在計(jì)劃鍛煉時(shí)，有很多事情可以幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo).

作為這項(xiàng)工作的一部分，您很有可能在鍛煉前的膳食中考慮了很多。但是，您是否對(duì)鍛煉后的膳食給予同樣的關(guān)注？如果沒有，這樣做是個(gè)好主意.

事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)后攝入正確的營(yíng)養(yǎng)素與運(yùn)動(dòng)前攝入的營(yíng)養(yǎng)一樣重要.

為了幫助您在鍛煉后優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)，這里有一份詳細(xì)指南.

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食很重要

要了解正確的食物如何在運(yùn)動(dòng)后幫助您，了解體育活動(dòng)如何影響您的身體很重要.

當(dāng)您鍛煉時(shí)，您的肌肉會(huì)消耗其糖原——身體的首選燃料來源，尤其是在高強(qiáng)度鍛煉期間。這會(huì)導(dǎo)致您的肌肉部分耗盡糖原。肌肉中的某些蛋白質(zhì)也可能被分解和損壞.

鍛煉后，您的身體會(huì)嘗試重建其糖原儲(chǔ)存以及修復(fù)和再生這些肌肉蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后盡快吃正確的營(yíng)養(yǎng)可以幫助你的身體更快地完成這項(xiàng)工作。鍛煉后攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)尤為重要.

這樣做有助于你的身體:

概括: 運(yùn)動(dòng)后攝取正確的營(yíng)養(yǎng)可以幫助您重建肌肉蛋白質(zhì)和糖原儲(chǔ)存。它還有助于刺激新的肌肉生長(zhǎng).

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪

每種宏量營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪——都參與你身體的鍛煉后恢復(fù)過程。這就是為什么擁有正確的組合很重要.

蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強(qiáng)肌肉

運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)的分解。發(fā)生這種情況的速度取決于鍛煉和您的訓(xùn)練水平，但即使是訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)經(jīng)歷肌肉蛋白質(zhì)分解.

鍛煉后攝入足量的蛋白質(zhì)可為您的身體提供修復(fù)和重建這些蛋白質(zhì)所需的氨基酸。它還為您提供構(gòu)建新肌肉組織所需的積木.

建議您在鍛煉后盡快攝入每磅體重 0.14-0.23 克蛋白質(zhì)（0.3-0.5 克/公斤）.

然而，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉前和鍛煉后攝入蛋白質(zhì)對(duì)肌肉力量、肥大和身體成分變化的影響相似.

研究表明，攝入 20-40 克蛋白質(zhì)似乎可以最大限度地提高身體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力.

碳水化合物有助于恢復(fù)

身體儲(chǔ)存的糖原在運(yùn)動(dòng)期間用作燃料，運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物有助于補(bǔ)充它們.

糖原儲(chǔ)存的使用率取決于活動(dòng)。例如，耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致您的身體使用比阻力訓(xùn)練更多的糖原。因此，如果您參加耐力運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳等），您可能需要比參加舉重的人攝入更多的碳水化合物.

訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)每磅體重?cái)z入 0.5-0.7 克碳水化合物（1.1-1.5 克/千克）可促進(jìn)糖原的正常再合成.

此外，當(dāng)碳水化合物和蛋白質(zhì)同時(shí)攝入時(shí)，會(huì)更好地刺激促進(jìn)糖原合成的胰島素分泌.

因此，運(yùn)動(dòng)后同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可以最大限度地促進(jìn)蛋白質(zhì)和糖原的合成.

嘗試以 3 比 1（碳水化合物與蛋白質(zhì)）的比例食用這兩者。例如，那是 40 克蛋白質(zhì)和 120 克碳水化合物.

吃大量碳水化合物來重建糖原儲(chǔ)備對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來說是最重要的，比如在同一天兩次。如果您在兩次鍛煉之間有 1 或 2 天的休息時(shí)間，這將變得不那么重要.

脂肪并沒有那么糟糕

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后吃脂肪會(huì)減慢消化并抑制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。雖然脂肪可能會(huì)減慢鍛煉后膳食的吸收，但不會(huì)減少其益處。例如，一項(xiàng)研究表明，全脂牛奶在鍛煉后促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)方面比脫脂牛奶更有效.

