高血壓病是一種可控制但須終身治療的疾病。健康的生活方式作為高血壓防控的重要環(huán)節(jié)之一，可有效降低血壓或直接降低心腦血管病發(fā)生風(fēng)險。俗話說，生命在于運(yùn)動。適量、適度、適合的運(yùn)動將有益于高血壓的防治，但高血壓患者運(yùn)動不可隨心所欲，“四個三”原則值得大家關(guān)注。
一、運(yùn)動有三要
1.要有一定時間
《中國高血壓健康管理規(guī)范》指出高血壓患者可從每周3天及以上、每次30分鐘及以上的運(yùn)動時長中獲益。一般來說，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，每次至少持續(xù)30分鐘，可獲得最佳降壓效果。但如果停止運(yùn)動，血壓可能會再次回升。
2.要有一定強(qiáng)度
建議行中等或較大強(qiáng)度的運(yùn)動。中等強(qiáng)度運(yùn)動是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強(qiáng)度。年輕人群可結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動強(qiáng)度。
我們通?？梢允褂眯穆蕛洌ㄐ穆蕛?最大心率-靜息心率）來計算不同強(qiáng)度的運(yùn)動應(yīng)達(dá)到的目標(biāo)心率，中等強(qiáng)度即40%-59%心率儲備或高強(qiáng)度即60%-75%心率儲備。運(yùn)動時目標(biāo)心率=（最大心率-靜息心率）×運(yùn)動強(qiáng)度+靜息心率，假如有一位50歲的高血壓患者打算進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動，假設(shè)運(yùn)動強(qiáng)度擬為50%，已測其最大心率為170次/分，靜息心率為80次/分，那么其運(yùn)動時目標(biāo)心率=（170-80）×50%+80=125次/分。
當(dāng)然，我們也可憑自身感覺簡單判斷運(yùn)動強(qiáng)度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，能講話但不能唱歌，基本達(dá)到了中等運(yùn)動強(qiáng)度；呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話，基本達(dá)到較大運(yùn)動強(qiáng)度。
3.要有合適形式
3.1 有氧訓(xùn)練
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動可通過增強(qiáng)心肺功能、降低交感神經(jīng)興奮性發(fā)揮降低血壓的作用。常見的有氧運(yùn)動包括快走、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等。其中太極拳、八段錦等還可調(diào)整氣息、調(diào)節(jié)意念達(dá)到氣血調(diào)和、身心同治的作用，是高血壓患者日常鍛煉的不錯選擇。
3.2 抗阻訓(xùn)練
抗阻訓(xùn)練主要指的是無氧運(yùn)動，是一種對抗阻力的運(yùn)動，大家常見的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運(yùn)動都屬于抗阻力訓(xùn)練。阻抗訓(xùn)練可通過增強(qiáng)肌肉力量，提高身體代謝能力，進(jìn)而對血壓產(chǎn)生積極影響。2020年歐洲心臟病協(xié)會指南指出，適當(dāng)進(jìn)行輕中度阻抗運(yùn)動，能夠降低高血壓患者迷走神經(jīng)的活躍性，下調(diào)外周交感神經(jīng)的靈敏度，達(dá)到降低血管阻力，協(xié)助降壓的效果。
靜態(tài)抗阻訓(xùn)練是抗阻訓(xùn)練的一種，也叫做等長訓(xùn)練，指肌肉收縮對抗阻力，但未進(jìn)行關(guān)節(jié)運(yùn)動僅維持其固定姿勢的訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步等，對于行動不便的中老年人是個理想的運(yùn)動方式。近期《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究指出，等長訓(xùn)練可使運(yùn)動后血壓降低8.24/4mmhg，降壓效果顯著。
建議每周安排3天的抗阻力訓(xùn)練，其中訓(xùn)練強(qiáng)度為50%-80% 1-RM（1-RM訓(xùn)練：代表一個人一次可以舉起的最大重量），6個練習(xí)/組，進(jìn)行3組，重復(fù)10次。
