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如何安排一份健身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 04:45

大家好，我是今天的小編，很多網(wǎng)友想知道如何訓(xùn)練的問題，包括增肌該怎么練啊、減脂該怎么練啊之類的,似乎有不少人對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的安排還有些迷茫,今天我就簡(jiǎn)單的跟大家說一下,該如何安排健身計(jì)劃?

首先我們先來說說不同的訓(xùn)練目標(biāo)要如何安排計(jì)劃。(由于大多數(shù)網(wǎng)友都是問關(guān)于增肌和減脂方面的計(jì)劃安排,所以其他目標(biāo)的計(jì)劃安排我就不做太多描述了,想了解的也可以直接私信我。)

想要增肌的朋友,每周最好進(jìn)行3次或者3次以上的抗阻力訓(xùn)練;每次可以針對(duì)一個(gè)或者兩個(gè)大肌肉群比如胸、背、腿,來進(jìn)行訓(xùn)練;

每個(gè)肌肉群可以選擇2～4個(gè)動(dòng)作,用只能做8～12次的重量,進(jìn)行3～5組,組間休息可以安排在2/3分鐘左右。

然后如果每周有時(shí)間的話,可以進(jìn)行2到3次30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在抗阻力訓(xùn)練后或者休息日里進(jìn)行。

如何安排一份合理的健身計(jì)劃?

想要減脂的朋友,同樣每周最好進(jìn)行3次或者3次以上的抗阻力訓(xùn)練,每個(gè)肌肉群可以選擇2～4個(gè)動(dòng)作,用只能做12～15次的重量,進(jìn)行3～5組,組間休息盡量控制在60～90秒,每周最好進(jìn)行3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

減脂訓(xùn)練也完全可以按照增肌訓(xùn)練來安排,因?yàn)闇p脂更需要注意的是飲食,訓(xùn)練的目的更多只是為了保持肌肉和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

拋開飲食不說,以上這些都是增肌和減脂計(jì)劃的基本設(shè)定。

訓(xùn)練頻率

然后我們來說說不同訓(xùn)練頻率如何安排計(jì)劃。

如果你一周只能練兩次的話,你可以每次都針對(duì)全身的大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練,比如每次都進(jìn)行拉背、推胸和蹲腿?；蛘叻譃榍懊婕∪夂秃竺婕∪鈦磉M(jìn)行訓(xùn)練,一天練前面的肌肉,比如胸肌、腹肌、股四頭肌,另一天練后面的肌肉,比如背闊肌、豎脊肌、腘繩肌。不過這樣的訓(xùn)練最好練完一天就安排休息日,因?yàn)橛?xùn)練的肌肉群比較多,為了能給身體恢復(fù)的時(shí)間,所以最好不要兩天都挨著。

一周進(jìn)行3次訓(xùn)練的話,可以選擇推拉蹲分化式,比如第一天先練推類的訓(xùn)練,比如像推肩、推胸,第二天可以進(jìn)行拉類的訓(xùn)練,比如拉背、硬拉,第三天可以進(jìn)行下肢的蹲類訓(xùn)練,比如深蹲、弓步蹲,動(dòng)作與組數(shù)可以根據(jù)減脂或增肌計(jì)劃來安排。

一周進(jìn)行4次訓(xùn)練的話,可以分為上肢和下肢來訓(xùn)練,比如一天練上肢、一天練下肢,中間安排1～2個(gè)休息日,然后再進(jìn)行循環(huán)。當(dāng)然也可以選擇自己喜歡的4個(gè)肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練,比如胸、背、腿、手臂。

一周可以進(jìn)行5次或者5次以上訓(xùn)練的話,大部分人可能會(huì)用胸、背、腿、手臂、肩部這樣的傳統(tǒng)分化式訓(xùn)練,不過這樣的訓(xùn)練一周一個(gè)部位只練一次,對(duì)于部分人來說,進(jìn)步可能會(huì)慢一些,所以,我們還可以在前后分化式和推拉蹲式的前提下進(jìn)行循環(huán)安排,這樣肌肉刺激的次數(shù)就會(huì)更多,進(jìn)步也會(huì)更有保障一些。

至于像腹部、肱二、肱三、和小腿這樣的肌肉,我們可以放在訓(xùn)練完大肌肉群之后,安排2~3個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3~4組就可以了。當(dāng)然,如果時(shí)間允許,也可以拿出一天來安排這些肌肉的訓(xùn)練,但我個(gè)人并不是很推薦,因?yàn)槿绻羞@個(gè)時(shí)間,完全可以給大肌群安排復(fù)合性的訓(xùn)練,這樣既可練到小肌肉,又可以增加大肌肉群的刺激次數(shù),這樣做顯然性價(jià)比更高。

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