藍(lán)色字體，關(guān)注中國體育科學(xué)學(xué)會

吃動平衡亦是減肥之道

隨著社會的不斷進(jìn)步，人們對健康的關(guān)注程度逐漸提高，開始更深刻地認(rèn)識到減肥對身體健康的重要性。我們可以看到許多關(guān)于減脂控重的文章和視頻出現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上，其中不乏充斥著“將主食替換成玉米就可以減重”“每天多運(yùn)動”“少吃碳水”等等一系列言論。那么，這些言論是否正確呢？我們又該如何篩選有用的信息呢？相信這篇文章會給你答案。

能量平衡原理

ENERGY BALANCE

首先，想知道如何減重就要明確什么是能量平衡原理。能量平衡原理中涉及能量攝入（energy intake, EI）、能量消耗（exergy expenditure, EE）、能量儲存（energy storage, ES）三個部分。當(dāng)能量攝入等于能量消耗時，體重便會維持不變。而當(dāng)能量攝入大于能量消耗時，體重便會上升；反之體重則會下降。因此，當(dāng)你的體重穩(wěn)定時，通過減少能量攝入、增加能量消耗的方式可以幫助我們減肥。其中，飲食和運(yùn)動作為能量攝入與能量消耗中最重要、最可控的兩個部分，對于減肥來說不可或缺。

管住嘴

飲食方式

你想減肥嗎？想！那你就一定要管住嘴。當(dāng)前，有多種減肥相關(guān)的飲食方式可供選擇。

常見體重控制膳食方法及其特點(diǎn)

此外，飲食的依從性對于長期和短期減肥來說至關(guān)重要。每個人都有自己喜歡和適合的飲食方式，對于一般人群，可以在短時間內(nèi)使用間歇性能量限制的方法來控制體重，因?yàn)橄啾瘸掷m(xù)性能量限制，間歇性能量限制不會顯著增加饑餓感，并具有更好的依從性。

食物種類

我們經(jīng)?？梢钥吹骄W(wǎng)絡(luò)上宣揚(yáng)多吃粗糧，少吃米飯的言論。這樣的觀點(diǎn)是否正確呢？基于此，我們引入了升糖指數(shù)（glycemic index, GI）這一概念。GI最早在1981年被科學(xué)家們提出，可以衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響。高GI的食物是指吃過該種食物后血糖上升較大，而低GI的食物則指的是吃過該種食物后血糖上升較小。影響GI的主要因素是食物中碳水化合物的消化和吸收速率。

低GI食物所帶來的好處是由于小腸消化和吸收速率較慢，胃腸道中的營養(yǎng)受體受到刺激的時間更長，導(dǎo)致對于飽腹感的反饋時間延長。相反，食用高GI的食物餐后胰島素水平迅速提升，促進(jìn)脂肪的合成與儲存，并使血漿中血糖迅速降低，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于“低燃料模式”，從而增加后續(xù)的能量攝入。因此，低GI的食物可在一定程度上增加飽腹感，以減少后續(xù)的能量攝入。

因此，在日常生活中，我們可以多食用玉米、蕎麥、紫米、蘋果、櫻桃、梨、西蘭花、芹菜、豆類等低GI的食物來輔助控制體重。

邁開腿

運(yùn)動消耗

從能量消耗方面考慮，運(yùn)動是我們最可控的改變每日能量消耗的方式之一。而了解運(yùn)動時的能量消耗可以更精準(zhǔn)地進(jìn)行體重管理。目前，對于大眾來說，最為方便的獲得運(yùn)動能量消耗數(shù)據(jù)的工具是運(yùn)動手表。其內(nèi)置軟件會根據(jù)不同運(yùn)動模式計(jì)算能量消耗。然而，該方法的缺點(diǎn)是無法準(zhǔn)確獲取超出手表內(nèi)置運(yùn)動模式之外的能量消耗。在這種情況下，可以考慮使用公式法計(jì)算能量消耗，即能量消耗（kcal）=所選運(yùn)動MET值*體重（kg）*運(yùn)動時長（h），所選運(yùn)動的MET值可以查詢中國健康成年人身體活動能量消耗參考值。

對于不同超重/肥胖人群運(yùn)動量的建議

此外，對于不同超重/肥胖人群運(yùn)動量的建議可以參照下表。在每周進(jìn)行有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練以外，還可以通過增加2-3次柔韌性訓(xùn)練提高身體素質(zhì)。如果你剛開始很難堅(jiān)持下來，不妨從每天只增加10-15分鐘的身體活動開始，逐漸增加到推薦的運(yùn)動量。鼓勵自己將每天的步數(shù)慢慢增加到7,000-9,000步同樣也是一種對減肥很好的方式！

讀到這里，相信大家對減肥之道已經(jīng)有所了解。但切記不要好高騖遠(yuǎn)，減肥本身便是一件需要持之以恒的事情。例如，一個漢堡的熱量約是400 kcal，如果只考慮能量攝入，需要少吃至少19個漢堡才可以減少1 kg的體重。由此可見，控制體重并不是一件簡單的事情，對于成年人來講，一周減少0.5-1.0 kg便是一個相對合理的目標(biāo)。

因此，設(shè)定好目標(biāo)！在控制飲食的同時，增加每日運(yùn)動量，讓減肥事半功倍！

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轉(zhuǎn)載來源：運(yùn)動是良醫(yī)

原文文字：張芝瑞

原文審校：路明月

原文排版：張芝瑞

學(xué)會編輯：徐璠奇返回搜狐，查看更多

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