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馬拉松訓練計劃指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月02日 02:51

很多愛好跑步的朋友都想著可以完成自己的首馬，卻苦于訓練計劃的不當使得計劃一拖再拖或者達不到想要的時間目標。下面就給大家介紹馬拉松訓練原則和時間計劃，覺得合適再采用哦~

循序漸進原則

循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發(fā)展、機體適應的基本規(guī)律，從不同的主客觀實際出發(fā)，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業(yè)余選手，您要參加馬拉松比賽，那您應該根據(jù)自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數(shù)，根據(jù)自己的實際情況通過系統(tǒng)訓練慢慢過渡到20公里。

持之以恒原則

持之以恒原則是指訓練必須經(jīng)常性進行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產(chǎn)生新的適應，體質(zhì)就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

馬拉松訓練應該提倡長期化、經(jīng)?；⒔K身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練準備期。

周期性原則

周期性原則是根據(jù)競技狀態(tài)的形成規(guī)律，在整個訓練階段的劃分和訓練內(nèi)容的安排比例都是呈周期性的循環(huán)。競技狀態(tài)的形成分為競技狀態(tài)獲得階段、相對穩(wěn)定階段、暫時消失階段。

因此，如果要參加馬拉松賽，就要制定合理的訓練計劃，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態(tài)；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態(tài)進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創(chuàng)造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內(nèi)得到恢復和調(diào)整，使暫時消退的競技狀態(tài)得到回升。

適宜負荷原則

適宜負荷原則是根據(jù)訓練任務和訓練對象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節(jié)奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應→再加大→再適應的原則。而負荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。

因此，在訓練過程中要合理科學地安排運動負荷。訓練周期的確定通常采用體現(xiàn)目標控制思想的“倒數(shù)時”充填式方法，以主要比賽日為標定，向回程方向依次確定比賽期和準備期。