所謂民以食為天，

合理膳食是健康的基石。

一日三餐應(yīng)當(dāng)如何合理膳食？

煙臺(tái)市疾控中心營(yíng)養(yǎng)專家

帶您記住這六句話！

食物多樣，谷類為主

食物多樣、谷類為主

是平衡膳食模式的重要基礎(chǔ)，

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、

畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

建議平均每天攝入12種以上食物，

每周25種以上。

同時(shí)每天攝入谷薯類食物250~400g，

其中全谷物和雜豆類50~150g，

薯類50~100g。

吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)

天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

建議每日食不過(guò)量，

控制總能量攝入，保持能量平衡。

應(yīng)堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，

累計(jì)150分鐘以上；

主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天不低于6000步。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，

奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

應(yīng)餐餐有蔬菜，

保證每天攝入300~500g蔬菜，

深色蔬菜應(yīng)占1/2。

還應(yīng)該天天吃水果，

保證每天攝入200~350g新鮮水果。

常吃各種各樣的奶制品，

相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚(yú)280~525g，

畜禽肉280~525g，

蛋類280~350g，

平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，

少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽不超過(guò)6g，

每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，

每天攝入不超過(guò)50g，

最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

足量飲水，

成年人每天7~8杯，

（1500~1700ml）

提倡飲用白開(kāi)水和茶水；

不喝或少喝含糖飲料。

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，

提倡分餐不浪費(fèi)。

傳承優(yōu)良文化，

興飲食文明新風(fēng)。

那么具體每天應(yīng)該吃多少？

煙臺(tái)市疾控營(yíng)養(yǎng)專家

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》總結(jié)

“懶人記憶法”教大家吃的健康又放心：

蔬菜一大把、堅(jiān)果一小把、

水果一個(gè)、蛋類一個(gè)、

奶或豆類飲品一杯、

魚(yú)禽肉類半手掌、

主食每餐一小碗、每天水8杯。

合理膳食，你學(xué)會(huì)了么？

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