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公共營(yíng)養(yǎng)師課程十二青少年膳食營(yíng)養(yǎng)要求PPT資料.pptx

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 15:02

公共營(yíng)養(yǎng)師課程(kèchéng)十二青少年膳食營(yíng)養(yǎng)要求1青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第一頁，共94頁。

前言青春期是重要的生命階段，在這個(gè)階段會(huì)發(fā)生生物學(xué)、社會(huì)學(xué)、生理學(xué)和認(rèn)知功能等方面的主要變化。由于快速生長(zhǎng)〔瘦體組織、脂肪組織和骨骼(gǔgé)礦化〕和青春期發(fā)育，青少年有著特殊的營(yíng)養(yǎng)需要。2青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二頁，共94頁。授課結(jié)構(gòu)一、青少年的生理特征二、青春期的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)三、特殊營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)需求四、四季營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)五、飲食推薦3青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三頁，共94頁。一、青少年的生理(shēnglǐ)特征4青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四頁，共94頁。青春期是一生發(fā)育突飛猛進(jìn)階段，也是生長(zhǎng)發(fā)育最后階段。此期身體生長(zhǎng)發(fā)育迅速，生殖器官和性功能逐漸成熟，精神(jīngshén)心理變化也大。

5青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五頁，共94頁。〔一〕體重與身高的變化青春期體重與身高迅速增加，特別是體重增長(zhǎng)更顯著，是繼乳兒期后出現(xiàn)的第二個(gè)頂峰。體型改變(gǎibiàn)出現(xiàn)從量變到質(zhì)變的飛躍。女孩迅速生長(zhǎng)比男孩早1--2年。但增長(zhǎng)的幅度不如男孩。

6青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六頁，共94頁。在這一時(shí)期，身高的增長(zhǎng)可以從平時(shí)每年(měinián)增長(zhǎng)4cm~6cm而激增至每年(měinián)8cm~10cm；體重從每年(měinián)平均增加1.5kg~2kg增至每年(měinián)5kg~6kg，中學(xué)時(shí)代是長(zhǎng)知識(shí)、長(zhǎng)身體、增強(qiáng)體質(zhì)的最重要、最有利的時(shí)期。良好的營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懼袑W(xué)生身心發(fā)育的三個(gè)重要因素。7青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七頁，共94頁?！捕掣飨到y(tǒng)器官的變化

〔1〕心臟重量比初生時(shí)增10倍，心肌增厚，肌纖維張力增大，血壓與心搏出量逐漸增加，脈搏逐漸變緩，接近成人標(biāo)準(zhǔn)。

〔2〕肺發(fā)育旺盛，重量增加為初生時(shí)9倍，肺活量漸增.

〔3〕腦的重量、容量變化雖不大，但腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)逐步發(fā)育接近成人。

〔4〕丘腦下部、腦下垂體、甲狀腺、腎上腺均發(fā)育且分泌激素，進(jìn)而促使(cùshǐ)全身組織迅速發(fā)育。

8青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八頁，共94頁。青春期人的體格發(fā)育極為迅猛，各個(gè)器官都在增大，腦、心、肝、腎等器官功能增強(qiáng)，加上學(xué)習(xí)緊張、活動(dòng)量大，此時(shí)就需要(xūyào)更多的熱量。9青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第九頁，共94頁?！踩成诚到y(tǒng)發(fā)育成熟，第二性征出現(xiàn)

