部的豎脊肌都保持緊張狀態(tài)，用來(lái)維持上半身的穩(wěn)定。此時(shí)能鍛煉人體的核心穩(wěn)定性，對(duì)人的直立姿態(tài)有一定糾正作用。

　　搖繩時(shí)，主要用到肩部的三角肌，背部的斜方肌、背闊肌，上臂的肱二頭肌，前臂的肱橈肌及屈肌群，手的尺側(cè)腕屈肌和橈側(cè)腕屈肌。此時(shí)主要鍛煉到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和柔韌度，增強(qiáng)上肢肌肉耐力。

　　有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫我們減肥瘦身，增加肌肉力量，同時(shí)還能鍛煉到呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及身體的平衡、協(xié)調(diào)能力以及核心穩(wěn)定性。

　　◆跳繩運(yùn)動(dòng)的建議

　　1、初次嘗試跳繩的人，可以選擇有繩和無(wú)繩跳，對(duì)于初學(xué)者采用無(wú)繩跳不會(huì)影響速度。

　　運(yùn)動(dòng)處方：最開(kāi)始以身體慢慢適應(yīng)跳繩的規(guī)律和節(jié)奏為目的，不追求速度，起跳總數(shù)600次/天為基數(shù)，每隔幾天增加300次/天。兩周后總數(shù)達(dá)到1500次/天之，再開(kāi)始提速度，達(dá)到140次/分鐘并掌握節(jié)奏之后，每日總數(shù)量慢慢加至4500次。

　　2、對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的鍛煉者，可以直接采用消耗更大、效果更好的鍛煉劑量。

　　運(yùn)動(dòng)處方：300次/2分鐘為1組，一共15組（速度很重要，只有速度達(dá)到150左右的時(shí)候效果才明顯）；每組中間停頓休息30～60秒。停頓的跳法可以保護(hù)緩沖腳部，同時(shí)會(huì)比一直勻速不停跳完消耗更多的能量。

　　當(dāng)然，對(duì)于有余力的鍛煉者，也可以采用一些更難也更有趣的跳繩方法，例如單腳跳、高抬腿跳繩、交叉跳等等。

　　◆跳繩運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、跳繩的選擇：

　　普通跳繩：材質(zhì)一般為塑膠、牛皮、麻繩等，重量較輕，適合新手。

　　競(jìng)速跳繩：材質(zhì)為鋼絲，質(zhì)量輕，轉(zhuǎn)速快。

　　負(fù)重跳繩：材質(zhì)多為粗鋼絲，有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。

　　跳繩的長(zhǎng)度需要根據(jù)身高進(jìn)行調(diào)整。腳踩繩子，雙手將繩子拉直，以雙手的位置在髖部以上、胸部以下為宜。

　　2、場(chǎng)地的選擇：選擇平坦、松軟、無(wú)碎石等障礙物和不太硬的地面（如鋪地板的室內(nèi)體育館或有彈性的PU場(chǎng)地）。

　　3、提前熱身：跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，如肩膀、手臂、手腕、膝蓋、腳踝等各個(gè)關(guān)節(jié)都是重點(diǎn)熱身部位，避免過(guò)程中出現(xiàn)不必要的扭傷。

　　4、正確的姿勢(shì)：跳繩的時(shí)候注意用前腳掌著地，落地時(shí)雙腿膝蓋微微彎曲作為緩沖，這樣能使地面對(duì)人體的沖擊力降到最低。搖繩的時(shí)候，前臂自然彎曲，上臂緊貼身體兩側(cè)，用手腕發(fā)力帶動(dòng)繩子。

　　5、及時(shí)拉伸：跳繩結(jié)束之后需要及時(shí)拉伸腿部和上肢的韌帶，這樣才能在減脂的同時(shí)塑造完美體形，并且有效減少肌肉酸痛。

　　◆注意，有一些不適合跳繩運(yùn)動(dòng)的人群，盡量避免跳繩：

　　1.患有靜脈曲張、關(guān)節(jié)病變及行動(dòng)不便的人群。

　　2.患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、動(dòng)脈硬化、慢性支氣管炎、肺氣腫、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病、中度以上骨質(zhì)疏松等的人。

　　3.患有帕金森病、小腦共濟(jì)失調(diào)等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人。

　　4.運(yùn)動(dòng)能力較弱的中老年人。

　　5.體重過(guò)重人群。

　　6.膝踝等關(guān)節(jié)有傷未愈者。

　　也有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專(zhuān)家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。

　　跳繩運(yùn)動(dòng)比起跑步需要的場(chǎng)地更小、更安全、更有效還更有趣味性，心動(dòng)的話(huà)不如現(xiàn)在就開(kāi)始行動(dòng)。當(dāng)然，想要健康的身體和良好的身材，堅(jiān)持才是重點(diǎn)。

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