現(xiàn)在的生活中，因為工作和家庭的原因，很多朋友都會感覺到有很大的壓力，那么應該怎么辦呢下面小編為大家?guī)頊p壓瑜伽的動作，只要你每天堅持30分鐘，就能有效的減輕身體和精神上的壓力。

　　想讓身心有一個好狀態(tài)嗎那就來學學減壓瑜伽吧，下面小編為大家推薦的這套減壓瑜伽，簡單有效，跟上小編的步伐一起來瞧瞧吧!

　　每天花一段時間做幾個簡單的瑜伽動作，就能有效地修復損耗的能量，從而精神百倍面對工作生活每一天。大家一起來試試吧。

　　第一組

　　肩頸部能量修復：針對長時間對著電腦打游戲、上網(wǎng)的人群

　　牛面式

　　做法：雙膝跪坐，臀部放在腳跟上，身體放正。一只手臂在上，一只在下，雙手在后方扣住手指。保持十個呼吸。左右交換各做一次。

　　作用：調(diào)節(jié)呼吸，緩解肩頸緊張，打開胸廓，緩解鼠標手。

　　嬰兒式上舉手臂

　　做法：跪坐，身體向前的同時吧腹部靠在大腿上，然后額頭觸底，臀部盡力的坐在腳跟上，然后雙手于背后交叉，在提起手臂的同時，保持10個呼吸。

　　作用：幫助放松心臟，增加頭部供血，有利于肩胛和后背的舒展。

　　第二組

　　腰背部及腹腔能量修復：

　　針對熬夜聚會、作息時間不規(guī)律以及飲食失調(diào)的人群

　　弓式

　　做法：俯臥在地面上，彎曲雙腿，兩手握住腳踝，先抬起雙腿，再抬起頭部和胸廓。保持五個呼吸，重復一次。如有難度，可以單腿做，另一條腿伸直。

　　作用：緩解背部僵緊，增加背部的血液供應，促進消化緩解腹脹，增強身體活力。

　　鎖腿式

　　做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住小腿。下頜或額頭接觸膝蓋。保持五個呼吸，交換做另一側(cè)。

　　作用：刺激肝臟、胰臟、節(jié)腸區(qū)域，緩解消化不良的癥狀，如果每側(cè)停留五分鐘不抬頭，可以治療便秘。

　　蝗蟲式

　　做法：俯臥在地面上，下頜觸地。兩手握拳墊在大腿下方，抬起右腿，左腿彎曲，腳掌支撐在大腿下方，保持五個呼吸。左右交換，重復一次。

　　作用：幫助脊柱恢復到自然的生理彎曲，對于飯后容易腹脹者很有幫助。

　　鱷魚扭轉(zhuǎn)

　　做法：仰臥在地面上，手臂與肩齊平打開。彎曲雙腿，雙膝并攏在胸前，隨呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，隨吸氣回到中間。再呼氣扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復多次。

　　作用：放松脊柱，增強脊柱供血，調(diào)節(jié)消化。收小胃部，控制食欲。

　　蛇式

　　做法：在地面上俯臥，然后手臂支撐胸部兩側(cè)，同時腿部伸展向后方，把頭部和胸部向上抬起，肚臍貼在地面，保持5個呼吸。然后重復動作2次左右。

　　作用：調(diào)整整條脊柱，作用于神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進消化。

　　第三組

　　腿部能量修復：針對久坐、缺乏運動的人群，或是徒步、登山等大運動量后需要緩解疲勞的人群。

　　船式

　　做法：坐立在地面上，彎曲雙膝，兩手抱住小腿，腳掌離開地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五個呼吸，重復多次。

　　作用：強健腰腹肌肉，增強后背力量，適合久坐的人。

　　靠墻倒箭式

　　做法：在下背部墊毯子或枕頭，腿倒放在墻上，身體與雙腿呈90度。兩手自然打開，身體放松，保持十至二十分鐘。

　　作用：放松身心，緩解腿部浮腫，有利于調(diào)節(jié)靜脈曲張，改善失眠狀況。

　　鎖腿式加單腿旋轉(zhuǎn)

　　做法：仰臥在地面上，彎曲右腿，兩手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋轉(zhuǎn)左腿。正反方向各做五輪，再交換做另一側(cè)。

　　作用：緩解腿部疲勞，打開髖關節(jié)，增強下肢血液循環(huán)。

　　第四組

　　全身能量調(diào)節(jié)：針對無端感覺疲勞、身體自我調(diào)節(jié)能力弱、體質(zhì)差的人群，同時也是對之前的一系列能量修復運動做一個總結(jié)，促進運動功效。

　　平躺放松式

　　做法：仰臥，四肢舒展打開，身體自然放松，內(nèi)心平靜。保持十至二十分鐘。

　　作用：放松身心，緩解壓力。

　　無論你是整天坐著的文員，還是整天站立的商店員工，或者是在外跑單的銷售員，或者是日夜輪班睡眠不足的特殊職業(yè)，今天針對不同工作的特質(zhì)提供匹配的瑜伽動作，為你減壓、緩解疼痛?！?、整天坐在椅子上的文書工作

