鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成（臀，股四頭肌，腿筋和小腿），局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛煉時和鍛煉后身體燃燒更多的卡路里。也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。

鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習通過前進，后退，橫向動作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下，每組重復3次，需時約15分鐘。

捆腿橫向跨步

第一組：捆腿橫向跨步

把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲（見a）。身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出（見b），右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動作重復30到40個，然后換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。

弓步切換

第二組，弓步切換

邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形（見a）。保持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往后踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形（見b）?；氐皆?。重復10到12次，然后換左腳先邁出，再重復10到12次。

啞鈴深蹲提重

第三組：啞鈴深蹲提重

兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前（見a）。彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好（見b）。通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然后回復原位。重復15到20次。

穩(wěn)定球曲腿

第四組：穩(wěn)定球曲腿

仰臥在地板上，把小腿放在穩(wěn)定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線（見a）。彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩(wěn)定球朝你的方向滾動（見b），雙腳不要離開穩(wěn)定球。返回預備位置。重復做15到20次。

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