關(guān)于減肥飲食的注意事項(xiàng)，很多人會(huì)有很多說法。

而我想要告訴你產(chǎn)生這些注意事項(xiàng)的核心邏輯。

當(dāng)然如果你懶得看邏輯我先把結(jié)論放在這里。

低升糖，高蛋白，限時(shí)長(zhǎng)，控?zé)崃俊?/p>

只要你明白了減肥的核心邏輯，你就能明白不同注意事項(xiàng)的共性。判斷哪些注意事項(xiàng)是行之有效的，哪些是在浪費(fèi)時(shí)間精力。

一般人認(rèn)為的減肥其實(shí)是減重。

為了減重你可以損失三種物質(zhì)。

水脂肪蛋白質(zhì)。

首先你要明白，能在3天之內(nèi)讓你減重超過自身體重5%的方法只有脫水減重，而且它想要不反彈就得一直不喝水，理論上活人用這類方法肯定是反彈的。

而損失蛋白質(zhì)的減重會(huì)讓你在未來更胖。

所以真正的有效的不易反彈的減肥只能是減脂。

說到減脂，就必須明白脂肪代謝。

脂肪代謝分為

脂肪合成代謝脂肪分解代謝。

關(guān)于這個(gè)內(nèi)容。求知欲旺盛的同學(xué)可以吧這個(gè)慕課“代謝生物化學(xué)”看了你就全懂了。

減脂的核心邏輯是

抑制自己的脂肪合成代謝促進(jìn)自己的脂肪分解代謝

明白了這個(gè)核心之后。

我們就可以以他為核心，設(shè)計(jì)飲食的注意事項(xiàng)了。

關(guān)于抑制脂肪合成代謝。

相對(duì)于每日整體消耗而言缺乏熱量同時(shí)不長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝較低的胰島素水平較高的胰高血糖素水平

關(guān)于東西促進(jìn)脂肪分解代謝

相對(duì)于每日整體消耗而言缺乏熱量同時(shí)不長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝較低的胰島素水平較高的胰高血糖素水平較低的胰高血糖素抵抗較低的壓力系數(shù)健康的代謝。

只要做的這些，那么你就可以完美的瘦了。

那么這些東西如何轉(zhuǎn)化成可以執(zhí)行的注意事項(xiàng)呢？

我來逐條解釋一下。

第一條

相對(duì)于每日整體消耗而言缺乏熱量同時(shí)不長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝＝每日熱量攝入不超過“基礎(chǔ)代謝×活動(dòng)因數(shù)”的結(jié)果并不長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝。

為啥要吃這個(gè)量？原因有二

不超過每日消耗的原因應(yīng)該都能懂。簡(jiǎn)單來說，長(zhǎng)脂肪是因?yàn)橛卸嘤嗟臒崃?，那么沒有多余的熱量，才能不長(zhǎng)。但是為什么不能長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝呢？因?yàn)殚L(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝，會(huì)導(dǎo)致人體饑荒模式的啟動(dòng)，這種模式簡(jiǎn)單來說，人體認(rèn)為你處在一個(gè)饑荒的時(shí)期，為了防止你餓死，會(huì)更高效的儲(chǔ)存脂肪，但不會(huì)更高效的分解脂肪。其實(shí)也可以理解為你身體對(duì)胰島素更敏感了，同時(shí)對(duì)胰高血糖素和瘦素抵抗了。

第二條

較低的胰島素水平＝吃低升糖的食物

健康人的胰島素水平受到血糖的影響。

簡(jiǎn)單來說血糖升高，胰島素升高，胰島素一高，就會(huì)加速合成把多余的熱量合成為脂肪。如果你胰島素不高，但是有多余的熱量其實(shí)你也不一定會(huì)長(zhǎng)胖。

