如果你有減肥、健身經(jīng)歷，那么你或多或少會(huì)對(duì)藜麥有些了解。之所以這么說，是因?yàn)樵谳p食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現(xiàn)。

藜麥有何營養(yǎng)優(yōu)勢？適合怎么吃？看完這篇文章，相信很多人會(huì)將它端上餐桌。

藜麥，又名藜谷，是一種原產(chǎn)于南美洲安第斯山區(qū)的一年生植物。目前世界上的藜麥品種有3000多種，常見的有白色、紅色和黑色三種。

藜麥引入我國并在西藏等地試種成功后，種植規(guī)模逐漸擴(kuò)大，在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地開始大規(guī)模種植。

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藜麥的營養(yǎng)價(jià)值

1.質(zhì)和量雙高的蛋白質(zhì)

大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)含量每100g在7g~12g之間，藜麥的蛋白質(zhì)高達(dá)14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

除了含量高，藜麥蛋白質(zhì)的質(zhì)量更優(yōu)，比大部分谷物更利于消化吸收。這是因?yàn)楣任锏馁嚢彼崞毡槠停蔀榱讼拗频鞍踪|(zhì)消化吸收的短板，所以并不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而藜麥中的賴氨酸含量高，每100g里含有賴氨酸760mg。

2.高膳食纖維

藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纖維和1.4g~1.6g可溶性膳食纖維，有利于促進(jìn)消化、預(yù)防便秘。所以雖然藜麥熱量不低，但因?yàn)楦叩鞍赘呃w維的特點(diǎn)，所以飽腹感很強(qiáng)，利于控制體重。

不過，也正是因?yàn)樯攀忱w維含量高，藜麥吃多了容易出現(xiàn)腹脹、排氣的情況，因此，藜麥雖好，但建議只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麥。

3.低GI

大部分主食升糖指數(shù)比較高，而藜麥的GI很低，只有53，屬于低GI食物，在主食中屬于比較理想的食材。除了升血糖速度慢，由于藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負(fù)荷（GL）更為優(yōu)秀。

4.超高的礦物質(zhì)

比起其他谷物，藜麥的礦物質(zhì)含量較高，特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅等。比如聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，藜麥的鈣含量高達(dá)148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

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不同顏色的藜麥

有哪些區(qū)別？

藜麥根據(jù)顏色主要分為白、紅、黑三大種類，它們?cè)谕庥^、口感和營養(yǎng)價(jià)值上各有特色。

白藜麥顏色較淺，口感相對(duì)軟糯，味道清淡，水煮后比其他顏色的藜麥更蓬松一些，更好消化，適合大多數(shù)人群食用，特別是腸胃敏感者。

紅藜麥中脂肪和大多數(shù)生物堿的含量分別高于黑色和白色藜麥，煮熟后呈褐色，略帶嚼勁，口感更豐富，堅(jiān)果味更濃。因?yàn)樗谂腼冞^程中能更好地保持形狀，所以經(jīng)常被用在輕食或沙拉里。

黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩衰老的功效。然而，由于黑藜麥較粗硬，腸胃不適者食用可能引發(fā)脹氣。

不同顏色的藜麥在口感和營養(yǎng)價(jià)值上各有千秋，大家可以根據(jù)個(gè)人口味偏好和營養(yǎng)需求來決定選擇哪種顏色的藜麥。無論選擇哪種，藜麥都是一種營養(yǎng)豐富、值得推薦的谷物。

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藜麥適合怎么吃？

你是否已經(jīng)想要品嘗藜麥的美味了呢？我們?yōu)榇蠹医榻B幾種簡單又營養(yǎng)的藜麥烹飪方法。

1.藜麥粥

將藜麥與小米、大米或糙米混合，用清水洗凈后放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的2~3倍量），大火煮開后轉(zhuǎn)小火慢燉，期間需不時(shí)攪拌以防粘鍋。喜歡口感更豐富的朋友，還可以加入瘦肉丁、胡蘿卜丁、芹菜丁等食材一同燉煮，做成藜麥雞肉粥等美味佳肴。

2.藜麥飯

將藜麥單獨(dú)或與大米混合，用清水淘洗干凈后，放入電飯煲中。加入適量的水（通常比平時(shí)煮米飯的水稍多一些），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用壽司海苔卷起來做成藜麥壽司。

3.藜麥沙拉

將藜麥用清水洗凈后，放入鍋中加入適量的水煮熟，撈出瀝干水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟后撕成絲，西藍(lán)花、胡蘿卜、小番茄等蔬菜洗凈切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調(diào)料拌勻即可享用。

4.藜麥面點(diǎn)

將藜麥粉與面粉混合（比例可根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整），加入適量的水揉成面團(tuán)。按照常規(guī)方法制作面條、饅頭或蛋糕等面點(diǎn)即可。

以上這些做法都很簡單實(shí)用，記得在烹飪過程中注意火候和攪拌，以免粘鍋或糊底。大家可以根據(jù)自己的口味和喜好進(jìn)行調(diào)整和創(chuàng)新，享受藜麥帶來的美味與健康！

來源：科普中國

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