四條核心推薦：

在《中國居民膳食指南(2022)》平衡膳食八準則基礎(chǔ)上，針對65歲以上的老年人，還提出四條核心推薦：

1、食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4、定期健康體檢， 測評營養(yǎng)狀況， 預防營養(yǎng)缺乏。

實踐應(yīng)用：

品種多樣化，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類的水果，動物性食物換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食品；

建議攝入的主要食物種類：谷類、薯類、雜豆類 、 蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶、大豆、堅果。

1、動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120-150g，并選擇不同種類的動物性食物。各餐都應(yīng)有一定量的動物性食物，食用畜禽肉時，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。魚40~50g/d、畜禽肉40~50g/d、蛋類40~50g/d。

2、奶類營養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收，建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，并堅持長期食用。保證充足的大豆類制品。牛奶300~400ml/d或蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破?；大?5g/d或相應(yīng)的豆制品。

調(diào)整心態(tài)，主動參與家庭和社會活動；

制作和分享食物，鼓勵一同挑選、制作、品嘗、評論食物，建造長者食堂、老年人餐桌，把每日餐食作為重要的生活內(nèi)容，促進身心健康。

積極參加群體活動，排除厭倦，保持樂觀情緒；

在確保安全前提下，適度增加身體活動量，增強身體對營養(yǎng)的需求，提升進食欲望；

采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風味、增加食物本身吸引力；

科學宣傳食物在維護生命健康方面的基礎(chǔ)作用。

一般情況下蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2g/kg/d，進行抗阻運動蛋白質(zhì)攝入量≥1.2~1.5g/kg/d；

動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不小于50%；

不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，三餐都應(yīng)有；

應(yīng)增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經(jīng)常在陽光下運動；

增加深色蔬果和豆類食物；

膳食補充劑要在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下合理補充。

根據(jù)自己的生理特點和健康狀況確定運動強度、頻率和時間，兼顧興趣愛好和運動設(shè)施條件選擇多種身體活動方式，盡可能使全身都得到活動；

積極進行戶外活動，運動應(yīng)量力而行，切忌因強度過大造成運動損傷、甚至跌倒或急性事件；

運動目標心率=170-年齡(歲)。

避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時間，每小時起身活動至少幾分鐘；

長期保持同一姿勢，沒有變換，導致局部肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病，加重痔瘡等老年常見病的發(fā)生或發(fā)作。

老年人過瘦導致抵抗力降低，增加死亡風險；

肥胖會增加慢病風險；

老年人的體重不宜過低，體重指數(shù)BMI在20.0~26.9更為適宜；

避免采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。

定期到有資質(zhì)的醫(yī)療機構(gòu)參加健康體檢，一般情況，每年1-2次健康體檢；

從正規(guī)渠道學習健康知識，提高辨識能力，應(yīng)該懂得體檢主要是發(fā)現(xiàn)影響健康的危害因素，可通過調(diào)整生活方式降低這些危害因素，發(fā)現(xiàn)較為嚴重的問題，應(yīng)去專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)做進一步檢查，接受規(guī)范治療。

關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測評，定期稱量體重，是否達標，短時間波動大及時找原因，進行調(diào)整；

記錄飲食情況，對比膳食指南推薦的攝入量是否達標；

患有多種慢病的老年人有特殊營養(yǎng)需求，應(yīng)接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估、評定，接受醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)人員的指導，科學精準調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復中的營養(yǎng)支持。

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