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都知道雞蛋營(yíng)養(yǎng)好，可這搭配的學(xué)問(wèn)大著呢！以前我也和好多人一樣，每天早餐就吃個(gè)水煮蛋，覺(jué)得這樣營(yíng)養(yǎng)就夠了。后來(lái)深入了解才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)雞蛋和不同食材搭配，能有這么多門道，營(yíng)養(yǎng)效果也會(huì)大不一樣。今天就跟大伙嘮嘮雞蛋搭配的那些事兒。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)超豐富

雞蛋在美食界，那可真是低調(diào)得很，但它的營(yíng)養(yǎng)含量高得驚人。豆果美食的資料顯示，每100克雞蛋里，差不多就有13.3克優(yōu)質(zhì)蛋白。這些蛋白含有人體必需的8種氨基酸，而且比例和人體需求很契合，吸收率能達(dá)到98%左右。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)這方面，雞蛋真的很靠譜。

除了蛋白質(zhì)，雞蛋里的DHA、卵磷脂、卵黃素，對(duì)大腦特別好，能讓人思維更敏捷、記憶力變好。還有維生素A、D、B族，以及鐵、鈣、鉀等礦物質(zhì)。小小一顆雞蛋，能滿足人體好多營(yíng)養(yǎng)需求呢。

就拿卵磷脂來(lái)說(shuō)，它對(duì)血管很有好處，可以降低膽固醇，預(yù)防心血管疾病。蛋黃里的葉黃素，對(duì)眼睛健康也有益處，能過(guò)濾有害藍(lán)光，緩解眼疲勞。不過(guò)，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)潛力還遠(yuǎn)不止這些，要是搭配得好，能發(fā)揮出更大的作用。

搭配好，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)

那怎么搭配才能讓雞蛋的營(yíng)養(yǎng)更好地發(fā)揮出來(lái)呢？這里面有不少講究。先說(shuō)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)這方面，雞蛋和其他食材搭配，就像搭積木一樣，不同食材的營(yíng)養(yǎng)相互補(bǔ)充，讓營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)更完整。

比如說(shuō)雞蛋和奶酪，臨床研究數(shù)據(jù)表明，它們一起吃的時(shí)候，氨基酸評(píng)分從87提升到了98，蛋白質(zhì)凈利用率提高了大約22%。這是因?yàn)槟汤依锏睦业鞍缀碗u蛋里的卵清蛋白能完美互補(bǔ)，搭配起來(lái)營(yíng)養(yǎng)更豐富。

谷物和雞蛋搭配也很不錯(cuò)。藜麥和雞蛋就是一對(duì)好搭檔，有研究讓參與者連續(xù)4周吃藜麥和雞蛋，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的肌肉蛋白質(zhì)合成率提升了18%。藜麥里富含的賴氨酸，正好能彌補(bǔ)雞蛋里相對(duì)不足的部分，這樣組合起來(lái)，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就大大提高了。

蔬菜和雞蛋搭配也是個(gè)好選擇。像彩椒和雞蛋一起烹飪，能讓非血紅素鐵的吸收率從3%-8%提高到15%-23%。彩椒里豐富的維生素C，就像一把“鑰匙”，能幫助人體更好地吸收鐵元素，讓營(yíng)養(yǎng)吸收更高效。

搭配能提升吸收效率

除了營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)吸收效率也很重要。蜂蜜和雞蛋搭配，在促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收上就有不錯(cuò)的效果。蜂蜜里的酸性物質(zhì)和酶類，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，加快雞蛋在胃腸道的排空速度。雖然網(wǎng)上說(shuō)“蜂蜜雞蛋營(yíng)養(yǎng)翻倍，不吃營(yíng)養(yǎng)減半”有點(diǎn)夸張，但多項(xiàng)研究確實(shí)表明，吃蜂蜜和雞蛋的組合，蛋白質(zhì)的吸收率會(huì)有所提高，能讓身體更好地利用營(yíng)養(yǎng)。

烹飪方式影響大

烹飪方式對(duì)雞蛋營(yíng)養(yǎng)的影響也很大。水煮蛋就很不錯(cuò)，能最大程度保留雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分，吸收率大概在99%左右。而油炸雞蛋經(jīng)過(guò)高溫處理，部分營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，吸收率可能會(huì)降到80%以下，而且還會(huì)攝入大量油脂，對(duì)健康不太好。所以，要是想讓雞蛋的營(yíng)養(yǎng)不流失，水煮、蒸制是比較好的選擇。

搭配爭(zhēng)議要搞清楚

在雞蛋搭配這方面，也有一些爭(zhēng)議，咱們得搞清楚里面的真相。就拿蜂蜜和雞蛋的搭配來(lái)說(shuō)，網(wǎng)上流傳“蜂蜜雞蛋組合，營(yíng)養(yǎng)直接翻倍”，但家庭醫(yī)生在線的專家說(shuō)，這種說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)。雖然蜂蜜和雞蛋搭配，在維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能、促進(jìn)腸道健康等方面有協(xié)同作用，但“翻倍”的說(shuō)法太夸張了。不過(guò)，它們搭配起來(lái)確實(shí)能讓營(yíng)養(yǎng)更豐富，口感也更獨(dú)特，只是吃的時(shí)候要注意適量，別攝入太多糖分。