　　如果長時間坐在電腦前工作，容易導致腦部血液循環(huán)不暢及頸部僵硬。所以應該做一些活動關節(jié)、促進血液循環(huán)的瑜伽動作，同時可以選擇一些可以坐著，對腰部和骨盆靈活性有幫助的姿勢。

　　放松臉部肌肉

　　坐下來，膝蓋并攏，脊柱伸直。然后手掌互相摩擦產(chǎn)熱，然后用掌心托住整個臉部，輕輕地按壓眉毛、前額、顴骨、臉頰及下巴。

　　運動肩頸

　　坐姿，低頭，脖子慢慢做圓周運動，向左右各轉(zhuǎn)3次。轉(zhuǎn)動的同時眼睛跟著脖子一起轉(zhuǎn)動。注意不要聳肩。

　　給腰關節(jié)減壓

　　站姿，兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰。慢慢地轉(zhuǎn)動骨盆，左右各轉(zhuǎn)1010次，重復3-5組。注意膝蓋不要彎曲，腳跟不要離地。

　　2、如果你的工作需要長時間站著

　　這種工作大多數(shù)情況下，需要經(jīng)常走動，腿部因此而容易腫脹?？梢赃x擇一些增強脊柱靈活性的瑜伽動作，以緩解背部疼痛，放松身心，消除身體腫脹。

　　貓式

　　手臂膝蓋成爬行姿勢，分開與肩同寬。吸氣，頭抬起看向天花板，同時背部凹下。呼氣時，頭向下，背部拱起。注意做動作的時候雙腿和雙臂應垂直于地面。

　　疏通毛細血管運動

　　仰躺在地上，雙臂雙腿向天花板抬起。然后小幅度地震動手指和腳趾30秒，重復3-5次。注意做動作時腳底板勾起，可在背部墊一張?zhí)鹤踊虮蛔印?/p>

　　3、工作時間不固定，睡眠不足的特殊職業(yè)

　　經(jīng)常要上夜班，缺乏睡眠的人，容易因為勞累過度而引起一些慢性疲勞的痛癥。可以做一些改善新陳代謝，促進體內(nèi)廢物排出的瑜伽動作，以緩解疲勞。同時還應該通過運動，增加肺活量，改善心臟、肝、腎和生殖功能。

　　牛面式

　　坐姿，坐在腳跟上，雙手舉起，屈肘，左手按住右手手肘下壓，同時閉起雙眼，保持呼吸。然后換方向重復相同動作。記住做動作的時候肩膀不要前傾，保持頸部伸直。

　　蝴蝶式

　　坐姿，兩腿屈膝，腳掌心貼合，雙手伸直抱住腳掌。腰背直立，然后左右搖晃，用膝蓋觸碰地面。注意做動作的時候上身應保持直立。

　　側(cè)伸展

　　雙腳分開約1.5倍肩寬，向上伸展右手，同時身體向左側(cè)傾斜，頭看向天花板。然后回到原位，向另一邊重復相同動作。注意膝蓋不要彎曲，腳跟不離地。

　　4、壓力大，經(jīng)常要痛苦思考問題的工作

　　因為經(jīng)常要發(fā)掘新事物，工作壓力大，所以常會有頭痛及肩膀痛的現(xiàn)象?？梢宰鲆恍┘珙i瑜伽幫助增加力量及活力。

　　仰頭后抬臂

　　坐姿，膝蓋并攏，坐在腳跟上，雙臂向后，手指交扣。然后仰起頭部，同時手臂向上移動。重復3-4次。

　　山式

　　兩腳并攏，腰背伸直，雙手手指交扣向上伸展，掌心向天花板。呼氣，向上大力推肘部，伸展手指。注意目視前方，伸直脊柱，腳跟不要離地。

　　5、在戶外汗流浹背工作的人員

　　體力勞動類工作需要運動整個身體，所以頭部、頸部、肩部、肘部、腕部等關節(jié)容易疼痛。應該選擇一些靈活關節(jié)，增加體力的瑜伽動作。

　　減輕腰背疼痛

　　雙腳分開約1.5倍肩寬站立，手臂向背后伸展，手指交叉。然后上半身向前傾，同時慢慢地呼氣。重復3-4次呼吸，然后利用腿部力量抬起上身。

　　側(cè)月式

　　雙腳分開約2倍肩寬站立，雙臂舉高過頭頂，掌心合十。呼氣，同時上半身向左側(cè)傾斜，推伸肘部和手指。保持3-4個呼吸，然后回到原位，換另一邊重復相同動作。注意上半身傾斜的時候不要彎曲膝蓋。

　　結(jié)語：生活中和工作中的壓力無處不在，很多情況下，長期的患有壓力，會使人非常的壓抑，從而造成一切情緒上，或者精神上的問題，以上為大家介紹的減壓瑜伽動作，還希望幫助到一些有壓力的朋友們!

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