所以減脂期一定要吃低升糖指數(shù)的食物。

大多數(shù)食材的升糖指數(shù)(GI)都可以直接查到

同時(shí)多吃膳食纖維有助于降低你一餐整體的升糖水平從而降低胰島素水平。

第三條

較高的胰高血糖素水平＝多吃肉多吃蛋白質(zhì)和控制飲食時(shí)間。

胰高血糖素是真正促進(jìn)脂肪分解的激素。

他本身的作用是在你血糖變低低于健康水平的時(shí)候產(chǎn)生，促進(jìn)你分解脂肪轉(zhuǎn)化成能量，使血糖回升到正常水平的

高蛋白飲食可以促進(jìn)它分泌，大家都知道主食才是能量來源，但是人生活的真實(shí)體驗(yàn)都是吃肉更扛餓更有勁。其中一部分原因就是肉能促進(jìn)你分泌胰高血糖素。分解體內(nèi)脂肪更持續(xù)的提供能量。

然后每天不吃飯的時(shí)間越長(zhǎng)，胰高血糖素就會(huì)分泌的越多。

這里要同時(shí)滿足第一條，不低于基礎(chǔ)代謝不超過每日消耗。

如果你每天零食不斷，那么你就基本沒有什么機(jī)會(huì)分泌胰高血糖素。

但是如果使用8:16飲食法，把每天要吃的一切都在8小時(shí)之內(nèi)吃完，另外16小時(shí)什么都不吃，你就會(huì)有不錯(cuò)的胰高血糖素水平。

還有一個(gè)方法最快最有效就是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，很有助于提高胰高血糖素和消耗脂肪。長(zhǎng)時(shí)間是指一個(gè)半時(shí)起步，低強(qiáng)度也就是快速的散步和很慢的慢跑。

第四條

保持較低的胰高血糖素抵抗＝別禁食過頭

任何激素長(zhǎng)期大量分泌，都可能造成人體對(duì)這種激素的抵抗。也就是敏感度降低。

如果你經(jīng)歷過真正的辟谷或者長(zhǎng)期不科學(xué)節(jié)食，那么你就很可能有很高的胰高血糖素抵抗。就會(huì)變的很難減肥。

很多減脂大v會(huì)在推銷自己訓(xùn)練營(yíng)或者減脂方法的同時(shí)說，經(jīng)歷過反復(fù)減肥復(fù)胖的經(jīng)歷過長(zhǎng)期節(jié)食減肥復(fù)胖的和吃過減肥藥的人，他們的方法可能對(duì)這類人無效。

因?yàn)檫@三件事分別提高了瘦素抵抗，胰高血糖素抵抗和破壞了脂肪代謝。

所以5:2輕斷食和8:16這兩個(gè)飲食就比較合適的。

更長(zhǎng)時(shí)間的斷食其實(shí)可能不會(huì)太好。

第五條

較低的壓力系數(shù)＝放輕松。

除了生活工作中的壓力，也別把飲食的太當(dāng)回事，壓力是抑制脂肪分解的一個(gè)因素。

很多人吧飲食算的過于嚴(yán)格，把自己逼的很緊，這種沒問題。

最可怕的是，有些人算不明白熱量和比例，然后一不小心吃了一點(diǎn)貌似不該吃的東西就很自責(zé)。

這種問題比較大。

算明白之后，減肥甚至可以同時(shí)吃冰淇淋＋巧克力＋炸雞。只要你真的會(huì)算。(當(dāng)然減肥還是不推薦中么吃)

