俗話說(shuō)七分靠飲食，三分靠運(yùn)動(dòng)，想增肌減脂除了要運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，也要留意營(yíng)養(yǎng)攝取。營(yíng)養(yǎng)師整理運(yùn)動(dòng)族群的五大需求，透過(guò)吃也能相輔相成運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

一. 肌肉修補(bǔ)、增進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

推薦補(bǔ)充：蛋白質(zhì)、乳清蛋白

而乳清蛋白含有豐富的蛋白質(zhì)，包含了人體所需的 9 種必需胺基酸，加上它沖泡起來(lái)方便，能夠幫助我們快速補(bǔ)充，不少人會(huì)選擇喝乳清蛋白增肌，對(duì)于重訓(xùn)期間蛋白質(zhì)需求量高的人來(lái)說(shuō)，可以不用吃進(jìn)過(guò)多食物也能攝取足夠蛋白。

蛋白質(zhì)可說(shuō)是健身族的必備品，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體正歷經(jīng)著“破壞”與“重建”，也就是肌肉的分解與合成，不希望肌肉流失便要補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后來(lái)杯無(wú)糖豆?jié){或水煮蛋，盡早補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，身體的合成作用會(huì)更強(qiáng)。

二. 促進(jìn)能量代謝、減輕疲勞

推薦補(bǔ)充：維生素 B 群、精胺酸

運(yùn)動(dòng)完大汗淋漓很是暢快，但在消耗大量體力后，也免不了些許疲勞感，除了補(bǔ)充碳水化合物回補(bǔ)肝醣，想恢復(fù)活力一定要有維生素 B 群協(xié)助。B 群是體內(nèi)能量代謝的輔酶，能夠維持新陳代謝，改善運(yùn)動(dòng)的勞累以提振精神。

一氧化氮可以讓血管舒張，加強(qiáng)血液循環(huán)，增進(jìn)身體的代謝能力，同時(shí)也有免疫調(diào)節(jié)的功效。而精胺酸正是促進(jìn)一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，適當(dāng)攝取有助于身體元?dú)庑迯?fù)，可以從全谷雜糧、堅(jiān)果類、海鮮及肉類補(bǔ)充，搭配維生素 B 群加乘維持體力。

三. 增加爆發(fā)力、增強(qiáng)鍛煉

推薦補(bǔ)充：肌酸

肌酸是天然的有機(jī)酸，水解后會(huì)產(chǎn)生身體通用的能量貨幣ATP，在運(yùn)動(dòng)時(shí)供給肌肉收縮所需，適合短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，像是重訓(xùn)、拳擊、短跑等。透過(guò)肌酸提高 ATP 的轉(zhuǎn)換率，可以讓我們有更多能量沖刺，提高訓(xùn)練的負(fù)重。不過(guò)對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間、需要耐力的馬拉松來(lái)說(shuō)，肌酸并無(wú)增強(qiáng)效果。

肌酸可由身體制造合成，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過(guò)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，從食物攝取的效率不高，有些人會(huì)購(gòu)買市售產(chǎn)品補(bǔ)充，但是肌肉儲(chǔ)存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），并非吃越多越好。要注意的是，肌酸會(huì)增進(jìn)肌肉的水分吸收，導(dǎo)致血液中的水分下降，尿液變濃稠，因此在補(bǔ)充肌酸時(shí)也要多喝水，減少腎臟的負(fù)擔(dān)。

四. 維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、免疫功能

推薦補(bǔ)充：維生素 D

維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經(jīng)的生理功能也息息相關(guān)。若缺乏維生素 D 會(huì)使肌肉軟落無(wú)力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質(zhì)量和表現(xiàn)相關(guān)。而維生素 D 也攸關(guān)免疫力，能夠調(diào)控免疫細(xì)胞與激素來(lái)降低發(fā)炎反應(yīng)，不少研究都在探討運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充維生素 D 對(duì)肌肉和免疫的影響。

一般成人的維生素 D 攝取十分不足，近乎半數(shù)未達(dá)每日建議攝取量（10 μg），且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況，應(yīng)積極補(bǔ)充?？梢詮闹矩S富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或是肝臟、雞蛋和曝曬過(guò)的菇類攝取，也可以到戶外運(yùn)動(dòng)曬曬太陽(yáng)，讓皮膚自行合成維生素 D。

五. 降低氧化傷害、加速修復(fù)

推薦補(bǔ)充：維生素 E

為了因應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需的“電力”，身體會(huì)透過(guò)呼吸產(chǎn)生能量，而這耗電的運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程提高了氧氣的攝入與利用，導(dǎo)致氧化壓力增加，使自由基在體內(nèi)堆積。想要降低自由基帶來(lái)的發(fā)炎、老化，可以補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)清除自由基，像維生素E便能保護(hù)細(xì)胞不受氧化攻擊，進(jìn)而減輕運(yùn)動(dòng)造成的炎癥及肌肉損傷。

然而根據(jù)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查指出，國(guó)人的維生素 E 攝取未達(dá)標(biāo)準(zhǔn)，很可能讓身體的抗氧化力造成缺口，對(duì)于運(yùn)動(dòng)族群來(lái)說(shuō)更是不容忽視的營(yíng)養(yǎng)素。不妨在運(yùn)動(dòng)后來(lái)一包無(wú)調(diào)味堅(jiān)果補(bǔ)足維生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來(lái)源。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，規(guī)律作息、均衡飲食，優(yōu)先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請(qǐng)諮詢專業(yè)醫(yī)事人員，依照個(gè)人狀況評(píng)估后再補(bǔ)充。

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