童年男女體內(nèi)雌激素與雄激素一直處于平衡狀態(tài)，到青春期腦下部--垂體(chuítǐ)--性器官發(fā)育漸趨成熟；男孩體內(nèi)雄激素水平變化影響生殖器官發(fā)育和第二性征出現(xiàn)。10青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十頁，共94頁。二、青春期的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)11青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十一頁，共94頁。譬如偏吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高脂血癥、心血管疾病埋下了一顆“定時(shí)炸彈〞。所以，要從小養(yǎng)成良好(liánghǎo)的飲食習(xí)慣，保證各類營(yíng)養(yǎng)素的均衡搭配。12青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十二頁，共94頁。1、熱能(rènéng)我國(guó)青少年熱能供給量女性(nǚxìng)為2300kcal~2400kcal，男性為2400kcal~2800kcal。13青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十三頁，共94頁。13歲－16歲男孩：2600千卡(qiānkǎ)女孩：2500千卡(qiānkǎ)16歲－19歲男孩：3000千卡(qiānkǎ)女孩：2600千卡(qiānkǎ)14青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十四頁，共94頁。2、蛋白質(zhì)青春期機(jī)體組織、肌肉增長(zhǎng)很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)(yōuzhì)的蛋白質(zhì)。供給量為80g~90g，與熱能供給一致，均是一生需求的頂峰。15青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十五頁，共94頁。80g-90g(每日）16青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十六頁，共94頁。3、礦物質(zhì)處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細(xì)胞等的迅猛增長(zhǎng)，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對(duì)鈣、鐵、鋅的需要。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而(yīnér)要加以注意。17青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十七頁，共94頁。18青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十八頁，共94頁?！?〕鈣：青少年骨骼生長(zhǎng)迅速，因而鈣需要量增加，一般成人骨量約45％是在青春獲??；此階段(jiēduàn)鈣營(yíng)養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可減緩老年時(shí)骨質(zhì)疏松的發(fā)生、開展。我國(guó)鈣供給量，12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000mg，18歲為800mg。19青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第十九頁，共94頁。含鈣食物：奶和奶質(zhì)品，豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源。可以連骨或殼吃的小魚、小蝦(xiǎoxiā)及一些硬果類含鈣也較多。20青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十頁，共94頁?！?〕鐵:青少年不管男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。增長(zhǎng)明顯，每增加(zēngjiā)1kg體重需要42mg鐵，女性那么為31mg。女性：14—18歲25MG/D〔適宜攝入量AI)男孩：14—18歲20MG/D(適宜攝入量AI)21青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十一頁，共94頁。含鐵食物(shíwù)：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。22·6mg/100g。97·40mg/100g。22青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十二頁，共94頁?！?〕鋅:蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長(zhǎng)迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會(huì)使生長(zhǎng)緩慢、性發(fā)育(fāyù)不佳，補(bǔ)充鋅可促進(jìn)生長(zhǎng)及性成熟。23青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十三頁，共94頁。含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類(ròulèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。24青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十四頁，共94頁?！?〕其他礦物質(zhì)：如微量元素碘、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬、等和常量(chángliàng)元素磷、鉀、鈉、鎂也不能無視。25青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十五頁，共94頁。26青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十六頁，共94頁。4、維生素全國(guó)抽樣調(diào)查結(jié)果說明，青少年膳食(shànshí)中能量及蛋白質(zhì)供給已根本到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)，中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入缺乏的有維生素A，維生素B1，維生素B2，尤其維生素A和維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。27青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十七頁，共94頁。維生素28青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十八頁，共94頁。含維生素A的食物(shíwù)〔100克〕1342微克1202微克668微克29青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第二十九頁，共94頁。含維生素B1豐富的食物：雜糧、堅(jiān)果、豆類。如：干酵母、小麥胚粉、葵花子、豬大排、豌豆、雞心、大麥、花生(huāshēnɡ)、芝麻、榛子、辣椒、黃豆、松子、小麥、蠶豆、白扁豆30青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十頁，共94頁。維生素B1參考推薦(tuījiàn)量〔RNI:MG/D)7歲：0·9〔不分男女〕11歲：1·2〔不分男女〕14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·331青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十一頁，共94頁。含維生素B2豐富的食物：瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、雜糧、堅(jiān)果類。如鱔魚、杏仁、香菇、紫菜(zǐcài)、桑葚等。32青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十二頁，共94頁。維生素B2〔核黃素〕推薦(tuījiàn)量mg/d7歲：1·0〔不分男女〕11歲：1·2〔不分男女〕14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·233青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十三頁，共94頁。含維生素A豐富(fēngfù)的食物：動(dòng)物肝臟、鵝蛋黃、甜椒、蒲公英葉、冬寒菜、綠茶、花茶、紅茶、胡蘿卜、油菜等34青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十四頁，共94頁。預(yù)防維生素A缺乏(quēfá)的最低需要量不低于300ug/d.適宜供給量為600—1000ugRE/d35青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十五頁，共94頁。第五十九頁，共94頁。青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍〔一〕、春季飲食(yǐnshí)的安排原那么：地瓜50克〔可換成山藥、胡蘿卜、南瓜(nánguā)〕、米30克做稀飯

咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克⒉不宜(bùyí)吃生冷食物,傷脾胃.小饅頭70克〔相當(dāng)于主食1兩〕

小米粥1兩〔黃玉米20克、大米30克〕第九十三頁，共94頁。青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍攝取足夠的膠原蛋白和單性蛋白質(zhì)，因?yàn)榘l(fā)音器官主要有喉頭(hóutóu)、喉結(jié)和甲狀軟骨夠成，這些器官是有膠原蛋白構(gòu)成，聲帶有彈性蛋白組成。⒉夏季飲水應(yīng)充足(chōngzú).維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍含維生素E豐富的食物：谷類、油脂(yóuzhī)類。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。36青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十六頁，共94頁。維生素E可耐受(naishòu)最高攝入量：100—800㎎中學(xué)生脂溶性維生素的供給量與成人相同。37青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十七頁，共94頁。三、特殊營(yíng)養(yǎng)需求(xūqiú)只有不誤“天時(shí)〞，才能生長(zhǎng)發(fā)育完好、體質(zhì)(tǐzhì)健壯、思維敏捷、健康成長(zhǎng)。38青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十八頁，共94頁。1、青春期女孩子的飲食：少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，補(bǔ)充(bǔchōng)鈣、鐵、鋅、碘等微量元素，補(bǔ)充(bǔchōng)各種維生素。39青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第三十九頁，共94頁。青春期的女孩子要注意(zhùyì)在經(jīng)期應(yīng)該防止食用一些食物，否那么容易造成身體的損害。這些食物主要由三大類：A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的成效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否那么容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等病癥。40青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十頁，共94頁。B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香(dīngxiāng)、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒?，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否那么容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等癥。41青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十一頁，共94頁。海產(chǎn)品含碘大于陸地(lùdì)食物碘量最高240mg/kg42青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十二頁，共94頁。2、青春期男孩的飲食13~15歲的男性青年，每人(měirén)每日需要85g蛋白質(zhì)，16~20歲的男性青年，每人(měirén)每日需要100g蛋白質(zhì)。43青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十三頁，共94頁。3、變聲期的飲食調(diào)理：青少年在14~16歲時(shí)，會(huì)進(jìn)入變聲期，宜攝入富含B族維生素的食物。少食用辛辣刺激性食物,進(jìn)食時(shí)宜(shíyí)細(xì)嚼慢因，適量飲水，從而減少細(xì)菌的滋生，有力地防止咽炎的發(fā)生。44青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十四頁，共94頁。攝取足夠的膠原蛋白和單性蛋白質(zhì)，因?yàn)榘l(fā)音器官主要有喉頭(hóutóu)、喉結(jié)和甲狀軟骨夠成，這些器官是有膠原蛋白構(gòu)成，聲帶有彈性蛋白組成。45青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十五頁，共94頁。四、四季營(yíng)養(yǎng)原那么(nàme)〔一〕、春季飲食(yǐnshí)的安排原那么：⒈高熱量高蛋白原那么早春時(shí)節(jié)，天氣仍然寒冷，由于寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和蛋氨酸含量多的食物。46青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十六頁，共94頁。⒉抗病抗毒原那么春天，各種細(xì)菌、病毒等微生物開始繁殖，是疾病高發(fā)(ɡāofā)季節(jié)，飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽。47青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十七頁，共94頁。⒊少酸增甜原那么中醫(yī)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“春日宜少酸增甜，以養(yǎng)脾氣〞，宜選用辛、干溫之品。忌酸澀(suānsè)、油膩、生冷、刺激性食物。48青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十八頁，共94頁。糯米、羊肉、麻雀肉、鰱魚、草魚、鯽魚、洋蔥、韭菜、南瓜、香菜、辣椒(làjiāo)、櫻桃、栗子、桂圓、葵花子、雞肉等等辛，甘溫之品：49青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第四十九頁，共94頁。〔二〕夏季飲食(yǐnshí)的安排原那么：⒈夏季應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富.⒉夏季飲水應(yīng)充足(chōngzú).⒊各類飲料和冰類食品含糖多,影響食欲,當(dāng)節(jié)制.⒋夏季衛(wèi)生的重要性.⒌飲食上在以清淡為主的根底上注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu).50青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十頁，共94頁。〔三〕秋季飲食(yǐnshí)的安排原那么：⒈要注意防止熱量(rèliàng)過剩。⒉“宜食麻以潤(rùn)其燥〞，多食生津潤(rùn)肺食物。51青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十一頁，共94頁?！菜摹扯撅嬍?yǐnshí)的安排原那么⒈養(yǎng)成定時(shí)定量定餐、不暴飲暴食.⒉不宜(bùyí)吃生冷食物,傷脾胃.⒊忌苦寒食物,苦寒之物能泄傷陽氣,傷脾胃,也不宜(bùyí)太熱,熱食物易生內(nèi)熱,熱傷胃陰,損害脾胃.52青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十二頁，共94頁。不同能量各類食物(shíwù)參考攝入量g/d

