原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

瘦子都希望自己能夠擺脫瘦弱的形象，擁有強(qiáng)健的體格，提高自身的魅力指數(shù)。因此，越來(lái)越多瘦子開始到健身房鍛煉，希望讓自己變成強(qiáng)壯起來(lái)。

那么，瘦子如何科學(xué)增??？幾個(gè)黃金法則，幫你提高肌肉維度，練出強(qiáng)壯的身材！

1、以重量訓(xùn)練為主，少做有氧運(yùn)動(dòng)

瘦子想要練壯起來(lái)，不能做太多的有氧運(yùn)動(dòng)，而需要多做力量訓(xùn)練提升肌肉維度。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于身材變壯。

我們需要負(fù)重訓(xùn)練來(lái)刺激肌肉，讓肌肉撕裂然后進(jìn)行重組，才能生長(zhǎng)得更加粗壯起來(lái)。瘦子一周保持2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)提升體能耐力即可，每次有氧運(yùn)動(dòng)保持在半小時(shí)左右。

2、復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作負(fù)重

重量訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先，不要過(guò)多地進(jìn)行孤立動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)身體多個(gè)肌群發(fā)展，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)還可以提升身體的協(xié)調(diào)性，提高增肌效率，比孤立動(dòng)作的訓(xùn)練效果要高效得多。

常見(jiàn)的復(fù)合動(dòng)作有硬拉、臥推、劃船、推舉、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、引體向上、雙杠臂屈伸等動(dòng)作。這些動(dòng)作，你要加入你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃中。

3、勞逸結(jié)合，讓肌肉得到充足的休息

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，也需要定制合理的健身計(jì)劃。并不是每天把全身肌群虐個(gè)遍，肌肉就會(huì)快速生長(zhǎng)的。

肌肉訓(xùn)練后需要獲得充足的休息，肌肉纖維才能逐漸變成粗壯起來(lái)。如果你每天鍛煉同一肌群，肌肉就會(huì)處于撕裂狀態(tài)，無(wú)法修復(fù)，增肌效率也會(huì)低下。

身體分為大肌群跟小肌群，大肌群包括胸肌、背肌、大腿、臀部等肌群，小肌群包括小腿、肩部、手臂、腹肌等等肌群，我們大肌群每次訓(xùn)練后需要休息3天時(shí)間，小肌群需要休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

如果你每次是全身性訓(xùn)練的話，那么第二天一定要休息，不能強(qiáng)制訓(xùn)練。建議新手可以一天里的上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天休息，這樣肌肉可以得到充分的休息。

4、適當(dāng)提高熱量攝入，補(bǔ)充足量的蛋白

瘦子想要增肌練壯，除了訓(xùn)練外，還需要提高熱量攝入，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能給肌肉足夠的原料，肌肉才能快速生長(zhǎng)得飽滿、有彈性起來(lái)。如果你的身材偏瘦，那么你的熱量攝入需要比平時(shí)提高15%左右，也就是如果平時(shí)你熱量攝入為2000大卡，增肌期間需要提高到2300大卡。

此外，你還需要補(bǔ)充足量蛋白，平均每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2g蛋白，我們可以從高蛋白食物中獲取，常見(jiàn)的雞蛋、鴨蛋、雞胸肉、奶制品、牛奶、瘦肉、牛肉、三文魚、蝦肉都是不錯(cuò)的蛋白來(lái)源，不同食物的蛋白含量也不同，我們需要做一個(gè)計(jì)算，看看蛋白補(bǔ)充量足夠了嗎。

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