善良的戰(zhàn)刀
<p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">抗擊疫情，從我做起，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">居家鍛煉，強(qiáng)身健體！</b></p><p><br></p> <p> 仰臥起坐該項(xiàng)目由于不需要任何場地、器材，在家就能練，也因此一直受廣大學(xué)生、家長的青睞。而在專家看來，對中小學(xué)生和成年人來說，仰臥起坐所造成的影響有所不同。對于中小學(xué)生來說，“做仰臥起坐用力過度或姿勢不正確，小時(shí)候可能看不出問題，但長大了之后，肌肉會更容易出現(xiàn)勞損，骨骼發(fā)育也會有一定影響。更嚴(yán)重的是，會有誘發(fā)腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橐恍╁e誤發(fā)力方式會有壓迫椎間盤的動作，如果動作劇烈就會造成器質(zhì)性損傷?！蹦昙o(jì)太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，盡量不要做仰臥起坐。</p> <p> 根據(jù)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，仰臥起坐對小學(xué)低段的孩子沒有要求，1分鐘的測試是從小學(xué)三年級開始的，一直延續(xù)到大學(xué)。</p><p> 仰臥起坐簡便易學(xué)，并不需要太多的輔助手段，事先要做好準(zhǔn)備活動，掌握動作要領(lǐng)，不可過快過猛，要避免意外傷害。</p><p> 仰臥起坐作為很多地區(qū)體育中考項(xiàng)目之一，是不少人經(jīng)常會選擇的運(yùn)動項(xiàng)目，但不見得動作標(biāo)準(zhǔn)。在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時(shí)，務(wù)必要保持正確的姿勢，在規(guī)范正確姿勢前，我們先來了解下《仰臥起坐訓(xùn)練誤區(qū)》，以幫助各位同學(xué)，在家進(jìn)行訓(xùn)練。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">誤區(qū)講解</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">1、過度借用腰、臀屈肌的力量</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">做仰臥起坐時(shí)，整個背部挺直的，直上直下的做仰臥起坐。?</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">原因：?</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">過度借用腰部力量，沒有使用到腹部肌肉，甚至用到臀屈?。?</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">危害：?</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">臀屈肌的杠桿作用會形成腰椎間盤壓縮，從而導(dǎo)致腰椎間盤突出；?</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">正確姿勢：?</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內(nèi)蜷縮，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌帶動整個上半身蜷縮。?</b></p><p><br></p> <p><b>2、起身時(shí)過度抱頭</b></p><p>有些同學(xué)在做仰臥起坐的時(shí)候，腰腹部使不上力，會使用抱頭的姿勢借助身體的蜷縮，減少動作力矩，從而感覺輕松一些。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>過度抱頭的姿勢是源于腰腹力量的不足，只能借助腰腹以外的力量達(dá)成完成動作的目的；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>過度抱頭對于脊柱是一種撕拉行為，會讓你的頸椎關(guān)節(jié)和腰椎關(guān)節(jié)被動超伸，從而影響到頸椎和腰椎健康；</p><p style="text-align: center;"><b>正確姿勢：</b></p><p><b>雙手十指交叉置于后腦勺，不要用力壓頭，減少頸椎壓力。</b></p> <p><b>3、起身時(shí)埋頭</b></p><p>在仰臥起坐起身后，會習(xí)慣性用雙手壓頭進(jìn)行埋頭的動作。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>埋頭動作進(jìn)行時(shí)腹肌自然放松，會造成豎脊肌的拉伸，連續(xù)性的動態(tài)拉伸，會讓豎脊肌強(qiáng)度降低；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>連續(xù)仰臥起坐的時(shí)候埋頭會加重豎脊肌的勞損，導(dǎo)致腰疼；</p><p style="text-align: center;"><b>正確姿勢：</b></p><p><b>仰臥起坐坐起身即可，不要進(jìn)行過度埋頭動作。</b></p> <p style="text-align: center;"><b>4、方向偏離</b></p><p>做仰臥起坐的時(shí)候，身體不自覺地朝某個方向偏離，雙肩沒有同時(shí)著地 。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>大多是由于左邊或者右邊腹部沒有足夠的力量支撐；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>這種姿勢會導(dǎo)致肌肉鍛煉不均勻，引起畸形；</p><p style="text-align: center;"><b>正確姿勢：</b></p><p><b>盡量控制仰臥起坐的方向，不要偏離直線，速度放緩來嘗試鍛煉腹部肌肉的控制。