背部肌肉

背部肌肉是人體第二大肌群，對于我們的身體美感是非常重要的。

背部力量，直接影響著一個人的上半身力量。

背部肌肉要是練得好，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。

強壯的背部肌肉，會讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在于你的背部肌肉。

背部太弱，最明顯的一個問題，就是弓脊駝背。

如果你想增強上半身力量，如果你想練出倒三角，如果你想改善弓脊駝背，你就必須要注重背部的訓練。

所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。

因為背部肌肉你自己看不到，所以懶得練，很快你就會后悔。

好了，咱們直奔主題……

背部該怎么練？

背部肌肉訓練，分為下拉類動作和劃船類動作兩大類。

下拉類，有引體向上，高位下拉等動作。

主要是將背練寬。

多寬？

就像李小龍的蝙蝠背一樣。

劃船類，有杠鈴劃船，坐姿劃船，器械劃船等動作。

主要是將背部練厚。

背部有一定的厚度，會讓你顯得很“強壯”。

一天的背部訓練當中，將下拉類和劃船類一起做，各選擇兩到三個動作，一個動作4到5組。

下面就是我要說的四個黃金動作。

引體向上，做四到五組，無論你一組能做幾個，一定要四組以上。

引體向上

引體向上是練背的王牌動作，主要是增加背部的寬度，是一項多關(guān)節(jié)復合動作練習，是發(fā)展背部肌肉最有效的練習方式！

但這個動作入門相對有點難，一開始就是要拉起來你的體重，這讓很多人望而生畏。

尤其是一些體重相對大一點的人，在嘗試幾次，拉不起來一兩個之后，有可能徹底放棄引體向上。

在這里，我要說一句……

千萬不要放棄引體向上！

這是無可替代的王牌動作！

是練背最好的動作！

相信我，就算你現(xiàn)在一個引體向上都拉不起來，按照我說的方法去做，很快你就能輕松十個以上引體向上了。

關(guān)鍵在于方法，和堅持！

請繼續(xù)往下看，我不會讓你失望。

引體向上的起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量，將身體往上拉起，當下巴超過單杠時，意念集中在背部，收縮肩胛骨，想象自己肩胛骨要夾住一根鉛筆。

然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法：身體上拉時呼氣，下落時吸氣，不要長時間憋氣，要大口吸氣和呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，盡量不要讓身體擺動，兩只手手肘往后，想象自己要把兩只手肘在后背靠攏。

