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如何緩解工作中的倦怠和疲憊，試試這4個方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月28日 20:34

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作者 | Michelle McQuaid

翻譯 | Caroline

審校 | 酷炫腦

美工 | Jenny

編輯 | YJ

了解倦怠和精疲力盡這兩者之間的區(qū)別有助于打工人和工作場所對他們正在經(jīng)歷的事情采取一些有力的措施。

或許你最近在工作中經(jīng)常感到疲憊不堪

你其實并不孤單。從研究人員從隨機抽取的 1000 多名澳大利亞工人中收集的最新研究發(fā)現(xiàn)，幾乎有三分之二（63.6%）的人認為自己時常感到倦怠，其中大多數(shù)人（89.9%）已經(jīng)有相當一段時間有這種感覺了。

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幸福實驗室（The Wellbeing Lab）的聯(lián)合創(chuàng)始人、心理學家丹妮爾·雅各布斯（Danielle Jacobs）解釋說：“與簡單的開/關按鈕不同，我們可能會感到倦怠，但不會感到精疲力竭?！彪m然這兩種感受都很重要，但研究人員發(fā)現(xiàn)，了解兩者之間的區(qū)別有助于打工人和工作場所對他們正在經(jīng)歷的事情采取一些有力的措施。

世界衛(wèi)生組織指出，職業(yè)倦怠的癥狀往往是長期且持續(xù)體驗到的，通常體現(xiàn)在以下幾點，一起來看看你有沒有類似的感受吧：

1. 精疲力竭--感覺身體、精神和情感都疲憊不堪。最終，長期的精疲力竭會導致我們在情感和認知上與工作脫節(jié)或拉開距離，以應對超負荷的工作。

2. 憤世嫉俗--在工作中疏遠他人。我們開始對他人過度惱怒，將他們視為問題本身、而不是我們潛在的合作對象。

3. 無效率--覺得自己一事無成。我們努力尋找可用的資源來支持我們的工作，隨著取得成果變得越來越難，我們越來越覺得我們的努力毫無意義。

然而，如果對長期存在的疲憊、憤世嫉俗和低效進行評估，只有21.2%的受訪澳大利亞工人會被診斷為倦?。ǘ皇窍惹白晕覉蟾嬷械?3.6%）。

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那么，為什么會存在這種區(qū)別呢？

盡管心理學家丹妮爾認為，任何被診斷為職業(yè)倦怠的員工都應該得到工作場所的支持。然而，醫(yī)學上的職業(yè)倦怠與那些感覺自己有些精疲力竭的人所需要的支持類型有很大不同。

例如，職業(yè)倦怠是由于工作需求（完成工作所需的持續(xù)努力和精力）與可用資源（動力、精力、自由、學習和支持）之間的持續(xù)失衡造成的。引發(fā)工作壓力的因素有很多，包括不合理的工作量、對工作缺乏控制感、缺乏主管和同事的支持、變革管理不善、工作中的不公平待遇以及工作與生活的不平衡等。

工作場所有責任解決這些工作失衡問題。新的國際準則（如 ISO 45003，這是首個為工作場所心理健康管理提供實用指南的全球標準）和某些地方的地方立法為工作場所和領導如何盡一切合理可行的努力將這些工作場所危害降至最低提供了詳細指導。

研究表明，為那些感到有些疲憊但在醫(yī)學上并不屬于倦怠的工人提供循證培訓、工具和支持也是有幫助的，例如以下這幾點：

1.用自我憐憫取代自我批評--那些表示非常疲憊的工人更有可能在工作中對自己極度挑剔和評判。研究發(fā)現(xiàn)，用自我同情（像一位睿智、和藹的朋友或教練一樣與自己對話）和保持一個成長的心態(tài)（注重學習和努力，而不僅僅是結果）的做法來取代這些做法，可以減輕壓力，改善身心健康。

2.為工作設定健康的界限--高度疲憊的打工人也更有可能發(fā)現(xiàn)，他們所從事的工作非常重要，讓他們難以抽身。研究發(fā)現(xiàn)，當我們對工作有 "癡迷的激情 "時，我們往往會承擔更多的項目，更頻繁地加班，并推遲休假。明確工作和非工作時間的界限，鼓勵工作之外有意義的追求，有助于重新平衡人們的休息能力。

3.優(yōu)先考慮身體休息和恢復--身體高度疲憊的人也更有可能擁有較低的身體健康水平。對 80 多項研究進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在一天的工作中進行短暫的休息可以改善我們的健康和工作表現(xiàn)。例如，上午的短暫休息和下午的長時間休息，哪怕只是在戶外活動一小會的效果都是尤其顯著的。

4.培養(yǎng)積極的情緒--高度疲憊的人也更有可能報告較低水平的積極情緒。研究表明，當我們有意選擇或創(chuàng)造產(chǎn)生這些情緒的情境時，就更有可能體驗到積極情緒，如喜悅、希望、愛、興趣、自豪、娛樂、寧靜、感激、靈感和敬畏。例如，計劃與同事喝咖啡敘舊、每天學習一個小的新知識、花時間感謝某人、品味工作中的美好事物，這些都有助于積累我們的身體、心理、智力和社會資源。

除了以上提到的幾種方法，你又是如何緩解自己工作中的倦怠和疲憊的？