</b></p><p>注：這種方向偏離的姿勢是不合格的，將不被計(jì)入總數(shù)。</p> <p style="text-align: center;">看了上面的誤區(qū)</p><p style="text-align: center;">你有沒有踩雷呢？</p><p style="text-align: center;">那我們就快來學(xué)習(xí)</p><p style="text-align: center;">正確的仰臥起坐該如何做吧</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">標(biāo)準(zhǔn)示范</b></p><p>按照2014版《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的要求</p><p>動作規(guī)范：</p><p>1、考生仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉置于腦后；</p><p>2、考生同伴壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處；</p><p>3、起坐時(shí)，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次；</p><p>4、仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。</p> <p style="text-align: center;"><b>考試方法：</b></p><p>監(jiān)考員發(fā)出“預(yù)備——開始”的口令，同時(shí)計(jì)時(shí)，登記一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)。一分鐘到時(shí)，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不算，違例動作不計(jì)次數(shù)。</p><p style="text-align: center;"><b>犯規(guī)行為：</b></p><p>（1）起坐時(shí)，雙肘未觸及兩膝；</p><p>（2）仰臥時(shí)，手背及肩胛骨未觸墊；</p><p>（3）考試過程中，臀部離墊；</p><p>出現(xiàn)犯規(guī)行為，該次不計(jì)入總數(shù)。</p><p style="text-align: center;"><b>影響成績的因素：</b></p><p>（1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)；</p><p>（2）動作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分；</p><p>（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實(shí)施減肥計(jì)劃。</p> <p style="text-align: center;">從上面的講解我們看到</p><p style="text-align: center;">這項(xiàng)運(yùn)動很強(qiáng)調(diào)腰腹力量的使用</p><p style="text-align: center;">那么該如何鍛煉腰腹力量</p><p style="text-align: center;">以快速提升成績呢？</p><p style="text-align: center;"><b>腰腹力量訓(xùn)練</b></p><p><b>1、標(biāo)準(zhǔn)平板支撐</b></p><p>動作：</p><p>1、俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體；</p><p>2、使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部和雙腿，使身體處于一種緊張的對抗?fàn)顟B(tài)；</p><p>3、保持姿勢不變并自然呼吸；</p><p style="text-align: center;"><b>動作要領(lǐng)：</b></p><p><b><i><u>腹部持續(xù)緊張，腰背挺直，支撐點(diǎn)置于關(guān)節(jié)的正下方。</u></i></b></p> <p><b>2、俯臥支撐開合跳</b></p><p><b>動作：</b></p><p>1、俯身，身體處于標(biāo)準(zhǔn)平板支撐狀態(tài)為動作起始；</p><p>2、上半身保持固定，收腹向兩側(cè)跳開雙腿，落地時(shí)雙腳與肩同寬；</p><p>3、然后再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復(fù)；</p><p>4、起跳時(shí)用腹肌的力量彈起身體；</p><p><b>動作要領(lǐng)：</b></p><p><b><i><u>整個動作需要收緊核心集群，不塌腰，不駝背。</u></i></b></p> <p><b>3、平板支撐手肘交替</b></p><p><b>動作：</b></p><p>1、雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)；</p><p>2、雙手依次屈肘并撐起，使身體在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐與直臂支撐動作間依次切換；</p><p>3、全程盡量減少身體的晃動；</p><p><b>動作要領(lǐng)：</b></p><p><b><i><u>腹部持續(xù)緊張，腰背平直，支撐點(diǎn)置于關(guān)節(jié)的正下方，俯身向下時(shí)，手臂控制身體緩慢向下。