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健身體驗（原創(chuàng)）

來源：泰然健康網時間：2024年11月25日 16:48

前段時間群里有幾個朋友讓我發(fā)一些健身方面的知識，主要是關于訓練方法，飲食的。我在網上查了一下，感覺很多東西過于理論化，如果直接拿來用，可能不一定符合大家伙的需求，秉著對朋友們負責的態(tài)度，我還是把我自己的鍛煉方法和這幾年健身鍛煉的感受說一下，希望能對大家有一些幫助。
我在健身房鍛煉了五個年頭了，雖然沒練成大塊頭的猛男，但也算比較有型了吧，呵呵，所以我想告訴剛去健身房鍛煉的朋友們，首先一定要明確你健身的目標。只有目標明確了，鍛煉起來才有動力。有的朋友是為了減肥，有的朋友是為了增肌，目標不同，鍛煉的方法也不同。特別是對男性來說，很多人都希望自己的身材好一些，起碼是希望把肚子練下去，那么一定多做有氧運動。對于想增加肌肉的朋友，以無氧運動為主，有氧運動為輔。

我介紹一下有氧運動與無氧運動的區(qū)別，以后可能在健身的過程中大家經常會聽到這樣話，比如有人說“今天訓練以有氧為主”，大家聽到后不要丈二和尚摸不著頭腦，這樣就被人笑話了，呵呵。。。。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。通過這種鍛煉，可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，調節(jié)心理和精神狀態(tài)。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身操、做韻律操等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。

了解了有氧運動與無氧運動的區(qū)別了，相信大家心里也清楚了自己究竟需要哪方面的鍛煉了。

下面我說一下在健身房鍛煉的方法。其實方法有很多，要因人而異，對于對健身不甚了解的朋友可以參考我下面說的訓練方法進行鍛煉。

首先要熟悉一下身體需要鍛煉的部位，一般分為胸，背，肩，肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，腿部。胸肌的鍛煉以杠鈴臥推，啞鈴飛鳥為主；背部主要是引體向上或重錘下拉，杠鈴劃船或坐姿劃船，肩部以杠鈴肩上推舉，啞鈴側平舉為主；肱二頭肌以杠鈴彎舉，啞鈴彎舉為主；肱三頭肌以仰臥杠鈴彎舉，單臂啞鈴體側彎舉為主。腹肌以仰臥起坐為主；腿部以負重深蹲，負重提踵為主。具體這些動作怎么完成，在這無法講的很清楚，需要在教練指導的情況下完成。記住，一定不要自己瞎練！

肌肉訓練意念很重要！鍛煉時一定要把全部注意力集中到要鍛煉肌肉上來，否則效果會很差，有些朋友一邊練一邊想著其他事情，練完了，肌肉也不酸也不累，這基本等于白練。

剛去健身房的朋友要先熟悉各個部位通過什么動作來鍛煉，在熟悉了這些動作后，就要給自己制定一個訓練計劃，嚴格按照計劃來執(zhí)行，可以找健身房教練來制定計劃或者自己根據身體狀況來定。我說一下我最初的訓練計劃，供大家參考

周一：胸，肱三頭肌

胸：杠鈴臥推一組10個，四組，組間休息一分鐘

啞鈴飛鳥同上

肱三頭?。貉雠P杠鈴彎舉

啞鈴體側彎舉

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周二：背，肱二頭肌

背：引體向上杠鈴劃船

肱二頭肌：杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周三：肩，腿

肩：杠鈴坐姿頸后推舉，啞鈴側平舉

腿：杠鈴負重深蹲，負重站姿提踵

慢跑30分鐘，然后做仰臥起坐，四組

周四：休息

我最初就是四天這么一個循環(huán)的訓練，時間久了也可以自己根據情況調整訓練計劃。大家可以注意一下上面的計劃每天都有慢跑和仰臥起坐，這是因為前面的肌肉訓練已經使全身的一部分熱量得到了消耗，而且肌肉通過鍛煉會酸疼，這個時候慢跑，既能對肌肉進行放松，也能多消耗一些熱量，達到減脂的目的。通過前面的肌肉訓練（也可稱無氧訓練）和慢跑（有氧訓練），熱量得到了消耗，同時肌肉得到了鍛煉，對于肚子上脂肪堆積過多的朋友，這個時候再去做仰臥起坐（鍛煉腹肌），效果會比你單獨把仰臥起坐孤立出來鍛煉的效果更好。

健身鍛煉貴在堅持，只要你堅持下來了，一定會有效果的，請相信我的話！

其實健身的方法很多，有的朋友喜歡跑步，打球，游泳，這都是健身，不一定非要局限在健身房內，但大家健身的目的都是一樣的，希望自己體質增強，抵抗力增強，身材勻稱。我強調一點：健身不等于健美，畢竟我們不是專業(yè)的健美運動員，我們不需要那么大的塊頭，所以要量力而行，切不可過分追求大重量?，F在什么都講究和諧，國家都提出來要構建社會主義和諧社會，我們健身要也要講求和諧，你們說是不？

由于時間有限，先說這么多，希望能對大家的健身運動有一些幫助。以后有什么問題，大家在群里可以問，只要我知道的都會告訴大家，也希望大家踴躍發(fā)言，別再做潛水運動員了。

好了，說到這吧，就到這吧，祝各位身體健康，工作順利！

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