大學體育與健康 （圖解示范+視頻指導） 科學健身和體重管理 健身運動指南 科學健身的基礎知識 科學健身計劃的制訂與運動習慣的養(yǎng)成 體重的控制和管理 1 2 3 4 2.1 健身運動指南 研究表明，人體健康與健身運動之間存在量效關系。健身運動的增加在一定程度上有助于人 體健康，美國運動醫(yī)學學會和美國心臟學會提出了下表所示的成年人健身運動指南。 運動頻率 運動項目和內(nèi)容 至少5天／周 中等強度的有氧運動（心血管耐力運動）、負重練習、柔韌性練習 至少3天／周 較大強度的有氧運動、負重練習 （3～5天）／周 中等強度和較大強度相結合的有氧運動練習、負重練習、柔韌性練習 （2～3天）／周 肌肉力量和肌肉耐力練習、抗阻力量練習、柔軟體操、平衡性和靈活性運動 2.2 科學健身的基礎知識 2.2.1科學健身的原則 2.2 科學健身的基礎知識 2.2.2科學健身的“三部曲” 1．第一個“三部曲” 2．第二個“三部曲” 2.2 科學健身的基礎知識 2.2.3科學健身的注意事項 1．運動前注意事項 2．運動中注意事項 3．運動后注意事項 健身目標 年度健身計劃的健身目標屬于遠期目標。通常情況下，年度健身計劃可以設定2～4個健身目 標，但應注意不同健身目標間的相互關系和先后順序。 1．年度健身計劃 健身目標 月健身計劃的健身目標屬于近期目標。相對于年度健身計劃的健身目標來說，月健身計劃中 應該明確規(guī)定出階段性的目標。 2．月健身計劃 健身目標 由于健身效果的顯現(xiàn)具有一定的生物節(jié)律性，因此周健身計劃的健身目標應注意與當月月健 身計劃的健身目標保持一致。 3．周健身計劃 2.3 科學健身計劃的制訂與運動習慣的養(yǎng)成 2.3.1科學健身計劃的制訂 4．日健身計劃 健身目標 無論采用何種健身形式和多大的運動量，日健身計劃中的健身目標都需要明確一點，即認真 執(zhí)行當日健身計劃。 2.3 科學健身計劃的制訂與運動習慣的養(yǎng)成 2.3.2運動習慣的養(yǎng)成 2.4 體重的控制和管理 2.4.1體重控制的原理 人體能量攝取與能量消耗之間的關系分為能量負平衡、能量正平衡和能量平衡3種。若能量攝入小于能量消耗，則為能量負平衡，此時攝取的能量不能滿足機體的需要，身體組織會分解釋 放能量以供機體所需，從而體重下降；若能量攝入大于能量消耗，則為能量正平衡，此時攝取的 能量超過機體的需要，多余的能量會儲存于體內(nèi)，特別是以脂肪的形式儲存起來，使體重增加， 體脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，體重穩(wěn)定不變。 2.4 體重的控制和管理 2.4.2體重控制的方法及注意事項 單純控制飲食也能達到減輕體重的目的，但這種方式會造成營養(yǎng)跟不上機體的實際需求，且 由于不能及時補充足夠的營養(yǎng)和能量，肌肉會變得無力，機體也會因能量供給不足而無法保持正 常的運動能力。 2.4 體重的控制和管理 2.4.3體重管理和運動處方 運動頻率 每周至少5次，使能量消耗最大化 運動強度 起始運動強度應保持在中等強度，逐漸延長運動時間并增加運動頻率，直至增加到較大運動強度 運動時間 起始每天30～60分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每周300分鐘中等強度運動或150分鐘較大強度 運動，或兩種強度的運動各半。間歇運動每次至少10分鐘，逐漸累積也能獲得持續(xù)運動的效果 運動類型 主要是有大肌肉群參與的有氧運動，輔以平衡訓練和抗阻力量訓練 1．如何制訂科學的健身計劃？ 2．控制體重的注意事項有哪些？ * * * * * * * *

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