在床上可以做的瘦腿動作有哪些

隨著現(xiàn)代社會各行各業(yè)競爭力不斷的加劇，因此很多朋友在辦公室里一呆就是一天，他們都為了獲得更高的業(yè)績而努力拼搏著?？墒沁@種缺乏鍛煉的生活也會讓大量的脂肪堆積在他們的腿部，所以他們都想知道，適合在床上做的瘦腿運動有哪些呢?針對大家所提出的這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去看一看。

目錄3步教你甩掉肌肉型小腿在床上可以做的瘦腿動作有哪些大腿肌肉怎么減如何瘦腿最快的秘訣女生如何瘦腿

13步教你甩掉肌肉型小腿

　　步驟一：拍打放松肌肉法

　　其實想瘦小腿肌肉，先要檢查自己小腿肌肉是松弛還是繃緊。肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松結(jié)實的小腿肉肉。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的瘦小腿肌肉計劃，要由打松結(jié)實的小腿肥肉開始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　方法2

　　當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛，達到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。

　　步驟二：加強消脂收緊運動

　　當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

　　1、腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。

　　2、然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。

　　有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。

　　步驟三：最后沖刺瘦腿物

　　進入最后階段，當然要加速瘦小腿肌肉效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦小腿肌肉之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!

　　瘦小腿肌肉飲食法去水腫

　　1、維他命E幫助去除水腫

　　血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛，到達瘦小腿肌肉效果等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　2、維他命B群加速新陳代謝

　　維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。

　　3、少吃鹽去水腫

　　經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

　　不知道這些瘦小腿肌肉適合不適合你。如果感覺效果不好，你可以嘗試活力四射排毒減肥療法，保證是你減肥的最后一站，從此不會再為瘦小腿肌肉而煩惱。

2在床上可以做的瘦腿動作有哪些

　　準備運動

　　坐在床邊上，如圖抬起雙腿，保持這個動作數(shù)秒鐘的時間，直到你感覺到雙腳疲乏為止。

　　腿部動作

　　將枕頭夾在小腿之間，慢慢抬起小腿，直到與大腿同一高度，保持這個姿勢30秒鐘后，將腿放下休息數(shù)秒鐘，重復剛才的動作，10～15次為一組，可以根據(jù)自己的個人情況，決定做幾組瘦腿練習。

　　枕頭瘦腿操

　　坐在床上，將枕頭對折后，用雙膝夾住，用力擠壓枕頭十次;

　　俯臥，手腕支撐下頜，用腳踝夾住枕頭，用力擠壓枕頭十次;

　　雙膝彎曲后，用力擠壓雙腿，15次為一組，共做1～3組。

　　毛巾瘦腿操

　　坐在床上，雙腿伸直，將毛巾結(jié)成環(huán)狀后套在右腳腳尖上，用力拉扯毛巾。10次后，換左腳進行同樣的動作練習。

　　小腿腳踝運動 腳尖翹起，繃直右腿，用毛巾使勁拉扯，每只腳做6～8次為一組，做完右腳的練習后，換左腳重復同樣的動作，各做1～3組練習。

　　以上幾段文字內(nèi)容就為我們詳細的介紹了適合在床上做的瘦腿運動，相信只要認真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對于這些運動也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當然我還是想再提醒大家一句的是，瘦腿也并不是一天兩天就能看到明顯效果的，所以這就需要咱們抽空來進行堅持。

3大腿肌肉怎么減

　　1、高抬腿運動

　　白天沒有足夠的時間鍛煉的妹子，可以利用睡前十分鐘或者每天起床后的十分鐘，可以在房間做5組高抬腿運動，每組練習一分鐘，每練習一組可以休息一會兒，高抬腿對于瘦大腿有很好的作用，它能很好的運動到大腿上面的肌肉，從而促進腿部脂肪的燃燒。

　　2、空中腳踏車

　　這個相信大家都知道，但是很多人在練習的時候都做錯動作了，記得在練習空中自行車的時候要保持背部平躺著，有的人覺得練習很累喜歡在腰上墊個東西，這樣的瘦腿功效會大大減少哦，每天可以練習200個左右的空中自行車，一個月后就可以看到大腿明顯的變細哦。

　　3、洗澡的時候順便按摩腿部

　　每次洗澡的時候可以適當?shù)陌茨ο麓笸壬系馁樔?，這樣可以幫助促進腿部的血液循環(huán)，同時用冷熱水交替沖洗，從而達到消除大腿多余脂肪的目的。

　　4、睡前可以做一些瘦腿操。燃燒一下多余的脂肪，瘦腿操不用太激烈，側(cè)躺在床上，然后抬起上面那條腿，抬到與另一條腿差不多垂直就可以了，這個動作做20次，然后換只腳繼續(xù)做。

