分娩后出現(xiàn)的腰痛背痛、孕期身材走形等問(wèn)題，讓很多女性感到困擾。專家介紹，科學(xué)、有針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練，能夠幫助“新手媽媽”盡快恢復(fù)孕前健康體態(tài)。

北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師叢卉說(shuō)，懷孕期間，隨著寶寶在子宮內(nèi)體重增加，母親的身體重心發(fā)生前移，通常會(huì)出現(xiàn)腰椎前凸曲度增加、骨盆前傾程度增加的情況，使得腰背部肌群的負(fù)擔(dān)加重甚至失衡，產(chǎn)后往往需要1至2年才會(huì)恢復(fù)原狀。仍有相當(dāng)數(shù)量的產(chǎn)婦肌肉、關(guān)節(jié)功能不能完全恢復(fù)到孕前的水平，就會(huì)產(chǎn)生腰痛、骨盆帶疼痛以及盆底肌松弛導(dǎo)致漏尿等癥狀。

“通過(guò)科學(xué)、有效且及時(shí)的產(chǎn)后康復(fù)訓(xùn)練，能讓身體更快更好地恢復(fù)到孕前的健康狀態(tài)，減少懷孕和分娩對(duì)身體造成的傷害?！眳不苷f(shuō)，通常，正常分娩的女性在產(chǎn)后6周內(nèi)，就可以通過(guò)骨盆靈活性訓(xùn)練等輕柔的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)動(dòng)局部深層的肌肉，促進(jìn)腰椎-骨盆區(qū)域的恢復(fù)。

叢卉介紹，訓(xùn)練方式包括骨盆靈活性訓(xùn)練、蚌式訓(xùn)練、腹部肌力恢復(fù)性訓(xùn)練等。等到產(chǎn)后6周，可逐漸進(jìn)行包括盆底肌運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在內(nèi)的、以提高核心穩(wěn)定性為主的恢復(fù)性訓(xùn)練；后續(xù)可逐漸增加四肢大肌群的主動(dòng)抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意全程使用腹式呼吸，休息時(shí)吸氣，呼氣時(shí)發(fā)力完成動(dòng)作，避免過(guò)度疲勞。為避免產(chǎn)后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷情況，如遇任何不適，務(wù)必要到醫(yī)院尋求專業(yè)康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)。

骨盆靈活性訓(xùn)練：即躺在床上，雙腿彎曲，想象腹部有一個(gè)時(shí)鐘，指向頭的方向?yàn)?2點(diǎn)，指向腳的方向?yàn)?點(diǎn)，雙腿盡量放松，主要收縮腹部、腰部和臀部的肌群，讓骨盆沿著12點(diǎn)至6點(diǎn)方向緩慢活動(dòng)，反復(fù)15次為一組，可以每天做2組。

蚌式訓(xùn)練：側(cè)躺在床上，上身放松，雙腿彎曲至90度，雙腳并攏不分開(kāi)，主要讓臀部肌肉發(fā)力，使上方腿的膝關(guān)節(jié)向上抬起，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持骨盆位置不變，反復(fù)10次為一組，可以每天2組起，逐漸增加為3組。

腹部肌力恢復(fù)性訓(xùn)練第一階段：躺在床上，雙腿彎曲，將一側(cè)腿盡量貼近軀干，然后再伸至屈髖屈膝90度，反復(fù)10次為一組，可以每天2組起，兩腿交替進(jìn)行。

腹部肌力恢復(fù)性訓(xùn)練第二階段：躺在床上，雙腿都處在屈髖屈膝90度位置，將一側(cè)腿緩慢伸直，到活動(dòng)末端維持6至8秒，然后收回至初始位置，換另一側(cè)，同樣反復(fù)10次為一組，可以每天2組起。

康復(fù)過(guò)程中出現(xiàn)腰痛、恥骨聯(lián)合痛怎么辦？叢卉說(shuō)，在產(chǎn)后早期，產(chǎn)后康復(fù)重點(diǎn)在于通過(guò)調(diào)動(dòng)和控制肌肉來(lái)緩解疼痛，即通過(guò)主動(dòng)的核心“預(yù)激活”，通過(guò)調(diào)動(dòng)軀干深層的腹橫肌、多裂肌的協(xié)同收縮，增加核心的主動(dòng)穩(wěn)定性，讓身體在活動(dòng)過(guò)程中減少對(duì)腰部、骨盆結(jié)構(gòu)的壓力，從而避免出現(xiàn)疼痛，或者減輕疼痛。

主動(dòng)的核心“預(yù)激活”。（動(dòng)圖均由北京協(xié)和醫(yī)院提供）

什么是核心“預(yù)激活”？叢卉說(shuō)，這是指在做活動(dòng)（例如翻身）之前，先有意識(shí)地主動(dòng)輕度收縮核心肌群，“打個(gè)比方，假設(shè)完全用力收腹的力量是100%，那么使用大概30%至50%的力量，保持腹部深層肌肉的張力，并且在做活動(dòng)過(guò)程中維持這個(gè)張力，然后再開(kāi)始做其他的動(dòng)作?！保ㄓ浾咛飼院?、沐鐵城）