“居家期間胖幾斤？”這句話已成為了復(fù)工復(fù)產(chǎn)后同事見面的常用“問候語”。在過去的一段時間，大多數(shù)市民經(jīng)歷了居家生活和居家辦公的模式，相對來說活動受限，是否會產(chǎn)生健康方面的問題呢？昨晚播出的“公共衛(wèi)生大家談”系列講座第十二期，特邀上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長高炳宏教授，以及上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測與控制所副所長朱珍妮副主任醫(yī)師，給市民朋友們送上科學(xué)防疫運動與飲食指南。

長起不動帶來健康風(fēng)險　　疫情期間，受環(huán)境條件的影響、活動區(qū)域的局限，大多數(shù)市民朋友的坐躺時間大幅增加。長時間不動，身體就會發(fā)生很多問題。高炳宏說，一直不動會導(dǎo)致有氧能力、肌肉能力下降。長時間保持某一個動作，肩部、肩關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生緊張，頸椎問題就會出現(xiàn)。孩子如果不運動的話就會變胖，沒有運動刺激，骨骼代謝包括肌肉力量都會降低；老年人不出去遛彎了，平衡能力就會下降，跌倒的風(fēng)險就會增加。　　居家期間，作息紊亂導(dǎo)致三餐不規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)改變，身體機能難免下降。朱珍妮說，身體運動少了，但是嘴巴卻沒有閑著，坐著看電視、坐著工作的時候，隨手拿很多好吃的東西，甚至在吃飯的時候也因時間比較寬松，吃得稍微多一點，長胖的人不在少數(shù)。因此，在常態(tài)化疫情防控階段，科學(xué)調(diào)整運動與飲食方式、做好自我健康管理，是保持體魄強健、預(yù)防疾病的關(guān)鍵。　　高炳宏介紹，科學(xué)健身應(yīng)做到量力而行，循序漸進(jìn)。首先，從簡單的肌肉力量訓(xùn)練開始，如：跪臥撐、俯臥撐、卷腹、平板支撐等。“做上肢的力量訓(xùn)練改善心肺功能，提高有氧能力，比如卷腹，如果卷不起來可以先半卷，卷到一半停下來，然后做一些平板支撐，一開始做不起來也沒關(guān)系，我可以用跪姿的平板支撐，再慢慢過渡到用腳尖來做平板支撐?！薄　】茖W(xué)飲食還要補充維生素D　　朱珍妮說，要做到科學(xué)飲食，牢記攝入量與攝入頻率。想吃好吃的不是罪，但有技巧地選擇與平衡更為聰明。比如：疫情期間，蛋白質(zhì)是增加抵抗力必備的營養(yǎng)元素，多吃清淡的豆制品替代肥膩的五花肉，不僅可以讓我們在獲取營養(yǎng)的同時保證熱量不超標(biāo)，也可以避免因過量進(jìn)食造成胃腸系統(tǒng)紊亂的風(fēng)險?！　∠胍轿唤】担€應(yīng)注意補充一些必須營養(yǎng)元素。如維生素D可降低“隱性饑餓”的風(fēng)險；每日7-8克的堅果可增強記憶、延緩衰老。“平時我們被太陽照射，皮膚就能夠產(chǎn)生維生素D，但是在家2個月以及因為戴口罩，皮膚露在外面的機會很少，接受到陽光曬在皮膚上的機會就少，維生素D相對就會缺少。所以可以去戶外吸收一些陽光，另外可以適當(dāng)服用營養(yǎng)素補充劑。”朱珍妮說，但是堅果也不能多吃，因為堅果的脂肪含量較高?！　∵\動要量力而行注意方法　　平時要進(jìn)行中等強度的運動，保證每周運動時間不少于150分鐘，不無效或過度健身，謹(jǐn)防運動損傷。不論你選擇什么樣的運動方式，一個基本的運動程序必須包括運動前充足的熱身準(zhǔn)備，以及運動后針對性的拉伸方法。居家期間，許多年輕人會跟著直播跳操，大部分人都是可以適應(yīng)的，但對于一部分不適合做此類運動的人，或者動作不規(guī)范、鍛煉不科學(xué)，還是會給自己的身體帶來一些損害。比方說，跳操需要有一定的協(xié)調(diào)性，如果協(xié)調(diào)能力不行，動作比較別扭，就會出現(xiàn)肌肉的拉傷等。此外，跳操時間較長，要先做一些小步跑，原地的快速走、高抬腿走路等，讓心肺系統(tǒng)先鍛煉起來；運動完了做一些整理的活動，比如說拉伸和放松。　　高炳宏說，他不太同意“頭腦簡單、四肢發(fā)達(dá)”這種講法，應(yīng)該追求 “頭腦不簡單，四肢更發(fā)達(dá)”。孩子多動，以后大腦的細(xì)胞層能夠動員起來才能發(fā)育更多。針對居家防疫，高炳宏總結(jié)了四個字叫“吃動防調(diào)”，不管是日常生活之前也好、運動之前也好，都要合理地注意飲食問題。第二個“動”要科學(xué)，不動就造成了很多慢性疾病的發(fā)生。第三個就是“防”，通過運動去防傷病，就在運動過程中要注意因地制宜，要注意你個人的能力基礎(chǔ)，要注意你會哪些運動方式，不然一運動就受傷了。長期堅持運動對于慢性疾病尤其是代謝性的疾病，有非常好的預(yù)防和治療的作用。最后一個是“調(diào)”，通過運動去調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，因為運動的時候會產(chǎn)生多巴胺，讓人快樂，就記住這種感覺了。　　網(wǎng)課下課讓孩子“動”起來　　有市民提問，如何判斷自己是否需要補充營養(yǎng)劑？朱珍妮說，到底是不是缺了，很多人是心理因素。實際上，日常飲食如果做到三餐規(guī)律不挑食，基本都能滿足每日的營養(yǎng)需求。補充營養(yǎng)劑，建議先咨詢醫(yī)師與營養(yǎng)師?！　τ诤⒆由暇W(wǎng)課，有什么方法可以保護視力的問題，兩位專家表示，從運動的角度來說可通過增加眼肌的靈活度來進(jìn)行，建議上完網(wǎng)課之后，可以通過居家小運動來保護視力，比如扎飛鏢、躲避球、螞蟻搬家等。課間要讓孩子站在窗臺上做做眼球操，或者從窗口看看樓下的人都在干什么，這也是一種間歇性的預(yù)防措施。在飲食方面，維生素A有助于視力發(fā)育，食補首選動物肝臟，一周一次即可。另外，深色蔬菜的補充也是不錯的選擇。 　　新民晚報記者 左妍

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