53青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十三頁，共94頁。

補(bǔ)腦菜⒈雞腐蛋卷：對(duì)腦部神經(jīng)有營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)保健作用。⒉木耳燒腐竹：補(bǔ)腦、補(bǔ)辛。⒊蒜香蒸麻蝦：極具補(bǔ)腦成效。⒋皮蛋拌豆腐：含有8種人體必需的氨基酸，滋補(bǔ)健腦。54青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十四頁，共94頁。青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)與身高

影響青少年身體長(zhǎng)高的因素是多方面的，有先天因素，主要是種族和遺傳。其次，影響身體增高還有后天因素，例如地理氣候條件，營(yíng)養(yǎng)、傷病情況及體育鍛煉等。其中(qízhōng)，營(yíng)養(yǎng)是影響青少年身高發(fā)育的一個(gè)極為重要的因素。

55青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十五頁，共94頁。人的一生有三個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育期：一周歲內(nèi)；學(xué)齡前期〔四到六歲〕；青春期〔十三到十八歲左右〕。這三個(gè)時(shí)期都是人體面(tǐmiàn)發(fā)育期的猛增時(shí)期，所以，這些時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)總是非常重要。

56青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十六頁，共94頁。

首先，蛋白質(zhì)是長(zhǎng)身體的最正確“建筑材料〞，成年人每天約需要80克蛋白質(zhì)，孩子相對(duì)需要更多一些。不僅要保證蛋白質(zhì)的數(shù)量，還要講究質(zhì)量(zhìliàng)。動(dòng)物性食品如蛋、肉、魚、乳類所含人體必需氨基酸比較完備，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且要注意葷素搭配，如豆類、花生、蔬菜與動(dòng)物性食品搭配，可進(jìn)一步提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又可取長(zhǎng)補(bǔ)短，增加人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的吸收。