3.3 神經(jīng)肌肉訓(xùn)練
神經(jīng)肌肉訓(xùn)練也稱為神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，是一種綜合性的訓(xùn)練方法，它通過特定的動作和練習(xí)，旨在增強(qiáng)神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)性和功能，這種鍛煉方式不僅關(guān)注肌肉的力量和耐力，還注重神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確性，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習(xí)，如閉眼單腳站、舞蹈等。
二、練后要三好
1.放松好
運(yùn)動后應(yīng)及時拉伸，使運(yùn)動后加速的血液循環(huán)趨于緩和，至少進(jìn)行10分鐘的拉伸活動，高齡或運(yùn)動強(qiáng)度較大的可酌情延長拉伸時間。
2.吃得好
合理膳食、營養(yǎng)均衡；飲食要有節(jié)制，八分飽為宜；少吃生冷油膩等有礙脾胃運(yùn)化的食物；運(yùn)動后應(yīng)避免刺激性飲料，如咖啡、濃茶，適量補(bǔ)充溫水。
3.睡得好
運(yùn)動后休息、睡眠要充分?？赏ㄟ^睡醒后的以下三方面自查運(yùn)動是否合理及是否需要調(diào)整：晨脈不高：第二天起床時安靜心跳不高于平常；全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒有明顯疼痛和發(fā)僵；精神不差：起床后無倦怠感、精神飽滿、神清氣爽。
三、切記需三不
1.以下高血壓人群不宜運(yùn)動。運(yùn)動可以達(dá)到良好的降壓效果，但并不是所有的高血壓人群都適合運(yùn)動。高血壓急癥、高血壓危象、重癥高血壓、血壓控制不佳、運(yùn)動中血壓急劇增高的高血壓患者均不適合運(yùn)動，運(yùn)動也需要在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行哦。
2.運(yùn)動中出現(xiàn)以下情況應(yīng)停止運(yùn)動。胸、部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感；出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心；肌肉痙攣，關(guān)節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛；嚴(yán)重疲勞、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行；嚴(yán)重呼吸困難、發(fā)紺；運(yùn)動測試中，負(fù)荷增加時出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降＞10mmHg。
3.拒絕不健康的運(yùn)動習(xí)慣。運(yùn)動中不要鼓勁憋氣、不要快速旋轉(zhuǎn)、不要突然發(fā)力、不要深度低頭。
四、中醫(yī)講三宜
1.宜微汗出
陽氣為生命之本，運(yùn)動可升陽，陽氣升發(fā)，則生命力自然旺盛。但過度運(yùn)動，消耗作為生命之本的陽氣則會傷損健康。建議運(yùn)動以微微汗出為宜，不宜大汗傷陽。
2.宜順?biāo)臅r
運(yùn)動要順應(yīng)春生、夏長、秋收、冬藏及晝夜變化的規(guī)律。例如，春夏陽氣升發(fā)，人體可順應(yīng)陽氣的升發(fā)適當(dāng)增加室外運(yùn)動量，而秋冬陽氣潛藏，不宜大量運(yùn)動，可晴好的日子去公園曬曬太陽，散散步，打打太極等。此外，白天屬陽，人體陽氣運(yùn)行于外，可正?；顒?；夜屬于陰，陽氣走行于內(nèi)，需閉藏得以濡養(yǎng)，應(yīng)減少運(yùn)動量。
3.宜動靜結(jié)合
動靜結(jié)合是中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生的核心理念。動以養(yǎng)形，通過肢體活動可促進(jìn)氣血脈絡(luò)通暢；靜以養(yǎng)神，保持心神清凈祥和才能神藏而體健康。運(yùn)動過程中配合吐納、調(diào)氣、寧神，方可達(dá)到動靜結(jié)合、形神共養(yǎng)的目的。
以上就是高血壓患者運(yùn)動中應(yīng)注意的細(xì)節(jié)，希望通過我們的科普，使高血壓患者了解科學(xué)健康的運(yùn)動方式，通過調(diào)整生活方式、規(guī)律有效的運(yùn)動達(dá)到穩(wěn)定血壓、助力健康生活的目的。
