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小算法教你減出理想體重體重越輕跑得越快

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月08日 19:29

每個(gè)跑者都知道，體重直接影響比賽成績(jī)。因?yàn)槊靠绯鲆徊剑眢w都要克服重力。在步幅不變的情況下，身體越重，能量消耗越多。一項(xiàng)研究表明，體重每增加5%，比賽成績(jī)會(huì)相應(yīng)降低5%。

在健康體重范圍內(nèi)，跑者體重越輕，表現(xiàn)越好。當(dāng)然，也有體重過(guò)輕的情況。如果營(yíng)養(yǎng)不良或體重達(dá)不到基本的健康狀態(tài)時(shí)，也不會(huì)取得好成績(jī)。因此單純的理想體重也無(wú)法保證你取得良好的比賽成績(jī)。身體健康狀況同樣至關(guān)重要。在身體健康的前提下，通常體重越輕，表現(xiàn)越好。

理想體重主要取決于自身的體脂水平。對(duì)于身體其它構(gòu)成部分，像骨骼，肌肉，水等等，是無(wú)法改變的。不管你怎樣刻苦訓(xùn)練或者如何小心翼翼飲食，這些重量都無(wú)法減掉。對(duì)大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，只要減掉當(dāng)前體內(nèi)的多余體脂，即可達(dá)到理想的比賽體重。因此，要想達(dá)到理想的比賽體重必須減掉多余的脂肪！

那么，你的理想比賽體重是多少呢？如上所述，體脂是理想體重的主要決定因素。那么最準(zhǔn)確的理想比賽體重即是：體脂減到最佳水平后的體重。最佳的體脂水平因人而異。跑者的胖瘦受很多因素影響，包括：性別，年齡，遺傳基因和家族肥胖史。然而，縱使一個(gè)跑者在所有這些因素方面都不占優(yōu)勢(shì)，他仍然有辦法變瘦！

針對(duì)不同性別和年齡的跑者，下表列出了理想比賽體重的體脂范圍。理論上，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和飲食都可將其體脂含量降到與其性別，年齡相對(duì)應(yīng)的范圍內(nèi)。

如果減肥對(duì)你來(lái)說(shuō)不是件難事，你之前也沒(méi)有太胖過(guò)并且能夠堅(jiān)持較大的訓(xùn)練量，那么你完全可以達(dá)到理想體重范圍的下限。如果你目前的體脂水平大大超出了最佳范圍，那么首先要做的是通過(guò)不斷增加訓(xùn)練和改善飲食，努力達(dá)到理想體重范圍的上限。

計(jì)算身體狀況最佳狀態(tài)下的體脂水平并不是一門(mén)精確的科學(xué)。只需要用常識(shí)和上面所提到的考慮因素，來(lái)做一個(gè)相對(duì)準(zhǔn)確的猜測(cè)即可。而且要知道，目前距離健康水平峰值越遠(yuǎn)，說(shuō)明飲食需要改善的空間越大，那么體脂會(huì)就被減掉的越多！

決定比賽體重的最后一步是，計(jì)算出你需要減掉多少脂肪才能達(dá)到體脂的目標(biāo)值。

讓我們結(jié)合一個(gè)案例看一下具體應(yīng)該如何做：以一位中年女性跑友為例，曾重63公斤，體內(nèi)脂肪含22%。她首先為自己設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)——將體內(nèi)脂肪含量減到17%（理想體脂范圍的上限）。

第一步：計(jì)算當(dāng)前體內(nèi)脂肪含量。身體脂肪含量=當(dāng)前體重×當(dāng)前體脂百分比（用十進(jìn)制表示）。在此例中為：63公斤×0.22=14公斤；

第二步：計(jì)算當(dāng)前的瘦體重（LBM）。瘦體重=當(dāng)前體重-脂肪量。在此例中為：63公斤-14公斤=49公斤；

第三步：計(jì)算目標(biāo)體重。目標(biāo)體重=當(dāng)前瘦體重÷目標(biāo)瘦體重的百分比（注意：目標(biāo)瘦體重的百分比=1.0-你的目標(biāo)體脂百分比，即1.0 - 0.17=0.83）此例中為：49公斤÷0.83 = 59公斤。

有一個(gè)具體的數(shù)值放在眼前作為奮斗目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)會(huì)更有奔頭，更有成就感！