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居家徒手健身計(jì)劃保姆式教程

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 15:23

居家徒手健身計(jì)劃保姆式教程
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1?徒手深蹲4組×25次
做深蹲的時(shí)候總是膝蓋先痛，臀腿發(fā)力不明顯，是因?yàn)椴欢皿y關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的配合導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)下蹲過(guò)程中，臀部有點(diǎn)撅起來(lái)再配和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈髖屈膝下蹲。
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2?俯臥撐4組×20次(女生跪姿)
雙手距離約為肩寬的1.5倍，大臂和身體的夾角成45°，小臂垂直地面，挺胸沉肩，動(dòng)作過(guò)程中始終收緊核心不要塌腰。
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3?俯臥登山跑4組×1分鐘
這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉到我們的腹部和心肺能力，動(dòng)作過(guò)程中可以輕微含胸看地板，脊柱微屈讓腹部持續(xù)發(fā)力，每次往上抬腿的時(shí)候呼氣。
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4?V字支撐卷腹4組×20次
支撐過(guò)程中不需要挺胸和挺直腰，胸椎保持中立，腰椎也是一樣微屈，身體向兩側(cè)打開的時(shí)候吸氣，收的時(shí)候呼氣，想象著膝蓋往胸部靠，全程收緊腹部才不會(huì)腰酸，建議全程低頭看著自己的腹部。
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5?四足支撐4組×1分鐘
俯臥跪姿，大腿和手臂垂直地面，低頭看著地面，胸椎保持中立或是微微含胸，腰椎微屈收緊核心，腳趾踩地后膝蓋離開地面，支撐過(guò)程中全程核心發(fā)力收緊。
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這套訓(xùn)練計(jì)劃可一周訓(xùn)練多次，建議練一天休息一天，一周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練時(shí)間控制再30-40分鐘，主頁(yè)有減脂飲食計(jì)劃分享可移步查看，后期會(huì)分享更多徒手居家或是小工具使用計(jì)劃，可持續(xù)關(guān)注。
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廣州的夏天真的特別熱，感覺只要離開空調(diào)十秒鐘就會(huì)開始出汗，但是鍛煉的時(shí)候怕著涼又不建議開空調(diào)，所以在家鍛煉完之后我都會(huì)衣服全濕然后一身汗滴到地上弄得很臟，鍛煉完又特別累不想搞衛(wèi)生，所以我入手了這款 x3掃吸拖一體機(jī)，鍛煉完之后一鍵使用，一機(jī)兩用，可掃可拖，日拋式清潔，不用洗拖布，真的很省心。我鍛煉的時(shí)候開機(jī)讓它打掃，等我鍛煉完它已經(jīng)把家里打掃得一干二凈，還可以APP遠(yuǎn)程控制，有時(shí)候上班著急出門沒(méi)空打掃就用它來(lái)遠(yuǎn)程打掃，下班回來(lái)看到家里干干凈凈的心情真的好很多倍，2k不到的價(jià)格解放雙手，真的很值。