有關(guān)馬拉松全程訓(xùn)練計(jì)劃

有關(guān)馬拉松全程訓(xùn)練計(jì)劃

　　篇一：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)

　　1、進(jìn)行長(zhǎng)距離的練習(xí)可以確保你跑到終點(diǎn)線

　　長(zhǎng)距離的練習(xí)是馬拉松最重要的成功因素。長(zhǎng)距離的練習(xí)可以使你的身體和心理都能適應(yīng)跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來增加里程數(shù)。

　　在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周，初學(xué)者的總里程數(shù)應(yīng)該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時(shí)應(yīng)在馬拉松比賽的三周之前。 中級(jí)者和老手在訓(xùn)練計(jì)劃的第一周的總里程數(shù)應(yīng)該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓(xùn)練計(jì)劃的第11周，當(dāng)周的里程為30公里。

　　將你的長(zhǎng)跑練習(xí)日排在每周空閑時(shí)間最多的日子，對(duì)一般人來說通常是周末或周日。

　　2、休息日可以保持你的健康

　　馬拉松訓(xùn)練的第二個(gè)重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對(duì)你的身體施加壓力，使你的身體適應(yīng)于更長(zhǎng)的里程數(shù)，但最重要的是:不要過度訓(xùn)練!

　　從某個(gè)角度來看，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的就是破壞你的身體組織，身體會(huì)重建組織使其比以前更強(qiáng)化。當(dāng)你沒有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí)，問題就產(chǎn)生了。 肌肉組織在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之后需要４８?jìng)€(gè)小時(shí)進(jìn)行復(fù)原，未完全復(fù)原的肌肉組織會(huì)造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習(xí)計(jì)畫。

　　建議剛開始練習(xí)馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息，不做任何運(yùn)動(dòng)。

　　有經(jīng)驗(yàn)的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習(xí)，但不要太過激烈。就算是頂尖的運(yùn)動(dòng)員也是需要休息的。

　　3、綜合訓(xùn)練讓你同時(shí)運(yùn)動(dòng)和休息

　　利用綜合訓(xùn)練你可以同時(shí)兼顧運(yùn)動(dòng)和休息。同時(shí)你也可以在不斷的跑步訓(xùn)練中得到一些休息時(shí)間，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓(xùn)練活動(dòng)，你也可以加入一些伸展活動(dòng)和強(qiáng)度的練習(xí)。

　　4、馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速

　　如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會(huì)立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標(biāo)。無論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來完成馬拉松，你一定要體會(huì)到配速的感覺，并努力的控制自己的配速。

　　有兩個(gè)方法可以預(yù)測(cè)你的馬拉松完成時(shí)間。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍，再把時(shí)間總和乘上110%。

　　5、速度訓(xùn)練幫助你攀上巔峰

　　如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓(xùn)練。建立長(zhǎng)跑里程數(shù)已經(jīng)給

　　你的身體足夠的壓力負(fù)荷了，再加上速度訓(xùn)練只會(huì)增加你受傷的機(jī)會(huì)。

　　但若你已經(jīng)到達(dá)高峰而想要再突破時(shí)，速度訓(xùn)練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習(xí)或法特雷克來作為速度訓(xùn)練。

　　每周作一次漸速跑也是不錯(cuò)的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預(yù)定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會(huì)比一般的練習(xí)感到更費(fèi)力，但又不會(huì)使你呼吸困難。

　　6、輕松的練習(xí)是你訓(xùn)練計(jì)畫的主要元素

　　的確，在你的訓(xùn)練日程中，仍然有時(shí)間可以排出來，進(jìn)行輕松的訓(xùn)練。每周一天，排入你長(zhǎng)跑距離份量一半的練習(xí)，而且利用和你長(zhǎng)跑訓(xùn)練相同步伐速度來進(jìn)行。 初學(xué)者應(yīng)該把這個(gè)日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動(dòng)，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進(jìn)行距離較短強(qiáng)度中等的練習(xí)。