57青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十七頁，共94頁。

其二，鈣是青少年生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，假設(shè)食物中的鈣供不應(yīng)求，就會(huì)影響青少年的身高發(fā)育。據(jù)調(diào)查，缺鈣的兒童補(bǔ)鈣后要比不補(bǔ)鈣的兒童個(gè)子長(zhǎng)得高的多。因此，膳食調(diào)配中應(yīng)有含鈣的食品，奶類、蛋黃(dànhuáng)、嚇皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品。58青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十八頁，共94頁。

其三，嬰幼兒和少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，應(yīng)從食物中攝取適量的鐵、銅等微量元素以防止貧血。鐵是構(gòu)成血紅蛋白的必需物質(zhì)，銅是合成血紅蛋白的催化劑。據(jù)調(diào)查，貧血嚴(yán)重影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，貧血的孩子往往比同齡的正常孩子矮2－10厘米(límǐ)。豬肝、豬血、是、蟹、貝類天在食品中含鐵、銅較多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)多進(jìn)食。

59青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第五十九頁，共94頁。其四，缺鋅也會(huì)影響兒童身高。鋅是人體(réntǐ)中的一種微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺鋅會(huì)造成味覺差，食欲降低。攝入的食物少，好多該消化吸收的營(yíng)養(yǎng)都沒有消化吸收，自然影響身高發(fā)育。據(jù)國(guó)外醫(yī)生對(duì)一組體內(nèi)鋅低于正常二分之一水平的兒童進(jìn)行的檢查發(fā)現(xiàn)，80%發(fā)育緩慢。因此，要想孩子長(zhǎng)高，自然也應(yīng)多攝食富鋅食品。

60青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十頁，共94頁。總而言之，為了使孩子獲得長(zhǎng)身體的充足營(yíng)養(yǎng)，一定要讓孩子吃好、吃飽，食譜應(yīng)該“五花八門〞，多種食物混著吃，互相補(bǔ)充，使身體獲得各種必需營(yíng)養(yǎng)。偏食、挑食(tiāoshí)、吃零食的毛病一定要糾正。

61青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十一頁，共94頁。青春期少女特殊的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)需求62青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十二頁，共94頁。1、青春期的女孩子，對(duì)熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。2、青春期對(duì)于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當(dāng)大，而且還要全面。女性對(duì)蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類(zhǒnglèi)不盡相同，所以不可挑食。63青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十三頁，共94頁。3、青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應(yīng)該防止食用一些食物，否那么容易造成身體的損害。這些(zhèxiē)食物主要由二大類：A、生冷類：既中醫(yī)中所說的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些(zhèxiē)食物大多有清熱解毒、滋陰降火的成效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些(zhèxiē)食品，否那么容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等病癥。B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好。可是，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些(zhèxiē)辛辣刺激性食品，否那么容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等。64青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十四頁，共94頁。4、進(jìn)入青春期的女孩在吃飯前后注意休息：以保證胃腸的供血。胃潰瘍病人(bìngrén)應(yīng)戒煙，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦∧芨淖兾敢旱乃釅A度，擾亂胃幽門正?；顒?dòng)，誘發(fā)或加重潰瘍病。65青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十五頁，共94頁。青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)與視力66青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十六頁，共94頁。(1)補(bǔ)：硒對(duì)視覺器官的功能是極為重要的，假設(shè)人眼長(zhǎng)期缺乏硒的攝入，就會(huì)發(fā)生視力下降和許多眼疾如白內(nèi)障、視網(wǎng)膜病、夜盲癥等。因此，日常膳食中應(yīng)注意硒的補(bǔ)充，如膳食多用動(dòng)物肝臟、瘦肉、玉米、洋蔥(yángcōng)、大蒜、牡蠣、海魚、淡菜，都可提高硒的攝入。67青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十七頁，共94頁。(2)多吃富含維生素A的食物：維生素A是直接參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的形成，維生素A還具有保障眼睛角膜潤(rùn)澤不枯燥的作用，假設(shè)缺乏維生素A，可引起(yǐnqǐ)干眼病。多攝入各種動(dòng)物肝臟以及牛和羊的奶汁、蛋黃及富含各類胡蘿卜素的食品。胡蘿卜素是維生素A生成的根底，在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A，這些食品主要有胡蘿卜、南瓜、西紅柿及綠色蔬菜等。68青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十八頁，共94頁。(3)供給充足的富含維生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏這兩種維生素易出現(xiàn)眼球(yǎnqiú)顫，視覺遲鈍等病癥。富含維生素B1和尼克酸的食物，主要有小麥、玉米、魚、肉等食品。(4)保證維生素B2的供給：維生素B2能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，如果缺乏就容易出現(xiàn)流淚、眼紅、發(fā)癢、眼睛痙攣等病癥。維生素B2常存在于牛奶、羊奶、蛋類、瘦肉、腎臟、肝臟、扁豆中。69青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第六十九頁，共94頁。(5)蛋白質(zhì)是視力發(fā)育的根底：眼睛是身體重要器官之一，眼睛的正常(zhèngcháng)功能，組織的更新離不開蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)期處于缺乏狀態(tài)，會(huì)引起眼睛功能衰退，視力下降，并發(fā)生各種眼疾甚至失明。青少年時(shí)期要保護(hù)好眼睛，應(yīng)注意從每日膳食營(yíng)養(yǎng)入手，合理搭配，多種膳食，有益于眼睛，有益于健康。70青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十頁，共94頁。青少年的營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)小偏方