</u></i></b></p> <p><b>4、俯臥撐交替抬腿</b></p><p><b>動作：</b></p><p>1、俯身，雙肘撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線；</p><p>2、雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn)，抬腿時(shí)，支撐腿及上半身保持不動；</p><p>3、動作過程中雙腿完全伸直；</p><p><b>動作要領(lǐng)：</b></p><p><b><i><u>抬腿至少達(dá)到水平高度，同時(shí)呼氣，然后落下還原到開始姿態(tài)，同時(shí)吸氣 。</u></i></b></p> <p><b>5、俯臥對角提膝</b></p><p><b>動作：</b></p><p>1、側(cè)撐，雙腿并攏伸直，下側(cè)手肘與腳支撐身體，使身體從側(cè)面呈一條直線；</p><p>2、上側(cè)手置于腦后，核心收緊，腹部發(fā)力向上屈膝抬起上側(cè)腿；</p><p>3、同時(shí)上半身向上側(cè)方轉(zhuǎn)動使手肘至碰觸膝蓋；</p><p><b>動作要領(lǐng)：</b></p><p><b><i><u>雙手支撐，左右腿交替上提，膝關(guān)節(jié)提至手肘關(guān)節(jié)在同一水平面。</u></i></b></p> <p><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 138, 0);">注：每個動作每次練五遍，練完一組之后，休息2-3分鐘，再開始第二組，每天練三組。</span></p><p style="text-align: center;">保障了基礎(chǔ)核心的腰腹力量</p><p style="text-align: center;">再來看看仰臥起坐還需要注意</p><p style="text-align: center;">哪些其他要點(diǎn)？</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">注意事項(xiàng)</b></p><p><b>訓(xùn)練時(shí)注意事項(xiàng)：</b></p><p>（1）動作速度與動作數(shù)量同步練習(xí)，每次練習(xí)先練速度，后練次數(shù)；</p><p>（2）腹肌與背肌練習(xí)同步進(jìn)行，保證腹、背肌群同步發(fā)展；</p><p>（3）仰臥起坐時(shí)盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)；</p><p>（4）在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。</p> <p>（5）鍛煉后也要注意放松腹肌，比如做靜態(tài)拉伸，拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒即可。</p> <p style="text-align: center;">看看經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練的你</p><p style="text-align: center;">能不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)呢</p><p style="text-align: center;"><b>項(xiàng)目評分標(biāo)準(zhǔn)</b></p> <p style="text-align: center;">小學(xué)男生評分標(biāo)準(zhǔn)</p> <p>單位：次</p><p>小學(xué)女生評分標(biāo)準(zhǔn)</p> <p>單位：次</p><p>初高大學(xué)女生評分標(biāo)準(zhǔn)</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">這份詳細(xì)的</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">《仰臥起坐動作誤區(qū)和訓(xùn)練方式講解》</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">有沒有覺得很實(shí)用呢？</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">希望每一位同學(xué)</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">能在科學(xué)有效的居家訓(xùn)練下</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">獲得更優(yōu)異的成績</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">不懼新學(xué)期的新挑戰(zhàn)！</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">防疫決心不松懈，堅(jiān)持鍛練長精神！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">快樂運(yùn)動，健康抗“疫”！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">關(guān)愛生命，關(guān)愛健康！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">心懷感恩，為實(shí)現(xiàn)祖國偉大復(fù)興而努力！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">我愛我的祖國！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">向?yàn)閼?zhàn)“疫”作出貢獻(xiàn)的英雄們致敬！</b></p><p><br></p> 相關(guān)知識
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網(wǎng)址: 宅家體育課（25）：仰臥起坐 http://m.gysdgmq.cn/newsview875108.html
