生命在于運(yùn)動(dòng)，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是人們最喜愛(ài)、最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)。人們之所以喜愛(ài)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單，還由于跑步鍛煉給人們的健康帶來(lái)的好處也是很多。

跑步鍛煉不僅有利于減肥、可以降低膽固醇水平從而預(yù)防動(dòng)脈硬化、還可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)機(jī)能從而預(yù)防各類(lèi)疾病，跑步還可以有效對(duì)抗抑郁、減少壓力、改善我們的情緒。由于跑步給人們的健康帶來(lái)的益處很大，而且又簡(jiǎn)單易行，所以很受人們的喜愛(ài)。

1 

傷膝OR護(hù)膝？

但是，關(guān)于跑步是傷害膝關(guān)節(jié)還是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的討論一直沒(méi)有結(jié)論。國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在2017年6月這一期上似乎給出了結(jié)論。  

該雜志面向大眾給出重要結(jié)論與建議：健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，但競(jìng)技跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率也達(dá)到13.3%?？傮w來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的，但過(guò)量、高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，對(duì)于大眾而言，每周跑量的上限為92公里。(一般人鍛煉跑步哪能跑這么多？)  

這結(jié)論無(wú)疑證實(shí)了經(jīng)常跑步健身的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生更少，跑步不是傷害膝關(guān)節(jié)，而是保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受靜坐帶來(lái)的傷害。但另一個(gè)值得關(guān)注的結(jié)論是：那些競(jìng)技跑者，比如職業(yè)運(yùn)動(dòng)員、高水平業(yè)余跑者、經(jīng)常參加競(jìng)技性馬拉松比賽的跑者，確有著13.3%的骨性關(guān)節(jié)炎患病率，說(shuō)明長(zhǎng)期承受高強(qiáng)度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來(lái)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。  

2 

膝痛=關(guān)節(jié)炎？

關(guān)節(jié)炎這種疾病泛指發(fā)生在人體關(guān)節(jié)及其周?chē)M織的炎性疾病，關(guān)節(jié)炎患者常見(jiàn)的癥狀表現(xiàn)有：關(guān)節(jié)的紅、腫、熱、痛、功能障礙等?；颊邔?duì)關(guān)節(jié)炎這種疾病最直觀體會(huì)莫過(guò)于疼痛，所以很多人跑步跑了一段時(shí)間感覺(jué)膝痛就擔(dān)心是不是患了關(guān)節(jié)炎。事實(shí)是什么樣的呢？  

跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎  

關(guān)節(jié)炎有膝痛表現(xiàn)，但不等于膝痛都是關(guān)節(jié)炎。  

正常膝關(guān)節(jié)由3塊骨構(gòu)成，即股骨，脛骨和髕骨，構(gòu)成關(guān)節(jié)的3塊骨的表面被一層光滑的軟骨覆蓋，以減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的摩擦，骨性關(guān)節(jié)炎是膝關(guān)節(jié)炎癥中最常見(jiàn)的病因。  

通常我們所說(shuō)的膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎，是一種以關(guān)節(jié)軟骨變性和丟失及關(guān)節(jié)邊緣和軟骨下骨骨質(zhì)再生為特征的慢性關(guān)節(jié)炎疾病，最先發(fā)生的部位在軟骨。比如，關(guān)節(jié)表面軟骨剝落、關(guān)節(jié)面凹凸不平、關(guān)節(jié)邊緣有骨質(zhì)增生等等，這些都是引發(fā)疼痛的原因。  

而一般跑者發(fā)生的膝痛多種多樣，比如髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等，這些損傷也有膝痛表現(xiàn)，但并不是骨性關(guān)節(jié)炎的范疇。  

所以，跑步引發(fā)的膝痛≠關(guān)節(jié)炎！  

關(guān)節(jié)炎患者跑步的注意事項(xiàng)：

①跑步方式上，要選擇慢跑，不可選擇快跑。關(guān)節(jié)炎的情況下，關(guān)節(jié)的耐磨能力本就差，如果快跑，則會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，無(wú)法起到緩解疼痛的效果，反而會(huì)加劇疼痛。

②疼痛嚴(yán)重的時(shí)候，不要跑步，否則，會(huì)損傷關(guān)節(jié)，加劇疼痛，不利于關(guān)節(jié)恢復(fù)。

③跑步的時(shí)候，盡量不要穿短褲，或是帶上護(hù)膝，防止膝蓋著涼加劇關(guān)節(jié)炎。

3 

為什么跑步可以減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生？

軟骨變薄、蛋白聚糖流失是關(guān)節(jié)炎的主要特征，而跑步和其它類(lèi)似的鍛煉，具有減少關(guān)節(jié)軟骨蛋白聚糖流失、促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨增厚，進(jìn)而增加關(guān)節(jié)粘彈性的益處。  

跑步之所以能相對(duì)地降低個(gè)體患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，很可能是由兩個(gè)原因?qū)е碌模?nbsp; 

1、跑步增加了關(guān)節(jié)的韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度；  

2、跑步是相對(duì)有效的減肥手段，減輕體重可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。  

所以，平時(shí)我們適當(dāng)?shù)呐懿绞呛芎玫腻憻挿绞?，?duì)我們的膝關(guān)節(jié)也有莫大的好處。  

跑步小知識(shí)

①跑前熱身

跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過(guò)大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。

在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起；抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動(dòng)，都可以有效幫助身體“熱”起來(lái)。

②全腳落地

很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是適合短跑或沖刺，且對(duì)于小腿粗壯的人就不適宜了。為了避免小腿變粗，用腳跟落地，但是這對(duì)膝蓋損傷就產(chǎn)生了。比較安全的跑法是全腳落地，利用足弓減輕震動(dòng)，緩解膝蓋壓力。

③適度鍛煉

要控制好跑步的時(shí)間和路程，過(guò)度跑步，會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，不利恢復(fù)。如果不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，每天跑的路程不宜超過(guò)5公里，建議在1千米和兩千米之間，時(shí)間上不宜超過(guò)半小時(shí)，10到20分鐘為宜。要注意保持勻速，最好配個(gè)手表控制。

來(lái)源：康知了康復(fù)指南

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