1.正值發(fā)育期的青少年

維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系。

維生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對(duì)于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C

容易缺乏，所以(suǒyǐ)要多注意。

鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反響緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

鈣：青少年需要大量鈣質(zhì)來幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣那么需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

71青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十一頁，共94頁。２.愛好(àihào)運(yùn)動(dòng)的青少年

維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來中和自由基。

鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉和鉀也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀。

72青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十二頁，共94頁。3.課業(yè)繁重的青少年：

DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息(xìnxī)的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。

維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。

維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，防止自由基傷害腦部細(xì)胞。

鎂：大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。

73青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十三頁，共94頁。高考學(xué)生的膳食(shànshí)營(yíng)養(yǎng)實(shí)際上，備考的最后階段，就是靠平時(shí)的文化功底和拼體力，假設(shè)要身體好，就要吃得科學(xué)，因此，在這一段特殊的時(shí)期，家長(zhǎng)一定(yīdìng)要搞好孩子的膳食營(yíng)養(yǎng)，以增加孩子的耐力和抗疲勞能力。在膳食安排過程當(dāng)中，應(yīng)做到合理營(yíng)養(yǎng)，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。

74青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十四頁，共94頁。

一是要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營(yíng)養(yǎng)的充分?jǐn)z入；

二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內(nèi)含有(hányǒu)氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障衛(wèi)生的前提下，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍霭璨?，調(diào)節(jié)一下口味。

四是天熱的時(shí)候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆75青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十五頁，共94頁。增強(qiáng)記憶

孩子學(xué)習(xí)壓力大，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比方豆腐(dòufu)、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時(shí)候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應(yīng)適當(dāng)多項(xiàng)選擇用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

76青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十六頁，共94頁。五、飲食(yǐnshí)推薦77青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十七頁，共94頁。下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質(zhì)在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動(dòng)植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足(chōngzú)，根本符合高考學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需求。

78青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十八頁，共94頁。

菜單(càidān)一

早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克

雞蛋1只、拌黃瓜(huángguɑ)條100克

小饅頭70克〔相當(dāng)于主食1兩〕

小米粥1兩〔黃玉米20克、大米30克〕

79青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第七十九頁，共94頁。中餐：米飯3兩

紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜(shēngcài)150克

胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯80青少年?duì)I養(yǎng)(yíngyǎng)主講：李秀萍第八十頁，共94頁。晚餐：米飯2.5兩

青椒100克、炒香干絲(ɡànsī)40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲

鮮香菇20克、青菜80克做湯

夜點(diǎn)心：黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克