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♀?有氧運(yùn)動(dòng)的頻率與強(qiáng)度指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月11日 07:20

♀?有氧運(yùn)動(dòng)的頻率與強(qiáng)度指南
頻率指南
??♂?推薦成年人每周進(jìn)行3-5天的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率會(huì)隨著強(qiáng)度的變化而調(diào)整。
?♀?如果每周運(yùn)動(dòng)少于3天，心肺耐力的改善效果會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)頻率的減少而減弱。
?♀?如果每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)5天，心肺耐力的提升會(huì)達(dá)到平臺(tái)期。
?♀?每周進(jìn)行超過(guò)5天且強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加骨骼肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
以下情況建議進(jìn)行較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或每周3-5天的中高強(qiáng)度結(jié)合運(yùn)動(dòng)：
多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合
不同部位受力（如跑步?♀?和騎自行車?♀?）
不同肌群動(dòng)員（如游泳?♀?和跑步?♀?）
周末勇士（指一周主要在周末進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好者）由于非持續(xù)規(guī)律性以及不習(xí)慣的中高強(qiáng)度動(dòng)作，會(huì)增加肌肉損傷和心血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，不太推薦。

強(qiáng)度指南
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康益處之間存在明確的劑量反應(yīng)關(guān)系，但不同人的最小閾強(qiáng)度不同，受到年齡、健康狀況和生理差異等因素的影響。
??♂?可變訓(xùn)練內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)形式、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練和間歇強(qiáng)度、間歇次數(shù)、間歇時(shí)間等（如HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和SIT速度型間歇訓(xùn)練可以有效提升心肺耐力、心血管代謝能力等）。
絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)包括能量消耗（kcal/min）、絕對(duì)耗氧量（ml/min）和METs（但絕對(duì)數(shù)據(jù)沒(méi)有考慮到運(yùn)動(dòng)者的體重、性別以及體適能水平等）。