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運動有助于降低血壓！研究揭示每天只需5分鐘鍛煉，能顯著降壓

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月15日 01:19

AI劃重點 · 全文約1508字，閱讀需5分鐘

1.倫敦大學領導的研究團隊在《Circulation》期刊上發(fā)表了一項大規(guī)模研究，揭示了自由生活狀態(tài)下成年人全天各類行為與血壓之間的復雜關系。

2.研究發(fā)現(xiàn)，每日增加5分鐘的中高強度鍛煉（如跑步或騎行）可分別降低收縮壓0.68 mmHg和舒張壓0.54 mmHg。

3.將原本用于久坐或睡眠的時間重新分配給鍛煉類活動，僅需置換20至27分鐘，即可實現(xiàn)具有臨床意義的血壓下降。

4.然而，站立、慢走和快走等低強度活動對血壓的獨立影響較小，需要較長時間的替代才能見效。

5.該研究為高血壓管理提供了明確的行為干預方向，強調(diào)以短促高效的鍛煉為主，減少久坐時間，注重行為時間分配的整體平衡。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

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近日，發(fā)表在國際心血管權威期刊《Circulation》上的一項大規(guī)模研究，為高血壓防控提供了新的科學依據(jù)。該研究由倫敦大學領導的研究團隊完成，題為“Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium”。研究首次系統(tǒng)分析了自由生活狀態(tài)下成年人全天各類行為（如久坐、站立、步行、鍛煉）與血壓之間的復雜關系，揭示了哪些行為調(diào)整最有助于控制血壓。

高血壓是全球范圍內(nèi)的主要公共健康問題，每年導致數(shù)百萬人死亡。盡管藥物治療手段不斷進步，但患病率仍居高不下。已有大量證據(jù)表明，運動有助于降低血壓，但多數(shù)研究基于結構化訓練方案，難以反映人們?nèi)粘Ｉ钪械恼鎸嵭袨槟Ｊ健?/p>

隨著可穿戴設備和數(shù)據(jù)分析技術的發(fā)展，研究人員現(xiàn)在可以更精確地識別和分類個體全天的行為類型，例如慢走、快走、站立、久坐、睡眠以及類似跑步或騎行的中高強度活動。這種精細化的分析方式，使我們能夠更準確評估不同行為對血壓的具體影響。

02

本研究整合了前瞻性身體活動、久坐行為與睡眠聯(lián)盟（ProPASS）中6個隊列的數(shù)據(jù)，共計納入14,761名成人參與者，平均年齡54.2歲。研究將一天劃分為六個關鍵行為類別：睡眠，久坐，站立，慢走（步頻<100步/分鐘），快走（≥100步/分鐘），類似運動的高強度活動（如跑步、騎行）。

通過大腿佩戴加速度計獲取客觀行為數(shù)據(jù)，并采用成分數(shù)據(jù)分析法（Compositional Data Analysis），綜合考慮各種行為時間分配的相互制約關系，從而更科學地評估其對血壓的影響。

研究結果揭示了不同行為對收縮壓（SBP）和舒張壓（DBP）的具體影響：每日增加5分鐘的中高強度鍛煉（如跑步或騎行），可分別降低收縮壓0.68 mmHg和舒張壓0.54 mmHg。

如果將原本用于久坐或睡眠的時間重新分配給鍛煉類活動，僅需置換20至27分鐘，即可實現(xiàn)具有臨床意義的血壓下降（收縮壓下降2 mmHg，舒張壓下降1 mmHg）；相比之下，久坐時間延長與血壓升高密切相關，但要達到顯著降壓效果，需要大幅減少久坐時間（如每天減少2小時50分鐘）。

站立、慢走和快走等低強度活動對血壓的獨立影響較小，只有在進行長時間替換（如78分鐘久坐換為站立）時，才可能帶來微弱改善；適度增加睡眠時間也有助于血壓控制，但同樣需要較長時間的替代才能見效，而過度睡眠反而可能升高血壓風險。

這項研究為高血壓管理提供了明確的行為干預方向：以短促高效的鍛煉為主：即使每天只進行5分鐘的跑步或騎行，也能帶來實質(zhì)性的降壓效果；減少久坐時間：雖然站立本身效果有限，但減少久坐仍是整體行為優(yōu)化的重要一環(huán)；注重行為時間分配的整體平衡：血壓受全天多種行為的共同影響，因此應從整體角度出發(fā)，優(yōu)化作息與活動模式。

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研究團隊指出，未來應進一步探索如何根據(jù)個體差異制定個性化的24小時行為干預策略。例如，結合智能穿戴設備與人工智能算法，實時監(jiān)測并推薦最優(yōu)行為組合，幫助不同人群更有效地控制血壓。

此外，還需關注不同社會文化背景下的行為模式差異，推動全球范圍內(nèi)多中心研究合作，以形成更具普適性的高血壓防控指南。

這項基于大數(shù)據(jù)和先進分析方法的研究，首次全面揭示了日常生活中各類行為對血壓的精細影響。它不僅驗證了鍛煉對降壓的關鍵作用，也提醒我們：即便是短短幾分鐘的運動，也可能帶來顯著的健康收益。對于高血壓患者及高風險人群而言，合理安排每一天的行為組合，或許是邁向健康血壓的重要一步。

參考

Blodgett, Joanna M., et al. "Device-measured 24-hour movement behaviors and blood pressure: a 6-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortium." Circulation 151.2 (2025): 159-170.

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