還有薺菜煮雞蛋，在養(yǎng)生界挺火的。杭州市第一人民醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師張冰解釋說(shuō)，薺菜是藥食兩用的好東西，性平、味甘，歸肝、心、肺經(jīng)，有和脾、利水、止血、明目的功效。和雞蛋搭配，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能發(fā)揮薺菜的養(yǎng)生作用。但要注意，孕婦、脾胃虛寒的人得謹(jǐn)慎食用，不是所有人都適合吃。

經(jīng)典搭配快收藏

下面給大家分享一些雞蛋搭配的“實(shí)戰(zhàn)指南”。先說(shuō)說(shuō)經(jīng)典搭配吧。雞蛋和牛奶搭配，能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，對(duì)骨骼健康有好處?？梢园央u蛋打散，加入等量牛奶，攪拌均勻后上鍋蒸，做成嫩滑的牛奶雞蛋羹，味道很不錯(cuò)。

雞蛋和豆?jié){搭配也很好，這是植物蛋白和動(dòng)物蛋白的結(jié)合，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。早餐來(lái)一杯雞蛋豆?jié){，把雞蛋煮熟剝殼后放到豆?jié){里，溫?zé)嶂龋瑺I(yíng)養(yǎng)又美味。

雞蛋和枸杞搭配，有健脾養(yǎng)肝、益氣補(bǔ)腎的功效。煮雞蛋的時(shí)候，加少量枸杞，煮好后連湯帶蛋一起吃就行。紅棗和雞蛋搭配，能滋補(bǔ)氣血，特別適合貧血、經(jīng)期的女性。把紅棗去核，和雞蛋一起煮湯，還可以根據(jù)自己的口味加適量紅糖。紫薯和雞蛋搭配，營(yíng)養(yǎng)更全面，紫薯富含膳食纖維、維生素。把紫薯蒸熟搗成泥，和雞蛋混合，做成紫薯雞蛋餅，好吃又健康。

不同人群的選擇

不同人群適合的雞蛋搭配也不一樣。上班族早上時(shí)間緊張，可以選擇雞蛋三明治，再搭配一杯牛奶。雞蛋提供蛋白質(zhì)，面包補(bǔ)充碳水，牛奶提供鈣質(zhì)，能快速補(bǔ)充能量，讓人活力滿滿地開始一天的工作。

健身人士需要高蛋白、低脂肪的食物來(lái)滿足增肌需求，可以把雞蛋和雞胸肉、西蘭花搭配。把雞胸肉煎熟，雞蛋水煮，西蘭花焯水，再加點(diǎn)橄欖油和黑胡椒調(diào)味，美味又營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，雞蛋和奶酪做成的雞蛋奶酪餅，口感香濃，很受孩子們喜歡。奶酪里的鈣有助于兒童骨骼發(fā)育，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)大腦發(fā)育，讓孩子吃得開心又健康。

雞蛋搭配的文化內(nèi)涵

雞蛋搭配可不只是簡(jiǎn)單的飲食問(wèn)題，它還蘊(yùn)含著文化和生活美學(xué)。在中醫(yī)養(yǎng)生理念里，雞蛋有著獨(dú)特的地位。廣東省中醫(yī)藥局推薦的護(hù)心雞蛋羹，是知名老中醫(yī)郭維琴的自用方。把雞蛋打散，加入牛奶，沿一個(gè)方向輕輕攪拌均勻，水燒開后上鍋蒸7-8分鐘，起鍋后加適量紅花籽油。這道雞蛋羹不僅好吃，還能降低脂肪和膽固醇水平，保護(hù)心臟健康，體現(xiàn)了中醫(yī)“藥食同源”的智慧。

在國(guó)外，雞蛋也有很多經(jīng)典搭配。像美式早餐里的煎蛋配培根、吐司，簡(jiǎn)單又美味；法式舒芙蕾，把雞蛋打發(fā)，做成蓬松輕盈的甜點(diǎn)，展現(xiàn)了雞蛋在甜品中的無(wú)限可能。這些不同地域的雞蛋搭配美食，反映了各地的飲食文化和生活方式，也讓我們看到了雞蛋在餐桌上的多樣魅力。

雞蛋雖然看起來(lái)普通，但通過(guò)科學(xué)搭配，真的能成為守護(hù)健康的“好幫手”。大家不妨從今天開始，別再讓雞蛋“單打獨(dú)斗”了，試試這些搭配方法，解鎖雞蛋的隱藏吃法，讓自己吃得更營(yíng)養(yǎng)、更健康。

參考資料：

【1】《雞蛋（豆果美食）》；

【2】《雞蛋這樣搭配食用，可以養(yǎng)心、補(bǔ)腎、活血美容、補(bǔ)益氣血~》；

【3】《未來(lái)飲食趨勢(shì)：蜂蜜雞蛋組合會(huì)成主流嗎_家庭醫(yī)生在線》；

【4】《“雞蛋這樣搭營(yíng)養(yǎng)翻倍！90%的人都吃錯(cuò)了！”》；

【5】《吃蜂蜜雞蛋營(yíng)養(yǎng)翻倍，不吃營(yíng)養(yǎng)減半，數(shù)據(jù)說(shuō)話_家庭醫(yī)生在線》；

【6】《權(quán)威研究：紫薯與雞蛋搭配，營(yíng)養(yǎng)加倍沒(méi)話說(shuō)_即問(wèn)即答_家庭醫(yī)生在線》；

【7】《薺菜煮雞蛋走紅養(yǎng)生界竟藏著這些養(yǎng)生秘密！》；

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