供稿：中華中醫(yī)藥學(xué)會史大卓名醫(yī)名家科普工作室成員 白瑞娜 高鑄燁
審核：史大卓 中華中醫(yī)藥學(xué)會名醫(yī)名家科普工作室負(fù)責(zé)人、中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院研究員
作者簡介
白瑞娜，醫(yī)學(xué)博士，副主任醫(yī)師，碩士生導(dǎo)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)副教授，第七批全國老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人。擅長介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血壓、心臟神經(jīng)癥、高脂血癥等心血管疾病的中西醫(yī)結(jié)合診治及康復(fù)治療。兼任世界中醫(yī)藥聯(lián)合會心血管病專業(yè)委員會理事、中華中醫(yī)藥學(xué)會心血管病分會青年委員等。入選中國中醫(yī)科學(xué)院優(yōu)秀青年科技人才項(xiàng)目及西苑醫(yī)院臨床教學(xué)人才項(xiàng)目，主持包括國家自然科學(xué)基金在內(nèi)的課題8項(xiàng)，以第一作者或通訊作者發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇。
高鑄燁，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，青年岐黃學(xué)者，全國中醫(yī)藥創(chuàng)新骨干人才，獲中華中醫(yī)藥學(xué)會“青年中醫(yī)藥求真學(xué)者”稱號。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院教育處處長、中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院蘇州醫(yī)院掛職副院長。長期從事心血管病的中西醫(yī)結(jié)合防治，擅長冠心病、高血壓、心力衰竭、雙心疾病、房顫等疾病的中西醫(yī)結(jié)合診療。兼任中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會活血化瘀專業(yè)委員會秘書長等；曾于國家自然科學(xué)基金委訪問交流學(xué)習(xí)，任中醫(yī)學(xué)科流動編制項(xiàng)目主任。主持及參與國家重大新藥創(chuàng)制專項(xiàng)、國家自然科學(xué)基金項(xiàng)目等課題21項(xiàng)；發(fā)表國內(nèi)外核心期刊論文170余篇，SCI收錄37篇；獲國家發(fā)明專利2項(xiàng)；參與編寫著作6部；獲國家科技進(jìn)步二等獎等省部級以上獎勵9項(xiàng)。
審核專家簡介
史大卓，中國中醫(yī)科學(xué)院首席研究員，岐黃學(xué)者，首都名中醫(yī)，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部教授，北京中醫(yī)藥大學(xué)教授，中國中醫(yī)科學(xué)院博士生導(dǎo)師，中華中醫(yī)藥學(xué)會名醫(yī)名家科普工作室負(fù)責(zé)人。中國中醫(yī)科學(xué)院內(nèi)科和心血管病學(xué)科學(xué)術(shù)帶頭人，中國中醫(yī)科學(xué)院心血管病研究所所長，衛(wèi)生部中醫(yī)心血管病重點(diǎn)?？浦魅?，國家中醫(yī)心血管病研究中心常務(wù)副主任，國家藥典委員，全國第六、七屆中醫(yī)師承老師。兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會心血管病專業(yè)委員會會長，中國中西醫(yī)結(jié)合活血化瘀專業(yè)委員會名譽(yù)主任委員，F(xiàn)rontiers in pharmacology副主編，《中國中西醫(yī)結(jié)合雜志》副總編，《環(huán)球中醫(yī)》副主編，《中華心血管病雜志》編委等。相繼獲得國家中青年科技之星，全國中西醫(yī)結(jié)合先進(jìn)工作者、衛(wèi)生部突出貢獻(xiàn)專家等榮譽(yù)稱號。主攻心血管病（介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血壓病等）及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎等的中西醫(yī)結(jié)合治療。
