High-intensity Interval Training （HIIT）高強度間歇訓練法，簡稱HIIT，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

對于愛好健身和跑步得朋友們，應該對于High-intensity IntervalTraining (HIIT)高強度間歇訓練法并不陌生吧，的確，這種鍛煉方法能在短時間內高質量的消耗脂肪和燃燒卡路里，但問題是你對HIIT真的了解嗎？它是如何做到快速消耗脂肪的呢？初學者又該如何開始進入訓練？

眾所周知，傳統運動依靠長時間連續(xù)的耐力訓練(endurance training， ET)進行鍛煉，一般持續(xù)時間在1小時左右，才會達到保持健康的目的。不過最近的研究表明，如果能夠在短時間內完成HIIT運動能夠達到與ET的成果，另外，如果你能夠合理結合HIIT和ET的話，效果可能更好。

當然，首先你要知道，HIIT并不是某一種運動的特指，而是一種運動的方法。具體的HIIT有很多做法，動作可以是千變萬化的。跑、跳、投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以，但相同之處是，無論是什么動作，都是強度“高，低”的結合。

和耐力訓練方法不同的是，HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。由于在高負荷運動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

來自斯德哥爾摩Karolinska研究所的一份報告指出，HIIT有助于提高細胞機能。具體說，就是HIIT能夠激活鈣離子通道，這能夠增加自由基(Free radicals)數量。

自由基是帶有奇數電子的原子或原子團，當與氧氣結合時，就能導致一些重要分子化合物反應，并對DNA或細胞膜造成損害，從而引起不良反應。為了防止自由基對身體的損害，我們會提高抗氧化劑防御系統的能力。

在這種情況下，自由基是其有益作用的，我們的肌肉處于動態(tài)的，能夠提高對壓力的抵抗力，偶爾的壓力能夠使肌肉的反應能力更強。短跑沖刺能夠快速生成少量的自由基，少量的自由基能夠促進抗氧化系統的增強。而細胞中長期含有大量自由基則會起到副作用。

研究顯示，抗氧化劑能夠消除自由基對鈣離子通道的影響，而頂尖的耐力運動員就在使用這種方式提高自己的抗氧化系統的能力。

但HIIT強度過高，不建議初學者上量過度，也沒有必要一次就完成全套動作要求，建議從按照下面的建議安排動作循序漸進，一星期最多安排3次HIIT訓練，避免受傷。

關于初學HIIT的建議動作

疾走：重復10次，總計30分鐘

1.爆發(fā)模式：2分鐘，極限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小時)的跑步機

2.緩慢模式:1分鐘,極限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步機

跑步：10分鐘盡可能多的循環(huán)

1.爆發(fā)模式：100米沖刺

2.緩慢模式：200米放松跑

游泳：10次，1000米

1.爆發(fā)模式：50米自由沖刺

2.緩慢模式：50米煎蛋蛙泳

自行車：15次循環(huán)，總計30分鐘

1.爆發(fā)模式：90秒拼命蹬

2.緩慢模式:30秒隨意蹬

劃船：8次循環(huán)，4000米左右

1.爆發(fā)模式：500米加速使上吃奶得勁

2.緩慢模式：500米緩慢模式，拿出60%吃奶的勁

無器械：5組

1.爆發(fā)模式：10組立臥撐+10個蹲跳+10個俯臥撐

2.緩慢模式：30秒的伸展

舉重：5組

1.爆發(fā)模式：10次蹲舉+10次上提

2.緩慢模式：30秒的平板支撐

（本文原載于跑步圣經，微信號runningbible，經官方授權轉載?。?/p>

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