你喜歡吃零食嗎？很多人會(huì)在家里備一些零食，不管是工作之余，還是看電視的時(shí)候，都可以拿出來(lái)解饞、充饑。很多圈友覺(jué)得零食是油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”，但是你知道嗎？零食吃對(duì)了也能防??！這是為什么呢？平時(shí)零食怎么吃才健康呢？現(xiàn)在我們就來(lái)了解一下！

劃重點(diǎn)

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零食吃對(duì)了也能防病！

從上述研究數(shù)據(jù)不難看出，早餐后的最佳零食是水果類(lèi)，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲食質(zhì)量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過(guò)合理補(bǔ)充零食，彌補(bǔ)飲食質(zhì)量不足；本身飲食質(zhì)量就比較高的人群，對(duì)淀粉零食更敏感，更應(yīng)注重零食品質(zhì)。

“目前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究還沒(méi)有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時(shí)間會(huì)發(fā)揮不同的健康效應(yīng)，猜測(cè)可能與機(jī)體生物鐘有關(guān)?！崩罘f表示，但這不妨礙我們根據(jù)研究結(jié)果調(diào)整飲食。

劃重點(diǎn)

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健康吃零食的5個(gè)關(guān)鍵

雖然研究顯示有選擇地吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。零食和正餐應(yīng)該是一盤(pán)棋，全面統(tǒng)籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補(bǔ)充，達(dá)到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關(guān)鍵在于吃對(duì)種類(lèi)、頻率和量。

1. 時(shí)機(jī)：早水果，晚酸奶

根據(jù)上述研究結(jié)果，早餐后最好吃水果和堅(jiān)果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是發(fā)酵類(lèi)，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。

2. 總熱量占比：10%~20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2， 如果三餐吃得較少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過(guò)零食來(lái)補(bǔ)充。

建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%；

如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過(guò)10%；

如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%。

3. 與正餐的時(shí)間間隔：2小時(shí)

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時(shí)左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

4. 頻率：根據(jù)3個(gè)級(jí)別選擇

可以將零食分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”3個(gè)級(jí)別。

經(jīng)常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類(lèi)的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃；

適當(dāng)食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次；

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)食物，如薯片、糖果、炸雞等，應(yīng)該盡量少吃或不吃。

5. 種類(lèi)：少吃深加工的

零食可分為原產(chǎn)品零食、初加工零食、深加工零食。

建議以原產(chǎn)品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅(jiān)果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

來(lái)源：山東科普、生命時(shí)報(bào)等返回搜狐，查看更多