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慢跑速度心率加快怎么辦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 04:52

慢跑速度心率加快怎么辦

慢跑越來越受到更多人的重視，特別是一些上了年齡的人，通過慢跑，不但能更好的鍛煉身體，而且通過慢跑顯得自己更加有活力，年輕態(tài)，所以很多上了年齡的人，在選擇慢跑的時(shí)候，慢跑速度心率加快怎么辦?下面就做了介紹，你可以全面了解一下。

目錄慢跑的正確方法謹(jǐn)記這四點(diǎn)要素長時(shí)間慢跑的幾個(gè)好處慢跑速度心率加快怎么辦慢跑都應(yīng)該注意些什么慢跑的時(shí)間要適度

1慢跑的正確方法謹(jǐn)記這四點(diǎn)要素

　　要素1：臀部和頭部的姿勢(shì)：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　要素2：手臂的姿勢(shì)：首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。

　　要素3：腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地。

　　要素4：腳上動(dòng)作：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

2長時(shí)間慢跑的幾個(gè)好處

　　1.提高睡眠質(zhì)量

　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　2.提高肺能力

　　在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

　　3.提高心臟能力

　　運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　4.促進(jìn)健康

　　跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

3慢跑速度心率加快怎么辦

　　清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍宄啃呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。慢跑會(huì)激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。

　　清晨慢跑時(shí)，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時(shí)的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。

　　跑姿不對(duì)能傷身。跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

4慢跑都應(yīng)該注意些什么

　　1、擺臂

　　在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。注意,擺臂時(shí)要前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　2、抬頭挺胸

　　保持抬頭挺胸,有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果能用意志挺起脊梁,那么對(duì)改善駝背狀況很有幫助。

　　3、落地緩沖

　　很多人跑步都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。而正確的動(dòng)作是,跑步騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌,這是對(duì)腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

　　4、呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步時(shí),不僅要姿勢(shì)正確,而且呼吸、心率等也因素也要注意,這些都是跑步健身時(shí)候要注意的要點(diǎn),掌握了這些技巧,跑步的時(shí)候就可以很輕松。

5慢跑的時(shí)間要適度

　　在時(shí)間方面上也是很重要的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體需要熱量來維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，起初的時(shí)候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。

　　通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量，從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng)。

　　所以說跑步也好，或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。

　　總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪，在減肥初期的時(shí)候不要著急，因?yàn)橐簧蟻韽?qiáng)忍著跑步也不是好的方法，因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，所以在那時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)，而且還容易受傷。

　　建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期，不要強(qiáng)努，不要勉強(qiáng)。強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。

　　總結(jié)起來就是：跑步的姿勢(shì)一定要正確，起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果。

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