春天倫敦馬拉松前三周，我收到一個(gè)朋友的電子郵件，他是一個(gè)眼科醫(yī)生（聰明，精確，嚴(yán)謹(jǐn)），也是一名非常優(yōu)秀的馬拉松選手。他懷疑Ryan Hall在runnersworld.con上的剛剛發(fā)的博客 。Hall提出了一個(gè)長(zhǎng)的能快速跑完的馬拉松計(jì)劃?！澳阏J(rèn)為這不是錯(cuò)的嗎？”我朋友問(wèn)我、“他不可能那么快從馬拉松中完全恢復(fù)過(guò)來(lái)。”
三周之后，Hall在倫敦跑出了2:08的成績(jī)，我的朋友再次電郵我。“我想我錯(cuò)了，”他說(shuō)道。不，沒(méi)有錯(cuò)，我回答他。這個(gè)觀(guān)點(diǎn)被幾周后的《國(guó)際運(yùn)動(dòng)生理和健康雜志》上的一篇讓人興奮的新的研究所證實(shí)了。在這個(gè)研究計(jì)劃中，跑步教練和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士生Jason Karp問(wèn)了93名美國(guó)優(yōu)秀馬拉松選手如何訓(xùn)練的，他們所有人都有資格參加2004年美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽，男子至少能跑到2：22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以發(fā)現(xiàn)一些共同點(diǎn)，但是他沒(méi)有找到。
當(dāng)然這些人都跑很多，每周40-125英里，超過(guò)70％的馬拉松訓(xùn)練都是以輕松配速進(jìn)行的?；谶@些，Karp只能得出以下結(jié)論：“在有資格參加美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選拔賽的人中，在準(zhǔn)備馬拉松方面沒(méi)有什么共同點(diǎn)。”
什么？沒(méi)有共同點(diǎn)。噢事情沒(méi)有那么糟糕。雖然馬拉松訓(xùn)練還沒(méi)有被廣泛研究，但是成千上萬(wàn)的跑步者都進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不斷的變化他們成功和失敗的故事。當(dāng)我審視這些積累起來(lái)的馬拉松訓(xùn)練知識(shí)和科學(xué)的時(shí)候，以下幾條是出現(xiàn)最多的：
1.跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿(mǎn)欲望，而不是訓(xùn)練過(guò)量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線(xiàn)。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長(zhǎng)距離跑達(dá)到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時(shí)要加入恢復(fù)的周和恢復(fù)的日子。以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)
不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，這是北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)的，表明一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多?，F(xiàn)在一個(gè)類(lèi)似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓(xùn)練時(shí)間修改為一周三次。
4.進(jìn)行長(zhǎng)距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。絕大多數(shù)專(zhuān)家建議長(zhǎng)距離跑的時(shí)間為2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)；而Jeff Galloway建議跑更長(zhǎng)的時(shí)間，不過(guò)中加包括一些走路休息。只要你能健康而強(qiáng)健的站在起跑線(xiàn)上，一切都o(jì)k。
5.練習(xí)馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學(xué)的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個(gè)人最好成績(jī)提高了10分鐘。她相信她的關(guān)鍵就是在訓(xùn)練計(jì)劃中增加了“遞進(jìn)的馬拉松配速”長(zhǎng)距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然后用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用馬拉松配速完成?！拔以诓ㄊ款D可以戰(zhàn)勝消極的因素。”她說(shuō)道。
6.增加你乳酸門(mén)檻跑的距離
乳酸門(mén)檻跑一開(kāi)始是以4英里為準(zhǔn)而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然后另外一個(gè)天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門(mén)檻跑進(jìn)行得更長(zhǎng)一些——甚至達(dá)到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運(yùn)會(huì)馬拉松領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)。逐漸延長(zhǎng)你的乳酸門(mén)檻跑距離，速度比你4英里跑的時(shí)候的配速要慢一些。“你乳酸門(mén)檻跑能堅(jiān)持的距離越長(zhǎng)，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說(shuō)道。
7.補(bǔ)充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿(mǎn)能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿(mǎn)能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。
8.注意鐵
在Karp的被研究人群中沒(méi)有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進(jìn)加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過(guò)你最好補(bǔ)充足夠的鐵。用鐵器來(lái)做飯有助于這點(diǎn)，同時(shí)可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對(duì)鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢(xún)問(wèn)運(yùn)動(dòng)Peter Pfitzinger如果他現(xiàn)在回到22歲，他會(huì)作什么不同的，他兩次（1984和1988）作為美國(guó)奧運(yùn)會(huì)馬拉松選手出征奧運(yùn)會(huì)，現(xiàn)在是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和作家。他說(shuō)他在出現(xiàn)問(wèn)題的一開(kāi)始就會(huì)每周花一些時(shí)間來(lái)休息以及作交叉訓(xùn)練，這樣他就能訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)包含一些核心的訓(xùn)練?！拔乙庾R(shí)到保持穩(wěn)定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態(tài)以及在比賽中可以配速到底。“Pfitzinger說(shuō)道，他現(xiàn)在是新西蘭北方運(yùn)動(dòng)學(xué)院的CEO。
10.最后2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。鮑爾州立大學(xué)的一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。當(dāng)然正如Ryan Hall的經(jīng)驗(yàn)表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來(lái)跑一個(gè)好的馬拉松，不過(guò)你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
轉(zhuǎn)自：http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/2336

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