　　入門者和有經(jīng)驗(yàn)的跑者也需要保留某些日子來進(jìn)行輕松的練習(xí)，把輕松的練習(xí)日排入的訓(xùn)練辛苦的練習(xí)日之間，例如長(zhǎng)跑日，速度練習(xí)日等等。

　　7、不需要過度訓(xùn)練自己

　　對(duì)于初學(xué)者來說，每周訓(xùn)練的所有里程，不應(yīng)該超過當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的2倍。例如，當(dāng)周你的長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離是二十公里，則你當(dāng)周所有跑步訓(xùn)練的里程不應(yīng)該超過四十公里。入門者和有經(jīng)驗(yàn)的選手應(yīng)該會(huì)有更多的周里程數(shù)，但是當(dāng)周的總里程數(shù)，不應(yīng)該超過了當(dāng)周長(zhǎng)跑訓(xùn)練距離的三倍。

　　跑太多將會(huì)帶來過度訓(xùn)練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂趣。如果你出現(xiàn)了這些征侯，你該休息幾天，再進(jìn)行跑步的訓(xùn)練。

　　8、退步能讓您更進(jìn)一步

　　建立休息日并不能完全保護(hù)你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓(xùn)練日志排入了休息周。不過，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長(zhǎng)跑訓(xùn)練減去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。

　　在每個(gè)訓(xùn)練日程的第三周，把你長(zhǎng)跑訓(xùn)練的距離減為三分之二。如果你的訓(xùn)練日程有一個(gè)十二公里的長(zhǎng)跑，把它縮短到八公里。接著在下一周，持續(xù)您的訓(xùn)練日程。進(jìn)行下一階段十四公里的長(zhǎng)跑練習(xí)。

　　在高密度的馬拉松訓(xùn)練中，甚至是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，都會(huì)每隔幾周把訓(xùn)練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲(chǔ)存您的能量，幫助你進(jìn)行到下一階段的練習(xí)。

　　9、參加一些實(shí)際的比賽吸收經(jīng)驗(yàn)

　　對(duì)于初學(xué)者來說，在準(zhǔn)備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗(yàn)，如何熱身，如何調(diào)整配速，如何補(bǔ)充水份，在比賽前后如何進(jìn)食，什么時(shí)候吃什么東西，你的鞋子會(huì)不會(huì)讓你的雙腳起水泡等等。當(dāng)然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發(fā)生最少的錯(cuò)誤。 就像許多教練說的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對(duì)自己的身體開玩笑。在訓(xùn)練日程剛開始的時(shí)候，你應(yīng)該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當(dāng)周你要參加路跑比賽的話，把你的訓(xùn)練里程減少到一半，以及把你當(dāng)周的長(zhǎng)跑訓(xùn)練去掉。

　　篇二：達(dá)人軍團(tuán)專用--馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃書 全程專項(xiàng)訓(xùn)練2015年10月

　　備注：（很重要）此訓(xùn)練法是為期16周為基礎(chǔ)（即將近4個(gè)月的），同時(shí)是為了提高全馬

　　完成的成功率和有效的速度而計(jì)劃的。沒目標(biāo)的可以不用。

　　全程跑，訓(xùn)練必須加量，所以看著強(qiáng)度大了。保證長(zhǎng)距離的質(zhì)量，也是決定全馬的關(guān)鍵。 1、訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)天氣、身體狀況、單位事情隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

　　2、LSD保持在30以上，以32、35公里數(shù)逐步加上去。（跑全程訓(xùn)練用）周六還是周日自己根據(jù)時(shí)間安排調(diào)整。。

　　3、另亞索800每周找時(shí)間進(jìn)行一次訓(xùn)練（可調(diào)整日期）。。

　　4、倒金字塔訓(xùn)練法。中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；每個(gè)中間休息幾分鐘，可根據(jù)個(gè)人狀態(tài)調(diào)整。

