運動飲食|被“超量攝入”的蛋白質(zhì)！
很多人運動健身的人，特別的關(guān)注高蛋白、低碳、低糖、低卡，這樣看似注重營養(yǎng)，但實際上的飲食情況可能很糟糕。

尤其，過量攝入蛋白質(zhì)的情況，十分普遍??

所以針對“運動飲食”，我將結(jié)合專業(yè)運動營養(yǎng)學(xué)給大家做個分析，大家可以參照著評估一下自己的飲食

筆記將分為上下兩篇。上篇重點講：蛋白質(zhì)，下篇重點講：碳水化合物、脂肪以及微量元素。建議先收藏再服用噢～
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運動需不需要攝入更多蛋白質(zhì)?

一般輕體力活動的人，每公斤體重需要0.8g的蛋白質(zhì)即可滿足。

美國運動醫(yī)學(xué)會與美國膳食營養(yǎng)協(xié)會都建議，運動員的蛋白質(zhì)推薦攝入量，根據(jù)運動量和運動類型不同，應(yīng)為1.2-1.7g/kg。

原因有3??：

??經(jīng)常運動且體脂率比較低的人，每公斤體重里肌肉含量更高，修復(fù)肌肉組織所需要的蛋白質(zhì)就更多。

??運動過程中，或多或少會消耗少量的蛋白質(zhì)用于供給能量。

??力量訓(xùn)練有肌肉增長的需求，需要更多的蛋白質(zhì)用于肌肉組織合成。

??但是我們并不需要購買額外補劑來補充。甚至就目前來看，有些運動達人蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)遠遠大于實際需求了！
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我們的身體到底需要多少?

一般來說，日常運動蛋白質(zhì)需求量在1.0-1.2g/kg，運動員?♀?級別才需要達到1.5-1.7g/kg。

按照表格（見圖6）計算，日常運動較少或者基礎(chǔ)運動情況下（絕大多數(shù)人?），合理搭配三餐是可以滿足需求的。

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運動量很大的情況下，怎么辦?

可以注重高蛋白食物的攝入，但沒必要焦慮到大量吃蛋清、購買高蛋白食品、甚至運動完一定要喝蛋白粉，這樣很容易蛋白質(zhì)攝入過量??

??而且單純高蛋白攝入并不能維持更高的肌肉量。

想要增長1g肌肉，需要攝入大約1.5g的蛋白質(zhì)，但同時也需要攝入大約30g的碳水化合物，才可以輔助這個目標(biāo)完成。

?總之，單獨拉升高蛋白食物，并不合理，那會引起飲食失衡。

要努力把每天該吃的食物都吃夠數(shù)，讓食物搭配盡量靠攏中國居民膳食寶塔的推薦。
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好啦，關(guān)于“蛋白質(zhì)”部分就講到這里，下篇我們接著說其他部分。

?我是中國注冊營養(yǎng)師田雪，關(guān)注我學(xué)習(xí)更多營養(yǎng)知識，大家一起吃出健康，吃出漂亮

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