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健身房減肥進(jìn)階計(jì)劃，堅(jiān)持就是勝利

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月18日 06:04

健身房減肥進(jìn)階計(jì)劃，堅(jiān)持就是勝利！
??♂?周一：胸肌+跳繩挑戰(zhàn)
平板杠鈴臥推：4組 x 20個(gè)
上斜啞鈴臥推：4組 x 20個(gè)
平板啞鈴飛鳥(niǎo)：4組 x 20個(gè)
蝴蝶夾胸：4組 x 20個(gè)
器械飛鳥(niǎo)：4組 x 20個(gè)

??♀?周二：背部+跑步機(jī)變速跑
高位下拉：5組 x 20個(gè)
俯身杠鈴劃船：5組 x 20個(gè)
單臂啞鈴劃船：4組 x 20個(gè)
直臂下壓：3組 x 20個(gè)
山羊挺身：3組 x 20個(gè)

??♂?周三：肩部+動(dòng)感單車(chē)
杠鈴頸前推舉：4組 x 20個(gè)
單臂啞鈴側(cè)平舉：3組 x 20個(gè)
俯身飛鳥(niǎo)：4組 x 20個(gè)
單臂啞鈴前平舉：3組 x 20個(gè)
斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組 x 20個(gè)

??♀?周四：手臂+橢圓機(jī)
啞鈴交替彎舉：4組 x 20個(gè)
集中彎舉：4組 x 20個(gè)
斜板彎舉：3組 x 20個(gè)
窄距臥推：4組 x 20個(gè)
反手頸后臂屈伸：4組 x 20個(gè)
拉力器單臂下拉：3組 x 20個(gè)

??♂?周五：腿部+劃船機(jī)
自由深蹲：4組 x 20個(gè)
45度倒蹬：3組 x 20個(gè)
器械股二彎舉：5組 x 20個(gè)
蛙跳：2組 x 35個(gè)
單側(cè)提鈴提踵：4組 x 100個(gè) x 2
坐姿腿屈伸：2組 x 20個(gè)

??注意事項(xiàng)
組間切換時(shí)，只在走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。
在下拉過(guò)程中，避免過(guò)度前傾或后仰，尤其在練背時(shí)要注意，否則可能會(huì)傷到脊柱。
健身房的跑步機(jī)上人較多，練背后記得跑上幾十分鐘，變速跑有助于消脂，爬坡跑能翹臀。
力量訓(xùn)練時(shí)配合呼吸，效果更好。
動(dòng)感單車(chē)能幫助消耗身體的糖原，建議在健身開(kāi)始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉時(shí)，放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸；向上抬啞鈴時(shí)，速度可以快一些。