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太長(zhǎng)不看

- 運(yùn)動(dòng)時(shí)確實(shí)存在「燃脂」效率更高的心率區(qū)間，具體數(shù)據(jù)請(qǐng)看文內(nèi)數(shù)據(jù)圖表。

- 追求短時(shí)高效減脂，可以試試HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

最近，我司的運(yùn)動(dòng)打卡活動(dòng)開(kāi)展得如火如荼，只要每月有15天完成自己設(shè)定的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，月底就能拿到公司的運(yùn)動(dòng)獎(jiǎng)勵(lì)。

（雖然我的打卡天數(shù)總是倒數(shù)第二吧…… 不過(guò)，這不重要。）

既然運(yùn)動(dòng)了，大家就比較關(guān)注運(yùn)動(dòng)效率。想知道是否需要用運(yùn)動(dòng)手環(huán)、智能手表監(jiān)測(cè)心率，畢竟很多時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間下，心率越高消耗的總熱量就越高。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一直都不太高，是不是就白運(yùn)動(dòng)了呢？

要回答這個(gè)問(wèn)題，得先了解一點(diǎn)有關(guān)心率的基礎(chǔ)知識(shí)。

靜息心率的那些事

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率跟我們?nèi)粘５摹胳o息心率」密切相關(guān)。

「靜息心率」顧名思義，就是你在平靜放松休息時(shí)的心跳次數(shù)，普通人大約是每分鐘60次到100次，非常健康的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可能在40次左右。[1]

心率高說(shuō)明你每一次心臟搏動(dòng)提供的血液量可能不夠，只能通過(guò)更多的次數(shù)來(lái)彌補(bǔ)。

2013年的一項(xiàng)研究，在16年里追蹤了近3000名中年健康男性的心血管健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜息心率在90以上的男性死亡率大約是靜息心率在50以內(nèi)男性的3倍。[2]

2010年婦女健康行動(dòng)（Women's Health Initiative, WHI）的一份報(bào)告指出，在分析了將近13萬(wàn)絕經(jīng)后婦女的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，跟靜息心率較低的人（每分鐘62次或以下）相比，靜息心率高的人（超過(guò)每分鐘76次）發(fā)生心臟病或死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高了26%。[3]

不過(guò)，靜息心率也不是越低越好，心率過(guò)低也可能是心動(dòng)過(guò)緩，這也是一種病，得治。

影響靜息心率的因素有哪些？

對(duì)健康人而言，影響靜息心率的因素有很多，年齡、情緒、環(huán)境溫度、運(yùn)動(dòng)等都可以。[1,3,4]

- 年齡：通常隨著年齡的增加，靜息心率會(huì)下降。

- 情緒：有壓力、焦慮、狂喜或是悲傷，都會(huì)讓心率升高。

- 身體姿勢(shì)：休息、坐著或站著，心率通常是一樣的，但剛站起來(lái)的15-20秒，心率可能會(huì)稍稍上升一點(diǎn)，但很快就會(huì)恢復(fù)。

- 體型：通常情況下，體型大小不會(huì)影響心率，如果特別肥胖，心率可能相對(duì)較高，但一般不會(huì)超過(guò)100次/分鐘。

- 溫度：當(dāng)環(huán)境溫度（以及濕度）飆升，心臟會(huì)泵出更多的血液，心率可能也會(huì)增加，但增加幅度通常不超過(guò)每分鐘5到10次。

- 運(yùn)動(dòng)：劇烈運(yùn)動(dòng)是降低靜息心率、提升最大心率和有氧能力的最佳辦法，但適量或少量運(yùn)動(dòng)通常不會(huì)讓靜息心率發(fā)生較大變化。[3]

靜息心率怎么測(cè)？

- 最佳時(shí)機(jī)：睡飽一覺(jué)后的早晨，起床前或喝第一杯咖啡前。

- 最佳部位：腕部、肘內(nèi)側(cè)、頸側(cè)、腳背，都有脈搏跳動(dòng)明顯的部位，但相比較來(lái)說(shuō)腕部是最方便的。

- 測(cè)量手法：用食指和中指（不要用拇指）在手腕找到搏動(dòng)最強(qiáng)的地方，數(shù)60秒，或者數(shù)30秒，次數(shù)乘以2。

當(dāng)然，更簡(jiǎn)單的辦法是通過(guò)日常佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)、手表等設(shè)備，隨時(shí)記錄測(cè)量心率數(shù)據(jù)。

我的運(yùn)動(dòng)手表心率數(shù)據(jù)

你的靜息心率在同齡人中是什么水平？

前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)，不同年齡的人，靜息心率不同，其實(shí)就算是同年齡層的人，靜息心率也是因人而異的。

我把不同年齡以及同年齡層的靜息心率做成了一張表格，大家測(cè)完自己的靜息心率，可以看下自己在同齡人中處于什么水平。

只要身體沒(méi)有異常表現(xiàn)，成年人靜息心率在60-100次/分鐘，都是正常的，無(wú)需特別在意。但如果突然出現(xiàn)變化，可能需要就醫(yī)檢查明確原因。

