兒童青少年 [基本訓(xùn)練原則]
基本訓(xùn)練原則(超負(fù)荷原則、循序漸進(jìn)原則、專門性原則、周期性原則和個性化原則)描述了在訓(xùn)練健康體適能的5個組成部分時 (有氧適能、肌力、肌耐力、柔韌性和身體成分),身體對體育活動產(chǎn)生生理應(yīng)激反應(yīng)的方式。這些原則通過控制體育活動的 頻度、強(qiáng)度、時間和類型,帶來所需的生理變化。這種因為規(guī)律的體育活動或運動而發(fā)生的生理變化被稱為適應(yīng)性訓(xùn)練。
① 超負(fù)荷原則
是指一個身體系統(tǒng) (心肺肌肉或骨骼)對某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后適當(dāng)?shù)卦龃筘?fù)荷使之超過原有負(fù)荷,以達(dá)到預(yù)期的 適應(yīng)性訓(xùn)練。超負(fù)荷被視為積極的刺激源,可通過控制頻度、強(qiáng)度或時間加以應(yīng)用 ( Brooks et a,1996)。
但是注意,不要把超負(fù)荷原則和“ 過度訓(xùn)練”相混淆。過度訓(xùn)練是指在訓(xùn)練量過多或訓(xùn)練強(qiáng)度過高的基礎(chǔ)上,沒有足夠的時間恢復(fù)。 過度訓(xùn)練的癥狀表現(xiàn)為精力不足、疲勞、沮喪、肌肉酸痛、食欲不振和易受傷。
② 循序漸進(jìn)原則
是指為保證運動的安全有效, 超負(fù)荷刺激應(yīng)在一段時間內(nèi)逐漸增加(見圖3.1a和圖3.1b)。如果短時間增加太多、太快,就會形成過度訓(xùn)練或 過勞性傷病的風(fēng)險,學(xué)生就可能會 降低參加體育活動的積極性,甚至停止參加體育活動。相反,如果不能逐步調(diào)整頻度、強(qiáng)度和時間,會造成長時間無法產(chǎn)生應(yīng)激性變化。教師需要反復(fù)強(qiáng)調(diào)積極運動和提高體適能水平是一個循序漸進(jìn)的過程。
圖3.1a和圖3.1b
③ 專門性原則
是指某一產(chǎn)生適應(yīng)性訓(xùn)練的體育活動只針對特定的 身體部位或 系統(tǒng),對其他身體部位或系統(tǒng)幾乎無效 ( Brooks et al. 1996)。
例如：
一個人為了提高股四頭肌的肌力或肌耐力,必須進(jìn)行針對股四頭肌群的抗阻訓(xùn)練,如腿部推舉或膝關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)。同樣的道理,想提高腘繩肌柔韌性的學(xué)生,需要進(jìn)行針對該肌群的幾項拉伸練習(xí),如坐位體前屈。進(jìn)行有氧適能訓(xùn)練時,與短跑相比,長跑運動員的訓(xùn)練計劃中多為低強(qiáng)度、長距離的跑步訓(xùn)練。換言之,體育活動計劃應(yīng)該體現(xiàn)訓(xùn)練的預(yù)期結(jié)果或適應(yīng)性原則。
④ 周期性原則
其理論基礎(chǔ)是一句諺語“ 用進(jìn)廢退”,是指為了達(dá)到預(yù)期效果,學(xué)生必須 定期參與體育活動,如果不堅持 積極運動,所有通過訓(xùn)練達(dá)到的體適能水平都會慢慢消失。該原則能幫助學(xué)生牢記終身體育活動的重要性,因為在 兒童或青少年時期獲得的體適能水平和健康成果都是暫時性的,如果成年后不積極參與體育活動,所有成果都會逐漸消失。
⑤ 個性化原則
該原則考慮到了每個參與體育活動的人都有 不同的目標(biāo)和 興趣、 身體變化的可能性、目前的活動模式、體適能水平社會心理學(xué)特征和環(huán)境因素 。在體育課中,為了幫助學(xué)生選擇、發(fā)展終身參與的體育活動計劃,教師根據(jù) FITT原則（ 什么是FITT原則 ） 為他們提供大量的選擇機(jī)會,是一個重要的方法。
復(fù)雜一點的,如高中生可以選修體育課,例如攀巖、網(wǎng)球、高爾夫和負(fù)重訓(xùn)練,這些類型的體育活動都是可以持續(xù)終身的休閑活動;而簡單一點的,如小學(xué)生在玩捉人游戲時,可以加上一系列由簡單到復(fù)雜的規(guī)則 (如直線跳、跨越跳或雙人跳繩)。
本文知識來源：《 兒童青少年體適能教師教學(xué)指導(dǎo)》，美國幼兒園至高中階段健康體適能和體育 活動教學(xué)指導(dǎo)。幫助教學(xué)者設(shè)計體育課程方案，以滿足不同年級水平的教學(xué)要求。
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