　　5、5000米重復(fù)跑，跑國(guó)家馬拉松隊(duì)的必修課

　　6、變速跑訓(xùn)練法，可以操場(chǎng)一圈快一圈慢，或者幾圈快幾圈慢，還可以以12公里為例，前8公里勻速，后4公里為變速跑，一圈快一圈慢。。

　　7、訓(xùn)練到后期以后，身體完全適應(yīng)時(shí)，可以把5000米重復(fù)跑，亞索800，倒金字塔訓(xùn)練法在一星期內(nèi)都跑兩個(gè)或者三個(gè)來完成。我上面給列的計(jì)劃的都是一周內(nèi)只跑其中一個(gè)，怕你不適應(yīng)。。我自己后期也是3種訓(xùn)練在一周內(nèi)都跑。。（間隙訓(xùn)練有效增強(qiáng)心肺能力） 8、節(jié)奏跑練習(xí)，初跑者可能對(duì)自己的節(jié)奏掌握不是很好，但經(jīng)過一定時(shí)間的訓(xùn)練和身體適應(yīng)后，必須學(xué)會(huì)找出屬于自己的節(jié)奏。加強(qiáng)節(jié)奏感訓(xùn)練對(duì)提高業(yè)余跑者運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要性。。。節(jié)奏跑，簡(jiǎn)單來說就是找到屬于自己的勻速度，才能在長(zhǎng)距離跑中掌控自己。對(duì)于馬拉松跑者來說，掌握自己的節(jié)奏，有自己的配速計(jì)劃，才能保證在長(zhǎng)距離跑中少崩潰或者不崩潰。。我在群里和自己朋友圈發(fā)的個(gè)人配速，除了開始和最后一公里，其它里程相對(duì)間差距很小。大家可以參考一下節(jié)奏，而不是速度。

　　動(dòng)員要想提高成績(jī)，訓(xùn)練方式必須接近專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。

　　亞索800訓(xùn)練法：亞索800指的是想全程用3小時(shí)30分完賽。用3分30秒一組的

　　速度去跑800米,每組800米之間休息時(shí)間和跑步時(shí)間相同。（也可以根據(jù)自己情況，休息

　　時(shí)間稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，但不要多。）在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練.第一周跑4組800,接下來的每周增加1組,直到10組.最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天,最好是賽前14-17天左右.（每周其他的時(shí)間，只要按照普通馬拉松的訓(xùn)練方法練習(xí)即可，注意保證周末長(zhǎng)距離的質(zhì)量。別的時(shí)間多用輕松的速度來跑，每周安排1-2天休息。）保證亞索800的訓(xùn)練，這是達(dá)成目標(biāo)的關(guān)鍵。

　　倒金字塔訓(xùn)練法：在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進(jìn)5000米以上的

　　距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調(diào)整，為后面的距離保存體力，但配速盡量不低于前一個(gè)距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無氧的結(jié)合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭(zhēng)取沖出水平！

　　跑，就是把幾個(gè)長(zhǎng)、中、短距離結(jié)合起來，先跑其中最長(zhǎng)的距離，再跑稍長(zhǎng)的距離，接著跑中等的距離，最后跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時(shí)間，短則一兩分鐘，長(zhǎng)則一二十分鐘甚至半小時(shí)。每個(gè)距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績(jī)。

　　倒金字塔跑主要分為三種：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。這是比較典型的跑法。

　　萬變不離其宗。”不管是哪種倒金字塔跑，其原則都是以短促長(zhǎng)，循環(huán)反復(fù)，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓(xùn)練中，后面的距離就像一個(gè)大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長(zhǎng)江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真?zhèn)€是氣勢(shì)磅礴。整個(gè)訓(xùn)練又形成一個(gè)巨浪，直接促進(jìn)下一次的長(zhǎng)距離配速跑。

　　我最常用的是中型倒金字塔跑，因?yàn)樗嚯x和速度適中，能促進(jìn)的長(zhǎng)跑里程也適中。別看它4個(gè)距離加起來只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠(yuǎn)，覆蓋范圍至少可達(dá)半程馬拉松甚至25公里。

　　小型倒金字塔跑雖然很能促進(jìn)萬米以內(nèi)多個(gè)距離的速度，但火力范圍也僅限于萬米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。一般人跑完10000米、5000米后，3000米已潰不成軍，更莫談2000米、1000米。