第六條

健康的代謝＝健康的一切。

首先作息要健康。保證足夠的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

睡覺時(shí)間越少的人越容易發(fā)胖。

第二就是營(yíng)養(yǎng)的全面，所有維生素最好一種都別缺。尤其是維生素b組是脂肪分解代謝的關(guān)鍵維生素。千萬別缺了

第三就是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

要明白一點(diǎn)肥胖是一種亞健康的信號(hào)。

如果你的代謝是很健康的。稍微多吃點(diǎn)并不會(huì)讓你肥胖。所以只要代謝回復(fù)到足夠健康的程度，體重也會(huì)變的健康。

這些邏輯提煉出來注意事項(xiàng)就是。

低升糖，高蛋白，限時(shí)長(zhǎng)，控?zé)崃俊?/p>

我這些年的經(jīng)驗(yàn)來看，雖然簡(jiǎn)單但是還是很多人都會(huì)做不到位。

所以給大家三個(gè)更容易執(zhí)行的方法。

你按照這個(gè)方法應(yīng)該不會(huì)犯下大錯(cuò)。

方法一

中國(guó)膳食寶塔

如果計(jì)算食物的能力足夠，按照這個(gè)吃就OK了~但是在我指導(dǎo)過的學(xué)員中，還是有一部分吃不明白這個(gè)寶塔。

所以就產(chǎn)生了更簡(jiǎn)單第二個(gè)方法

方法二

四拳法

除了每日的第一餐之外。

每餐都吃四拳體積的食物。

一拳主食，一拳肉/蛋，一拳蔬菜，一拳水果。

每日第一餐不吃主食。

不論你的第一餐是早餐還是午餐都一樣:不吃。

這是為了提高胰高血糖素和降低胰島素。

當(dāng)然了我教過學(xué)員里，有些也無法執(zhí)行好數(shù)拳頭的方法。

那么就剩下最簡(jiǎn)單的方法了。

方法三

吃代餐。

每天三餐，兩餐吃代餐，另外一餐不吃主食，肉蛋果蔬隨便吃。

這么吃也OK。因?yàn)榇椭苯咏鉀Q了飲食結(jié)構(gòu)的安排。吃個(gè)代餐是吃的正確的最簡(jiǎn)單的方法。

我最近在刷脂試了試英國(guó)國(guó)民代餐品牌，，從配料表來看

維生素很全面有助于更好的減肥。每一份蛋白質(zhì)高的和蛋白粉有一拼，蛋白質(zhì)含量保證了對(duì)胰高血糖素的增益，低熱量和高膳食纖維升糖不高可以維持比較低的胰島素水平。其中的維生素B組和鋅鎂鐵，都是對(duì)減脂很有增益的。

因?yàn)樯攀忱w維含量高，飽腹感足夠長(zhǎng)，大概空腹吃一份(一份為:兩勺＋400毫升水)我5~6個(gè)小時(shí)不會(huì)覺得餓。

另外有一個(gè)小優(yōu)點(diǎn)，就是它很容易沖，在搖杯里簡(jiǎn)單晃晃就均勻溶解了~不像增肌的時(shí)候吃蛋白粉增肌粉那樣，容易結(jié)塊。

不過這三個(gè)方法都要注意，要按餐吃飯，也就是三餐的用餐時(shí)間之外不能吃任何東西，當(dāng)然也包括零食，你就算想吃好吃的小吃，也應(yīng)該安排在用餐過程中來吃。

只要注意好這一點(diǎn)，配合低升糖，高蛋白，限時(shí)長(zhǎng)，控?zé)崃?，這四項(xiàng)原則，基本不會(huì)犯下影響減肥的大錯(cuò)。

如何健康學(xué)科有效減肥

這篇回答目錄我貼這里。

看完目錄你應(yīng)該明白這篇文章是否值得看~

第一部分:減肥中的健康陷阱。

目錄

1減肥過速的危害

2不健康科學(xué)的消化系統(tǒng)干涉

a藥物型阻斷劑

b不科學(xué)的節(jié)食斷食

b1斷碳

b2斷脂

b3不吃肉。

b4饑餓

3不健康科學(xué)的運(yùn)動(dòng)

第二部分健康減脂系統(tǒng)工程

目錄

a熱量問題

a1有效且健康的消耗與攝入

a2如何提高基礎(chǔ)代謝

b脂肪代謝

b1如何通過激素內(nèi)分泌影響脂肪代謝

b2如何通過攝入營(yíng)養(yǎng)素影響脂肪代謝

b3什么樣的運(yùn)動(dòng)脂肪代謝高

c減肥中增加脂肪儲(chǔ)備的陷阱。

關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)部分的展開。

然后是上面兩篇文章的所有知識(shí)點(diǎn)總結(jié)成方法

天予方法