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褪黑素在控制睡眠以外鮮為人知的益處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月18日 12:25

睡眠，表現(xiàn)為我們身體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。睡眠是恢復精力所必須的休息，「失眠」一詞的搜索熱度常年居高，每年 9 月開始，網(wǎng)購用戶對「失眠」的搜索將達到一年中的峰值，并將持續(xù)到年底。其中 18~25 歲的 90 后人群占到總人群的近 40%，成為失眠大軍中的主力，18~35 歲的青年占接近總人群的 80%，也就是說 10 個失眠人中就有 8 位年輕人。

失眠與肥胖、糖尿病、高血壓、中風等疾病的發(fā)生有直接關系，甚至可導致乳腺癌、前列腺癌等癌癥發(fā)病率增高。失眠還會引發(fā)焦慮癥、抑郁癥等精神障礙等疾病。

失眠

失眠的簡易自我診斷，只要有其中一條，再加上日間功能障礙，就診斷為失眠。

入睡困難，入睡超過 30 分鐘。睡眠維持障礙，整夜的睡覺過程中醒來的次數(shù)大于等于兩次。早醒，正常人維持睡眠時間 6~8 個小時，如果你只有 3~4 個小時就已經(jīng)醒了，睡眠時間不夠，也算。睡眠質量下降，即睡不踏實，淺睡眠多，且總睡眠時間少于 6 個小時。

那么大腦是怎么讓我們睡著的呢？為什么睡覺總是在晚上，太陽落下，黑暗來臨后呢？

我們的大腦里面有一個系統(tǒng)，它通過光明和黑暗來控制、分泌睡眠激素 —— 褪黑素。褪黑素由松果體分泌，由下丘腦視交叉上核（中樞生物鐘）的感光結構調節(jié)，調節(jié)我們的晝夜節(jié)律，包括我們晚上可能入睡的時間和早上可能醒來的時間。當太陽落山，黑暗來臨，褪黑素開始分泌，當我們身體接觸到更多的陽光，體溫升高，褪黑素分泌減少，呼喚我們回到清醒的狀態(tài)。

褪黑素是一種溫和、天然安眠劑。褪黑素和處方安眠藥不同，它不會上癮，也不會引起戒斷癥狀。他是強防氧化劑，還有助于調節(jié)能量代謝和免疫功能。

每年，隨著日照時間的變化，松果體會改變褪黑素的釋放，調整我們的生物節(jié)律以適應季節(jié)的變化。

隨著年齡的增長，有些人的褪黑素分泌可能會減少。也有些人因為壓力、玩游戲、鍵盤輸入、熬夜或者精神問題等，都會造成晝夜節(jié)律混亂，引起失眠。輕度失眠，1~2mg 的褪黑素就足夠了。對于中度失眠，大多數(shù)成年人的平均攝入量為 3~6 毫克 mg，嚴重失眠可能需要多達 9~10mg 的褪黑素。（補充褪黑素的劑量必須咨詢您的私人醫(yī)生獲得）

褪黑素鮮為人知的益處

1、減少時差反應

在跨越兩個或更多時區(qū)時，我們很難調整睡眠 —— 覺醒周期。因為生物鐘還停留在原來的時區(qū)，這會破壞你的歐洲假期。如果經(jīng)常要倒時差，可以從到達目的地的第一個晚上開始服用 3 毫克的褪黑素，在早上需要醒來的時候服用 150mg 的紅景天。

2、快速眼動行為障礙患者

快速眼動行為障礙（REM Behavior Disorder, RBD）大部分發(fā)生在 70 歲以后，或者腦損傷的人身上。它的特點是在睡覺時踢人，甚至打人。隨著大腦年齡的增長，原本阻止我們將夢境付諸行動的神經(jīng)回路受到受損，失去對運動的抑制，睡眠中就可能發(fā)生運動?？焖傺蹌有袨檎系K的診斷常常會被忽略。褪黑素對控制快速眼動行為障礙的癥狀是有效的，在你的目標睡眠時間前一到兩個小時服用褪黑素。

3、治療胃潰瘍

褪黑素能夠抑制胃酸。如果你存在胃酸過多，食管有灼傷的癥狀，可以用碳酸鈣和氫氧化鎂來中和胃酸，并配合色氨酸和褪黑素來抑制胃酸。

4、褪黑素和日落效應

日落效應指的是當太陽下山后，老年人可能發(fā)生的不尋常事情，尤其是當他們呆在一個不熟悉的環(huán)境中，比如醫(yī)院或老年護理機構，他們會因為無法通過視覺線索來確定自己的方位而迷失方向，困惑會讓他們四處游蕩，迷路，甚至受到傷害。試試從低劑量（如 1mg）的褪黑素開始逐漸增加，直到日落停止，但不要在晚上超過 10 毫克。

5、有助于抗抑郁物質引起的睡眠問題

有些人在服用某些神經(jīng)類物質后會出現(xiàn)睡眠困難，褪黑素可以抵消處方藥抗抑郁劑的副作用，從而恢復睡眠。

6、視網(wǎng)膜和視力健康

研究顯示，褪黑素可以改善視網(wǎng)膜健康，預防或延緩視網(wǎng)膜退化，特別是黃斑變性、過度暴露在陽光下引發(fā)的自由基爆發(fā)而造成累積性損傷。

7、褪黑素和認知功能

褪黑素保護腦細胞和神經(jīng)元免受自由基損傷，這是褪黑素改善認知功能并減少認知衰退的關鍵機制。大腦高速運轉并消耗能量，作為副產(chǎn)品釋放的自由基會破壞細胞成分，包括細胞膜、線粒體和 DNA。幸運的是，大腦有能力抵御自由基并修復它們造成的損傷。但是衰老、慢性疾病和過度的壓力，會減緩自愈能力，造成對記憶和認知功能的累積損害。補充防氧化劑可以幫助保持最佳的大腦功能。