　　在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進(jìn)5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調(diào)整，為后面的距離保存體力，但配速盡量不低于前一個(gè)距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無氧的結(jié)合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭(zhēng)取沖出水平！

　　5000米重復(fù)跑：

　　愈是艱苦的訓(xùn)練，愈蘊(yùn)含著神奇的力量。況且，能練這個(gè)的已經(jīng)不是常人，多半是馬拉松成績(jī)?cè)?00以內(nèi)的跑友，好歹也達(dá)標(biāo)了國(guó)家三級(jí)。

　　《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中對(duì)“重復(fù)訓(xùn)練法”如此定義：“是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法?！蓖ㄟ^同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。

　　重復(fù)跑講究“三固”：固定的距離、固定的時(shí)間、固定的配速。訓(xùn)練目的十分明確：要把重復(fù)跑的時(shí)間規(guī)定與個(gè)人跑的能力相一致，狠抓休息時(shí)間，有氧與無氧的比例適合個(gè)體實(shí)際。重復(fù)跑要使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)距離或稍長(zhǎng)距離配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！

　　相對(duì)而言，5000米是一個(gè)好記、常見的距離，符合中國(guó)人的記數(shù)習(xí)慣。在田徑項(xiàng)目中，它屬于中長(zhǎng)跑，無論對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，都是一個(gè)繞不過去的坎。5000米水平高了，萬米才能快，而萬米又是馬拉松的基礎(chǔ)，大家常用萬米成績(jī)×馬拉松系數(shù)（4.5～4.7）預(yù)測(cè)馬拉松的大概成績(jī)。許多馬拉松頂尖高手都是從5000米、10000米專項(xiàng)轉(zhuǎn)過去的，如孫英杰、白雪等。因此，不少長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練中選擇5000米跑。5000米在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中具有無可比擬的作用，既能提高乳酸門檻，又能提高心肺功能。

　　400米間隙跑：主要常用的正式訓(xùn)練為400米X12個(gè)為一次訓(xùn)練，訓(xùn)練中每個(gè)以90%的速度完成，以400

　　米跑道為例，每跑完一個(gè)，中間間隙時(shí)間為慢跑或走100米，休息時(shí)間大概1分半，400米跑道正好四個(gè)點(diǎn)為循環(huán)。。個(gè)人訓(xùn)練可根據(jù)自己的狀態(tài)和自身水平進(jìn)行，先幾個(gè)為一次訓(xùn)練，然后再慢慢加量，中間的休息時(shí)間也可以自己調(diào)整，但盡量不要太長(zhǎng)，否則失去間隙跑和鍛煉意義。

　　訓(xùn)練原則：

　　1、 跑一天歇一天，或跑一天稍長(zhǎng)距離，次日力量練習(xí)+稍短距離。

　　2、 如果每月跑15次的話，保證10次為輕松跑，距離10-15公里，3次為耐力跑，距離5-10公里，1次為乳酸門檻跑（3公里熱身跑+3公里5:20-5:34配速跑+3公里放松跑），一次速度練習(xí)，建議跑800X10。 3、速度練習(xí)前一定充分熱身，結(jié)束一定要充分拉伸，具體方法你懂的。 3、 每月若有余力，建議測(cè)試一次10000米，可以有效預(yù)測(cè)全馬成績(jī)。結(jié)束語

　　總言之，沒有哪一種訓(xùn)練方法能包打天下。不管是倒金字塔跑還是5000米重復(fù)跑，都只是訓(xùn)練中的組成部分之一，必須與其他訓(xùn)練方式相結(jié)合，相輔相成，才能發(fā)生“化學(xué)反應(yīng)”。