4如何瘦腿最快的秘訣

　　瘦腿操

　　壓腿

　　1、身體直立、眼看前方，雙手放在腰間。

　　2、左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下壓，膝蓋接觸地面為好。左右腿交替練習30次。

　　提腿

　　1、身體直立。

　　2、右腿支撐身體，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉緊為止。左右腿交替練習30次。

　　蹬腿

　　1、身體直立，前腳掌踩在磚塊上，腳跟觸地。

　　2、前腳掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后腳跟才下地。反復練習20次。

　　踏步

　　1、張開雙腿站在磚塊上。

　　2、提起左腿，身體重心放在右腿。然后左腿用力踏在磚塊上，并立刻提起右腿。雙腿反復練習30次。

　　3、跑步，雙手提高并與地面平衡，雙腿以前腳掌為受力點沿地跑步，雙手在胸前打圈。跑2分鐘。

　　三日瘦腿食譜

　　第一天

　　早餐：溫開水+獼猴桃。

　　中餐：酸奶250ml。

　　晚餐：蜂蜜水+蘋果。

　　原理：促進腸胃的快速運動，加快代謝的能力。

　　第二天

　　早餐：土司+酸奶。

　　中餐：紫菜湯。

　　晚餐：黃瓜。

　　原理：適當吃瘦腿有關(guān)的減肥食物，可以鞏固你的瘦腿效果。

　　第三天

　　早餐：小米粥。

　　中餐：清蒸魚。

　　晚餐：蘋果。

　　原理：適當?shù)牡矸蹟z取可以讓你維持身體正常的熱量。

5女生如何瘦腿

　　★消除多余肥肉!

　　1、壓大腿肌

　　大腿會變粗的另一個主因，往往是大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)，某一部分肌肉過度使用，導致失去平衡而歪曲所致，只要舒緩肌肉的筋，消除歪曲情形，腿自然會變細。不妨利用泡澡等時間嘗試看看。

　　采取三點美腿姿勢坐下，然后從靠近膝蓋的地方開始，慢慢按壓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　將手指往髖關(guān)節(jié)方向移動，并按壓大腿正中央一帶的內(nèi)側(cè)肌肉。.

　　最后再按壓髖關(guān)節(jié)一帶的肌肉。

　　接著開始按壓大腿外側(cè)的肌肉。

　　按壓大腿正中央的外側(cè)肌肉。

　　最后往大腿根處方向按壓而去。

　　※如果按壓時感覺疼痛，表示該處的肌肉已經(jīng)變僵硬，也是歪曲的主要來源，更應(yīng)重點式的按壓。按壓時，大腿內(nèi)側(cè)會痛的人，通常肚子都比較大，若是大腿外側(cè)會痛，則通常不是O型腿，就是屁股下垂。

　　★蘿卜腿退散!

　　腳踝&小腿螺旋式按摩

　　但其實這2處，往往會一起變粗，原因來自腳踝沒有活動的關(guān)系。經(jīng)常走在平坦的柏油路或地面上時，會讓腳踝變僵硬，而且?guī)缀醵加貌坏侥_踝的可動區(qū)域，所以嚴重時，腳踝上的橫向皺紋，會從此固定下來，并被脂肪包覆住，導致膝蓋的活動力也跟著下降，小腿當然就會變粗。

　　要讓腳踝&小腿變細，就必須伸展腳盤，設(shè)法增加腳踝的可動區(qū)域，并強化小腿的pump力，以消除囤積在膝蓋里的脂肪。在此介紹腳踝→小腿→膝蓋的3個瘦身步驟，一定要利用這種方式來取回修長的腿!

　　STEP 1

　　腳踝伸展運動

　　擴展腳踝到小腿處的可動區(qū)域，以舒緩腳踝的脂肪。

　　坐在地板上，并采取三點美腿姿勢，然后像在燙衣服似的，用手掌撫平腳踝上的橫向皺紋。

　　※依據(jù)個人狀況而定，有些人腳踝上的橫向皺紋，可能已經(jīng)根深蒂固，導致脂肪囤積不動，甚至已經(jīng)變硬、變黑，但只要耐心地持續(xù)運動下去，自然能逐漸消除脂肪及變黑的情形，取回原有的美麗皮膚。

　　STEP 2

　　小腿pump力強化運動

　　舒緩囤積在腳踝和小腿里的脂肪與老舊廢物，并促進排出。

　　采取晚上的三點美腿姿勢坐下，然后分別將右手大拇指和4根手指，貼在左腳跟上。

　　將右手掌從腳踝往上撫摸到小腿內(nèi)側(cè)中間一帶，然后停住。不過進行時，不是一直線地由下往上撫摸，而是一邊同時往外側(cè)扭轉(zhuǎn)過去。之后保持原狀，再將左手和右手一樣，貼在腳跟上。

　　將手掌從腳踝往上撫摸到小腿外側(cè)中間一帶，然后停住。

　　左手保持壓住脂肪的姿勢不動，再將右手移動到左手下方，然后往膝蓋后面方向，一邊扭轉(zhuǎn)并撫摸上去。

　　換成左手，同樣一邊扭轉(zhuǎn)并撫摸上去，直到膝蓋后面，就可以結(jié)束。.

　　※一邊往內(nèi)側(cè)和外側(cè)扭轉(zhuǎn)并撫摸上去，會比一直線往上撫摸而去，更能將大范圍的脂肪往上推。

　　STEP 3

　　按壓膝蓋來消除膝蓋后面囤積的脂肪

　　消除囤積在膝蓋后面的脂肪，讓老舊廢物順利地由下往上流動，就能解決讓腿變沉重的問題。

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