大家好，我是淺方營養(yǎng)師。上周有位46歲的客戶來找我，說自己每天跑步半小時，但體重不降反升。翻開她的飲食記錄，發(fā)現(xiàn)她早餐吃兩片白面包加果醬，午餐點(diǎn)外賣的油潑面，晚餐喝粥配咸菜。

看似吃得少，實際精制碳水占比過高，優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維嚴(yán)重不足。這種情況很常見，吃錯食物類型和搭配方式，運(yùn)動效果會被抵消。

美國《新起點(diǎn)》雜志2024年的調(diào)查顯示，74%超重人群存在"隱性高碳水飲食"問題，日常主食中精米白面占比超過60%。

這類食物飽腹感差，容易讓人不自覺地攝入過量熱量?？茖W(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后，參與者的腰圍變化速度比單純運(yùn)動組快1.8倍。

主食要挑"耐吃型"

把白米飯換成糙米雜糧飯，同樣一碗的熱量相差不大，但糙米的膳食纖維含量是白米的6倍。教大家個實用方法：煮飯時加1/3燕麥米或蕎麥，既能延緩消耗速度，又能增加B族維生素攝入。

超市買的速食玉米棒，選帶完整玉米粒的，別買磨成粉再壓制的玉米段。

蛋白質(zhì)不是越多越好

中年人群每天需要約1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，但要注意來源質(zhì)量。其實每天2個全蛋更合適，蛋黃里的卵磷脂能幫助營養(yǎng)吸收。

推薦大家買冷凍蝦仁時看成分表，有些產(chǎn)品含保水劑，鈉含量可能超標(biāo)3倍。

水果藏著甜蜜陷阱

很多小伙伴以為水果吃不胖，有位50歲的阿姨每天吃半個西瓜，兩個月胖了7斤。其實200克西瓜肉約含26克糖，相當(dāng)于5塊方糖。

建議選擇蘋果、梨等帶皮水果，削皮吃浪費(fèi)了50%的膳食纖維。葡萄、荔枝這類高甜水果，每次控制在15顆以內(nèi)，最好搭配10克堅果平衡糖波動。

外食族要學(xué)會"拆解吃法"

碰到必須應(yīng)酬的情況，教大家?guī)讉€實測有效的方法：火鍋先涮菌菇和綠葉菜墊底，麻辣鍋的油湯別拌飯；燒烤時讓師傅別刷蜜汁醬，改撒辣椒粉和孜然；吃炒菜用熱水涮掉表面浮油，這個方法能減少約30%的油脂攝入。

便利店選即食雞胸肉時，注意看鈉含量，超過300毫克/100克的要慎選。

日常記錄飲食時別只看總熱量，要注意三大營養(yǎng)素的配比。上周指導(dǎo)的客戶把早餐換成燕麥牛奶粥+水煮蛋，午餐改吃雜糧飯配清蒸魚，晚餐增加涼拌豆腐，兩周后腰圍就減少了3厘米。食物搭配比單純計算卡路里更重要，就像蓋房子需要磚塊、水泥和鋼筋協(xié)同工作。

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