不需節(jié)食也能控制熱量？試試低醣主食蒟蒻麵、花椰菜飯！

不小心鬆懈吃太多？身體需要休息一下嗎？該如何健康的減重是許多人長(zhǎng)期以來的課題！許多人誤會(huì)節(jié)食就可以減重，但事實(shí)上過去中研院已提出：過度節(jié)食恐因無法刺激耗能機(jī)制，導(dǎo)致減重效果不彰的相關(guān)研究。想要控制體重確實(shí)需要通過飲食管理與運(yùn)動(dòng)雙管齊下，但具體該怎么做呢？試試蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵吧！

吃超過「基礎(chǔ)代謝率」，但小于所消耗的能量

瘦身不外乎兩個(gè)訣竅：運(yùn)動(dòng)與控制飲食。原理是「增加熱量消耗」及「減少熱量攝取」，只要總熱量消耗大于攝取，就能瘦身。但很多人誤會(huì)，減少熱量攝取就會(huì)瘦，因此用了過度的節(jié)食方法，長(zhǎng)期以來對(duì)身體都是一種消耗與傷害。

即使是在控制飲食的期間，也必須根據(jù)每天的活動(dòng)量，吃到超過自己每天「基礎(chǔ)代謝率」所需要的熱量?；A(chǔ)代謝率，精確的定義為：一個(gè)人在食后 15 小時(shí)、20 度的環(huán)境，以及安靜仰臥狀態(tài)下，細(xì)胞消耗能量的最低水平。

Photo：freepik

簡(jiǎn)單來說，可以理解為，基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人一整天躺著不動(dòng)所消耗最低的熱量，但依著個(gè)體情形會(huì)有所不同，影響的因素很多，例如：年紀(jì)、活動(dòng)量、肌肉量??等。

如何計(jì)算「基礎(chǔ)代謝量」（The Mifflin St Jeor Equation）：

10 * 體重（Kg）＋ 6.25 * 身高（cm）? 5 * 年紀(jì) ＋ S Kcal／day
（註：S 值，男性＋ 5 、女性 ? 161）

為什么需要吃超過基礎(chǔ)代謝量？

Photo：pixabay.com

基礎(chǔ)代謝所消耗的能量，占了人類一天總共所消耗的 70%。用來維持身體機(jī)能的運(yùn)作，例如：唿吸心跳、維持細(xì)胞滲透壓的平衡、神經(jīng)電位的傳導(dǎo)、體溫的維持、腺體的分泌、平滑肌的收縮等等。 20% 的能量消耗來自于日?；顒?dòng)，10% 為人類進(jìn)食、身體消化所需要花費(fèi)的能量。

因此，如果要瘦身、減肥，每天攝取的熱量一定要「超過」基礎(chǔ)代謝率，但「小于」一天所消耗的能量。

運(yùn)動(dòng)＋飲食控管，增加減重成功率！

每個(gè)人除了透過飲食控制，更重要的還有增加活動(dòng)量，不管是慢跑、游泳、重訓(xùn)??，都是很好的運(yùn)動(dòng)。維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣很重要，但要單靠運(yùn)動(dòng)來減重，相當(dāng)不容易。每消耗 7700 大卡，才可減去 1 公斤體重，且不同體重者運(yùn)動(dòng)相同時(shí)數(shù)，所消耗的熱量也不同。

以 60 公斤成人運(yùn)動(dòng) 30 分鐘為例，慢跑消耗 246 大卡、騎腳踏車消耗 120 大卡、游泳消耗 189 大卡、瑜伽消耗 90 大卡。慢跑一小時(shí)，約消耗掉一碗白飯的熱量。因此，勿攝取過多熱量相當(dāng)重要！

運(yùn)動(dòng)的好處多多，可以協(xié)助身體提高基礎(chǔ)代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。建議每週應(yīng)運(yùn)動(dòng) 3 次、每次 30 分鐘、心跳到達(dá) 130 下。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣搭配飲食控制，才能增加減重成功率。

?14 招讓你不用節(jié)食或鍛鍊，也能減重的好習(xí)慣

料理靈感：蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵

如何開始進(jìn)行飲食控管呢？我們可以先從減少主食熱量、優(yōu)化主食品質(zhì)開始做起。

小訣竅

? 減少：醬汁、滷汁、湯汁、含糖飲料
? 調(diào)理方式：油炸、煎 → 改為 滷、烤或水煮
? 主食：米飯、麵食 → 蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜米、櫛瓜麵

例如：將主食換成「低 GI 食材」，例如：以糙米或多谷米、代替白米飯，以地瓜代替主食，選擇全麥製品或雜糧??等。另也可以在一天當(dāng)中挑選一餐，以「限制醣類／低糖的食物」為主。以這些方法進(jìn)食，不僅不需要節(jié)食，甚至還會(huì)更有飽足感、熱量卻更低。

蒟蒻

蒟蒻的主要成分為葡甘聚露醣，這是一種半纖維素，屬于水溶性多糖，在水中會(huì)形成高黏稠度的溶液，遇水就會(huì)膨脹，體積可以增加到塬來的 20～100 倍。因此食用蒟蒻，會(huì)讓人具有飽足感，所以有人會(huì)使用它來控制食慾，達(dá)到減重的目的。

蒟蒻米

蒟蒻麵

花椰菜飯

減少每日的醣類攝取量可以幫助控制體重，喜歡吃白米飯的朋友們，可以以低醣食物的「白花椰菜飯」來取代白米飯。而且白花椰菜含有豐富的膳食纖維，有幫助腸胃蠕動(dòng)的效果。將白花椰菜做成米飯的形狀其實(shí)不難喔！馬上來分享幾種常見的作法。

?用「白花椰菜飯」來代替白米飯，就能幫助瘦身！

櫛瓜麵

櫛瓜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，低熱量、低 GI（升糖指數(shù)），還有消水腫的特性，是瘦身時(shí)的輔助食材！富含抗氧化物質(zhì)，例如： α-胡蘿蔔素 、β-胡蘿蔔素及葉黃素等。這次就要來跟大家介紹一款著名的減醣料理「櫛瓜麵」，可以用來取代一般淀粉主食