　　訓(xùn)練是比賽之本。平時(shí)多流汗，戰(zhàn)時(shí)少流血。不要總奢望比賽能超水平發(fā)揮。賽道上有的是崩潰，鮮有的是奇跡。跑步不僅要用腿，更要用腦，一味傻跑無濟(jì)于事。在訓(xùn)練與比賽中摸索規(guī)律，改進(jìn)方法，查漏補(bǔ)遺，取長(zhǎng)補(bǔ)短，打牢基礎(chǔ)，才是王道。加油，真正的愛好者是不會(huì)難倒的，在避免傷病的情況下，提高自己。

　　記住，訓(xùn)練方法是世界通用的。。速度是根據(jù)個(gè)人能力進(jìn)行調(diào)整的

　?。ㄕ{(diào)整為星期六為長(zhǎng)距離，則星期日休息，星期五休息。）

　　附圖：馬拉松各階段配速表

　　以馬拉松配速完成馬拉松賽事，用馬拉松配速指導(dǎo)馬拉松賽前訓(xùn)練。

　　強(qiáng)度訓(xùn)練的方法：（想挑戰(zhàn)的可以看看）

　　間隙跑訓(xùn)練法：可以每周兩次，以5000重復(fù)跑米和亞索800米及倒金字塔訓(xùn)練法 以下是體校生的常用訓(xùn)練法：主攻半程訓(xùn)練的，（大家看看就好）

　　周一400×10，周二8×1000，周三20,周四4000+2000+1000，周六一次8000沖刺，周天25

　　一天兩練，平均每天約20。 周一早10，下午6+10×200 周二早10，下午1000×6 周三早16，下午打球或者身體素質(zhì) 周四早10，下午400×10 周五早休息，下午身體素質(zhì)+打球 周六早10，下午4000+2000+1000 周天20+

　　改變訓(xùn)練模式了，四天一個(gè)循環(huán)，練三個(gè)休息一個(gè)

　　篇三：正確訓(xùn)練跑好馬拉松

　　相信大家都聽說過馬拉松的，這是非?？简?yàn)毅力的體育運(yùn)動(dòng)，很多人都不能堅(jiān)持完全程，馬拉松長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，想要跑好馬拉松，就要制定適合自己的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，掌握跑馬拉松的技巧，了解跑馬拉松的注意事項(xiàng)。

　　馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

　　在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評(píng)估訓(xùn)練計(jì)劃，若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用，就必須視情況做調(diào)整;除此之外，必須符合“循序漸進(jìn)，慢慢增量”的原則;最重要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長(zhǎng)、跑得久的不二法門。

　　這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂“超負(fù)荷”意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會(huì)因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會(huì)產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導(dǎo)致無效的訓(xùn)練;反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的“超補(bǔ)償”。

　　像是平時(shí)的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對(duì)于身體的刺激被稱做“超負(fù)荷”，同時(shí)，讓身體進(jìn)行適度的休息及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為“超補(bǔ)償”。

　　建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、自我評(píng)估。

　　2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。

　　3、擬定第一年的訓(xùn)練量。

　　4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。

　　5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。

　　6、訂定每周的訓(xùn)練課表。

　　在自我評(píng)估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。

　　馬拉松技巧有哪些

　　馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

　　在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

　　沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長(zhǎng)與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

　　跑馬拉松要注意什么

　　馬拉松是喜歡長(zhǎng)跑的人的終極追求和訓(xùn)練目標(biāo)，但馬拉松長(zhǎng)跑需要注意的問題還是很多的，那么跑馬拉松要注意什么呢接下來一起來了解一下吧。

　　1、在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量一定要控制好，應(yīng)該根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)選擇合適的訓(xùn)練，在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練，賽前一周日常訓(xùn)練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應(yīng)體力而過量訓(xùn)練。

　　2、耐力訓(xùn)練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以核心力量訓(xùn)練，即腹背肌訓(xùn)練，和支撐力量訓(xùn)練，即膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練為主。

　　3、賽前一小時(shí)的時(shí)間最好這樣分配：15分鐘用于壓腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然后用剩下的20分鐘時(shí)間休息。

