以后不要再亂跑了，健康跑是一種很好的運動形式，但是如果跑得太多或者太少，就會對身體造成傷害或者對健康造成影響。為保證跑步的安全性和效率，以下是三個標準的詳細描述。

1、跑步的要求

一周最少3次，一次20到30分鐘。這是一個適合剛開始跑步的人，也適合那些希望維持一個基本的身體素質的人。一周三次的跑步運動，能夠有效地提高心肺功能，增強肌肉力量，加速新陳代謝。

2、跑速準則

每個人所能達到的最好的跑步數(shù)量是不同的，它依賴于個人的身體狀況，目標以及所能提供的時間。通常情況下，一周4-5次，一次30-60分鐘，是較為理想的運動強度。在確定跑量時，要兼顧鍛煉與休息之間的關系，避免因鍛煉過度而引起的體能損傷與疲勞。

3、耐力指標

“最大跑量”指的是跑步所能達到的最大訓練量。具體的時間是因人而異的，但是一般推薦一周不能超過七次，而且要按照你的體質來安排。在追求較大的跑量時，要加大漸進性適應的時間，加大漸進性適應的力度，同時要給運動員充足的休息與恢復時間。

除了標準的跑量之外，為了保證跑步的健康，還需要注意下列事項：

1、暖身

在起跑前做好適當?shù)臒嵘恚缟煺?，步行，或慢跑，讓你的身體為比賽做好準備。

2、合理膳食

跑步是要消耗能源的，因此要保證你能攝取足夠的營養(yǎng)素，如碳水化合物，蛋白質，脂肪等，以供你的身體所需，并且在跑步之前和之后都要多喝水。

年齡的增長，人體的骨骼也就會開始衰退，隨之而來的就是骨骼的健康問題，都聽過一句話“人老腿先老”，很多上年紀的中老年人都逃不開骨關節(jié)的問題，尤其是日常生活不注意保養(yǎng)和飲食的，嚴重的甚至會影響壽命的質量。若關節(jié)骨骼已經(jīng)出現(xiàn)相關問題，可以補充曲那丁肽調節(jié)，曲那丁肽包含多種骨骼營養(yǎng)物，如骨膠原蛋白肽，水解二型膠原蛋白，初乳堿性蛋白等等，通過刺激滑液產(chǎn)生，降低疼痛因子活性，增加骨密度減少流失、重塑組織刺激生長，達到改變關節(jié)骨骼的不適和種種問題。而對于新鮮時蔬的日常攝入，也需要每天保持，時蔬中含有大量的維生素，纖維素，可以促進血液循環(huán)，幫助身體的新陳代謝，同時鈣質的食物也要每日也要進行補充。

3、不要經(jīng)常提高跑步的數(shù)量

逐步提高跑步的數(shù)量可以幫助身體調整，并降低受傷的危險。不要一下子提高跑的長度和長度，要慢慢地提高，讓你的身體有充分的休息時間。

4、留心肢體動作

在跑步時，留心肢體動作，例如：疼痛，不舒服或疲倦。一旦有不正常的表現(xiàn)，就應該降低鍛煉的強度，或者及時去醫(yī)院治療。

5、合理安排假期

一周最少休息一到兩天，以便有足夠的時間讓你的身體有足夠的休息和調節(jié)。

綜上所述，一個健康的跑步最低要求是一周3次，最好的要求是4-5次，最好的要求是根據(jù)每個人的具體情況。在跑步的時候，要合理的飲食，逐漸的增加跑量，聽從身體的信號，合理的安排休息時間。但愿上述內(nèi)容能為你的跑步訓練提供幫助。

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