圖表中百分?jǐn)?shù)表示，人群中xx%的人心率低于或等于對(duì)應(yīng)的數(shù)值。 | 圖表數(shù)據(jù)來(lái)源：參考資料[5]

運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到多少才能減脂？

對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上，這時(shí)候主要供能物質(zhì)就由葡萄糖轉(zhuǎn)換為了脂肪酸，實(shí)現(xiàn)了“燃脂”的效果。

很多人會(huì)把運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到一個(gè)比較高的心率作為目標(biāo)，從而達(dá)到減脂的效果。

但這并不是說(shuō)心率低就不能燃燒脂肪，也不是必須鍛煉30分鐘以上才能有效燃脂，只要能動(dòng)起來(lái)，都是可以的！

只是效率高低、脂肪氧化供能比例多少的問(wèn)題。

不過(guò)我也確實(shí)建議大家在進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)注意一下自己的運(yùn)動(dòng)心率。

在很多有關(guān)運(yùn)動(dòng)的文章中經(jīng)常提到一個(gè)概念是「燃脂心率」，一般建議使用的計(jì)算公式是「（220 - 年齡）x 70% 」，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)效果比較好。

除了參照上表的「燃脂心率」之外，還有一個(gè)比較簡(jiǎn)單的判斷方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)說(shuō)話費(fèi)力，但仍能用短句交流的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就可以了。

心率越高減脂效果越好嗎？

減脂時(shí)，我們運(yùn)動(dòng)的主要目的就是盡可能地多消耗熱量。

同樣距離，走路（速度5公里/小時(shí)）消耗的熱量只有跑步（速度10公里/小時(shí)）的70%，而且跑步的人在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還能消耗更多熱量。[6]

那就都選高心率的運(yùn)動(dòng)了？

可是心率過(guò)高的運(yùn)動(dòng)往往特別劇烈，你可能難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，總體運(yùn)動(dòng)時(shí)間就短了，消耗的熱量總體來(lái)說(shuō)也是偏少了。

所以，心率范圍的建議，主要是考慮到總體的熱量消耗。

具體怎么動(dòng)？

- 沒(méi)時(shí)間：高心率運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

- 時(shí)間充裕但怕累：花很多時(shí)間做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也是有用的

- 追求效率：各種劇烈運(yùn)動(dòng)，比較典型的是HIIT（間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練）。

HIIT核心指的是在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度激烈訓(xùn)練，并與低強(qiáng)度的恢復(fù)期交替進(jìn)行。它的優(yōu)點(diǎn)在于可以讓你在非常短的時(shí)間內(nèi)獲得盡可能大的健康益處。

一般來(lái)說(shuō)，一次鍛煉大約會(huì)進(jìn)行4-6次這樣的循環(huán)，在高強(qiáng)度的那段時(shí)間應(yīng)當(dāng)盡可能地加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率加快。

比如你可以以最大強(qiáng)度用力進(jìn)行一種大肌肉群的劇烈運(yùn)動(dòng)30秒，再休息不到一分鐘，再去反復(fù)的進(jìn)行，最后再有一個(gè)恢復(fù)狀態(tài)的時(shí)間。

這樣在15分鐘左右的鍛煉時(shí)間下，運(yùn)動(dòng)效率是最高的，是一般中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的2倍左右。

- 跑步HIIT：先進(jìn)行3分鐘的熱身，然后狂跑30秒鐘休息緩一緩，緩個(gè)60秒鐘，接著你再以最高的強(qiáng)度去跑30秒，再緩個(gè)60秒……就這樣往返6次。最后再走個(gè)3分鐘停下。

- 動(dòng)感單車HIIT：盡可能調(diào)高阻力，30秒的高強(qiáng)度騎行，然后調(diào)低阻力進(jìn)行幾分鐘的低強(qiáng)度騎行，如此循環(huán)。

跳繩、各種負(fù)重訓(xùn)練等等都可以用這種形式鍛煉。

總之，如果借著這套方法能夠讓你動(dòng)起來(lái)，不再把沒(méi)時(shí)間當(dāng)作不鍛煉的借口，那它就是非常適合你的健身方式了。（不過(guò)如果你平時(shí)工作壓力大，很焦慮，其實(shí)還是多散步走走，或者慢跑個(gè)45分鐘更好。）

最近在減肥嗎？都有做什么運(yùn)動(dòng)？晚上仰臥，早上起坐？

參考資料

[1] https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse

[2] Jensen M T , Suadicani P , Hein H O , et al. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study[J]. Heart, 2013, 99(12):882-887.

[3] https://www.health.harvard.edu/heart-health/what-your-heart-rate-is-telling-you

[4] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[5] Yechiam Ostchega, Ph.D. et al., U.S. Department OF Health and Human Services National Center for Health Statistics Resting Pulse Rate Reference Data for Children, Adolescents, and Adults: United States,1999-2008

[6]同樣距離，走路、跑步熱量消耗差多少？

[7] https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bcp.12952

[8] https://www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?ID=2465

[9] https://www.health.harvard.edu/blog/resting-heart-rate-can-reflect-current-future-health-201606179806

[10] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bradycardia/symptoms-causes/syc-20355474

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