此外，另一項(xiàng)研究表明，即使在鍛煉后攝入高脂肪餐（45% 的能量來自脂肪），肌糖原合成也不會(huì)受到影響.

限制運(yùn)動(dòng)后攝入的脂肪量可能是個(gè)好主意，但在運(yùn)動(dòng)后的膳食中攝入一些脂肪不會(huì)影響您的恢復(fù).

概括: 含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動(dòng)后餐將增強(qiáng)糖原儲(chǔ)存和肌肉蛋白質(zhì)合成。攝入 3 比 1（碳水化合物與蛋白質(zhì)）的比例是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的實(shí)用方法.

鍛煉后用餐的時(shí)間很重要

運(yùn)動(dòng)后，您的身體重建糖原和蛋白質(zhì)的能力會(huì)增強(qiáng).

因此，建議您在運(yùn)動(dòng)后盡快攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的組合。過去，專家建議在鍛煉后 45 分鐘內(nèi)進(jìn)食，因?yàn)樵阱憻捄笱舆t 2 小時(shí)攝入碳水化合物可能會(huì)導(dǎo)致糖原合成率降低多達(dá) 50%.

然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)，最大限度地提高肌肉對(duì)攝入蛋白質(zhì)的反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)后窗口比最初想象的要寬，長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)小時(shí).

此外，如果您可能在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)吃了一頓富含全碳水化合物和蛋白質(zhì)的飯菜，那么這頓飯的好處很可能在訓(xùn)練后仍然適用.

此外，恢復(fù)不僅僅是鍛煉后直接消耗的東西。當(dāng)你堅(jiān)持鍛煉時(shí)，這個(gè)過程是持續(xù)的。最好每 3 到 4 小時(shí)繼續(xù)吃少量、均衡的碳水化合物和蛋白質(zhì)餐.

概括: 運(yùn)動(dòng)后盡快吃完你的運(yùn)動(dòng)后餐，最好是在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)。但是，您可以將這段時(shí)間延長(zhǎng)一點(diǎn)，具體取決于鍛煉前餐的時(shí)間.

運(yùn)動(dòng)后吃的食物

鍛煉后膳食的主要目標(biāo)是為您的身體提供正確的營(yíng)養(yǎng)，以充分恢復(fù)并最大限度地發(fā)揮鍛煉的益處。選擇容易消化的食物會(huì)促進(jìn)更快的營(yíng)養(yǎng)吸收.

以下列表包含簡(jiǎn)單易消化食物的示例:

碳水化合物

蛋白質(zhì)

脂肪

運(yùn)動(dòng)后餐點(diǎn)和小吃樣品

上面列出的食物的組合可以制作美味的膳食，為您提供運(yùn)動(dòng)后所需的所有營(yíng)養(yǎng).

這里有幾個(gè)例子，說明鍛煉后吃起來又快又方便的飯菜:

確保多喝水

在鍛煉前后喝大量的水很重要。當(dāng)您適當(dāng)補(bǔ)充水分時(shí)，這可確保為您的身體提供最佳的內(nèi)部環(huán)境，從而最大限度地發(fā)揮效果.

在運(yùn)動(dòng)過程中，您會(huì)通過汗水流失水分和電解質(zhì)。鍛煉后補(bǔ)充這些有助于恢復(fù)和表現(xiàn).

如果您的下一次鍛煉時(shí)間在 12 小時(shí)內(nèi)，那么補(bǔ)充液體尤為重要。根據(jù)您的鍛煉強(qiáng)度，建議使用水或電解質(zhì)飲料來補(bǔ)充流失的水分.

概括: 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分和電解質(zhì)以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的水分很重要.

概括

運(yùn)動(dòng)后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是必不可少的.

它刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，改善恢復(fù)，并在您的下一次鍛煉中提高表現(xiàn).

重要的是不要超過幾個(gè)小時(shí)，然后再用正餐或零食加油.

最后，補(bǔ)充丟失的水和電解質(zhì)可以完成整個(gè)畫面并幫助您最大限度地發(fā)揮鍛煉的好處.