　　4、鞋子切忌選擇新鞋，在跑馬拉松的時(shí)候，鞋子是很重要的，最好選擇自己穿的比較舒適的鞋子，可以使穿過一兩次用以體能訓(xùn)練的鞋子，可以攜帶護(hù)腕及腰包，用于擦汗或攜帶水壺。比賽當(dāng)天要選擇柔軟的棉質(zhì)沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會(huì)磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長(zhǎng)跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場(chǎng)的塑膠跑道有彈性有緩沖，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質(zhì)地輕的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

　　5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補(bǔ)充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應(yīng)少吃肉，多補(bǔ)水。

　　6、比賽當(dāng)天的早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當(dāng)天的早飯最好能在賽前2小時(shí)(6點(diǎn)前)解決，否則，比賽過程中容易出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。

　　7、賽前三小時(shí)內(nèi)最好不要吃東西，這點(diǎn)一定要記住，最好咨詢一下保健師，如果很餓的話可以食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物，如面條就可以。賽中及賽后需及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補(bǔ)水量大概為4L，要循序漸進(jìn)、分多次補(bǔ)水。

　　8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統(tǒng)一的服裝，建議穿寬松、透氣的運(yùn)動(dòng)衫，長(zhǎng)袖短袖根據(jù)自己平時(shí)鍛煉的習(xí)慣。最好準(zhǔn)備一件外套，比賽結(jié)束后，可以披一下，預(yù)防感冒。

　　9、大腿比較粗的人，可以在大腿內(nèi)側(cè)涂一點(diǎn)凡士林，減少摩擦。

　　10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實(shí)在渴，可以跑到一半的時(shí)候，少喝一點(diǎn)(200毫升左右)，水溫最好比體溫低一點(diǎn)，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結(jié)束后，建議喝些淡鹽水，預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料。

　　11、熱身運(yùn)動(dòng)起碼要做10-20分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準(zhǔn)備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)粉碎性骨折。

　　12、跑步要腳尖先落地。每個(gè)人跑步的姿勢(shì)都不同，正確的姿勢(shì)是腳尖先落地，然后腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會(huì)影響速度，第二天腳底板會(huì)很痛，這是筋膜炎的表現(xiàn)。長(zhǎng)此以往，因骨骼不停地受到震蕩，容易誘發(fā)骨質(zhì)增生。

　　13、非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習(xí)慣了，這沒什么，但如果在比賽中出現(xiàn)了胸悶、氣急的癥狀，建議馬上減慢速度，并調(diào)整呼吸，調(diào)整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀。如果調(diào)整呼吸后，身體不適感還沒有改善，應(yīng)立即退出比賽，并就醫(yī)，這可能是發(fā)生心血管事件的前兆。

　　14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷，沒有冰塊的，應(yīng)用冷水沖，千萬不能用熱毛巾敷，或者涂紅花油，這樣做只會(huì)讓患處越來越腫，不利于病情恢復(fù)。

　　15、建議用口鼻同時(shí)吸氣，然后用口呼氣，這樣會(huì)保證吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后，空氣便不會(huì)那么涼的吸入肺中。這樣就會(huì)有效的防止岔氣。

　　結(jié)語：想要跑好馬拉松的朋友要多了解上文的介紹，馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該制定適合自己的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)都是不一樣的，跑馬拉松的技巧大家應(yīng)該多了解，并多練習(xí)，大家在跑馬拉松的時(shí)候要注意安全，做好準(zhǔn)備工作哦。

相關(guān)知識(shí)

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃 正確訓(xùn)練跑好馬拉松
如何制定半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃？
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃.pptx
12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：輕松完賽
馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃(馬拉松日常訓(xùn)練計(jì)劃)
♂?馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：一周全攻略
馬拉松訓(xùn)練全攻略：30周PB計(jì)劃♂?
馬拉松16周訓(xùn)練，選對(duì)計(jì)劃
挑戰(zhàn)極限：馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃和準(zhǔn)備
【收藏】3個(gè)月菜鳥到全馬｜馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

網(wǎng)址: 有關(guān)馬拉松全程訓(xùn)練計(jì)劃 http://m.gysdgmq.cn/newsview1354202.html