關(guān)于引體向上的發(fā)力，和訓練方法，后面我會單獨用幾篇文章來描述。

不要指望著你完全學會發(fā)力，再去訓練。

你現(xiàn)在應該邁出你的腳，將引體向上當作背部訓練最開始的動作，然后一次次嘗試。

如果引體向上你一個都做不起來，或者能做一兩個，但是非常痛苦。

那么，降低難度，做“折刀引體”。

折刀引體

或者用引體向上輔助器械，下面這個引體向上輔助器械，一般健身房都會有的。

引體向上輔助器械

高位下拉，增加背的寬度，分寬握和窄握，各做四到五組。

高位下拉

有人說高位下拉和引體向上相似，但代替不了引體向上。

確實代替不了。

但是在你引體向上做不了幾個的情況之下，高位下拉這個動作，其實是可以當作引體向上的代替動作的。

一旦你用正確的方法和姿勢，高位下拉重量接近你的體重，你再去做引體向上，你會發(fā)現(xiàn)，原來引體向上如此容易！

有的人練了高位下拉一段時間，再去引體向上，還是拉不起來一兩個。

我只能說，那是因為你方法完全錯誤！

高位下拉怎么練？

1，啟動高位下拉之前，你的肩胛骨應該向后夾，然后下沉；

2，做高位下拉的時候，意念可以專注你的手肘，讓手肘與肩膀一致的往后移動……雙肘使勁往后靠（和上面做引體向上說的，是一樣的）；

3，大臂不要張開太多，要努力靠近軀干，在往后收縮的時候擠壓背??！

上面三點非常重要，你要想象著你的手掌像個鉤子，僅僅是掛在桿子上面而已，不要讓你的手拼命用力。

引體向上和高位下拉，靠的是你背部肌肉的力量。

肱二頭肌也會參與，但只是輔助。

另外，做高位下拉的時候，注意挺直腰桿，固定脊椎始終保持中立，可以往后弓腰，但要保持固定，并且角度不能太大。

高位下拉常見錯誤：用力猛拉，借力代償！

這個錯誤是許多人都會遇到的。

我當初就是這樣，為此走了很多彎路，現(xiàn)在也是后悔不已。

放下你的虛榮心，降低重量，從小重量開始，讓動作變得完美，同時感受背部肌肉發(fā)力，切記切記！

高位下拉還分寬握和窄握。

寬握主要是練上背部，窄握主要是練下背部。

正常的訓練方法是，寬握練個四五組，窄握再練個四五組。

具體看你的訓練計劃和訓練強度。

看上面這兩張圖片，第一個是錯誤的，第二個是正確的。

下面就是劃船類的動作。

杠鈴劃船，增加背部厚度。

杠鈴劃船，算是背部訓練的第二大王牌！

主要是加厚上背部，但同樣也能幫助加寬上背部。

杠鈴劃船動作要領(lǐng)：

1，采用站姿，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，一般都是背部與地面呈45度角（不要說背部和地面平行，能做到的人不多）。

保持背部挺直，頭部向上抬起，杠鈴要幾乎觸到脛骨。

雙手握距，一般是比肩膀稍寬一點點。

2，跟上面一樣，想象著你的雙手只是鉤子，勾住了杠鈴，然后收縮背部肌肉，向上提起杠鈴，直到它觸到上腹部（注意，是上腹部，不是胸部），然后有控制地將杠鈴放下（不要太快放下，杠鈴劃船最關(guān)鍵的就是控制），回到起始位置。

同樣要先用小重量，并且保持背部挺直，不要弓背，弓背對脊柱損傷很大，一不小心就會受傷！

坐姿劃船，增加背部厚度，分寬握和窄握，各做四五組。

坐姿劃船

坐姿劃船相對杠鈴劃船，比較容易上手一點，相對簡單一點點。

坐姿繩索劃船可訓練斜方肌中部和下部肌群、背闊肌，然后還能刺激到是菱形肌和三角肌后束。

坐姿劃船動作要領(lǐng)：

1，坐在繩索拉力器前，雙臂在前方伸直，雙手抓握拉力器訓練手柄；,

2，脊柱保持中立位，朝著胸部（或者上腹部）上拉把手，將其拉到最大位置；

訓練時將把手朝著胸口拉，重點是刺激斜方?。?/p>

而朝著上腹部拉，則主要針對背闊肌訓練。

不要一成不變的練，向上向下，都要嘗試。

3，稍作停留，緩慢的將把手放回的起始位置，完成一個動作。

坐姿劃船訓練過程中，應該始終保持背部筆直，軀干保持挺直。

然后將肘部盡可能的向后向拉，將肩胛骨擠在一起（想象你的肩胛骨要夾住一根鉛筆……我是不說了好幾遍了？沒錯，這一點是任何背部訓練動作的關(guān)鍵?。┛梢允辜∪馐湛s最大化。

下面是一個錯誤示范圖，你發(fā)現(xiàn)有哪些錯誤了嗎？

下面我們來分析一下。

第一個錯誤，身體過度前傾。

造成這種結(jié)果，主要就是負重太大，超出了你力所能及的范圍，拉不動，所以只能通過動作變形來借力完成。

第二個錯誤，用手臂發(fā)力，而不是用背部肌肉發(fā)力；

記得我前面說的兩點嗎？

一個是想象自己的手就是鉤子，僅僅只是勾住，不要太用力。

另一個就是肩胛骨收縮。

做到這兩點，你的背部肌肉才能啟動，才能很好的發(fā)力。

要使用背部發(fā)力帶動手臂，將把手拉過來！

好了，上面就是練背的四個黃金動作。

練背當然還有其他很多動作，比如單臂啞鈴劃船，器械坐姿劃船，器械窄握高位下拉。

但這四個絕對算是王牌。

將這四個動作都做好了，訓練一段時間之后，你的背將會又寬又厚，引人注目！

謝謝大家，大家在健身過程中有什么疑難和困惑，可以在下面評論，我會盡量回復的。

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